Kako možemo utjecati kolesterol na prirodan način

Kolesterol je voskasta tvar neophodna za izgradnju stanica i proizvodnju određenih hormona u tijelu. To je masnoća koja putuje kroz krvotok u obliku lipoproteina, a mjeri se vrijednostima koje se nazivaju HDL "dobar" kolesterol i LDL ili "loš" kolesterol. Kada su razine LDL kolesterola u krvi previsoke, one su štetne za organizam i govorimo o previsokom kolesterolu.

Kolesterol se može uspješno sniziti odgovarajućom, zdravom prehranom punom antioksidansa i omega-3 kiselina, vježbanjem i održavanjem mentalnog zdravlja.

Gubitak težine

Osobe s visokim kolesterolom uglavnom imaju i višak kilograma. Medicinska istraživanja dokazuju da je visok udio tjelesne masti glavni razlog za razvoj raznih bolesti kao što su: hipertenzija (visoki krvni tlak), kardiovaskularne bolesti, dijabetes i određene vrste raka.

Donja tabela prikazuje prosječne vrijednosti zdrave tjelesne masti prema spolu i godinama.

Tablica 1: postotak masti prema spolu i godinama

	MUŠKARCI

DOB	IZVRSNO	DOBRO	SREDNJE	LOŠE
19-24 (prikaz, ostalo).	10,8%	14,9%	19,0%	23,3%
25-29 (prikaz, ostalo).	12,8%	16,5%	20,3%	24,4%
30-34 (prikaz, stručni).	14,5%	18,0%	21,5%	25,2%
35-39 (prikaz, stručni).	16,1%	19,4%	22,6%	26,1%
40-44 (prikaz, ostalo).	17,5%	20,5%	23,6%	26,9%
45-49 (prikaz, ostalo).	18,6%	21,5%	24,5%	27,6%
50-54 (prikaz, ostalo).	19,8%	22,7%	25,6%	28,7%
55-59 (prikaz, ostalo).	20,2%	23,2%	26,2%	29,3%
60+	20,3%	23,5%	26,7%	29,8%

	ŽENE

DOB	IZVRSNO	DOBRO	SREDNJE	LOŠE
19-24 (prikaz, ostalo).	18,9%	22,1%	25,0%	29,6%
25-29 (prikaz, ostalo).	18,9%	22,0%	25,4%	29,8%
30-34 (prikaz, stručni).	19,7%	22,7%	26,4%	30,5%
35-39 (prikaz, stručni).	21,0%	24,0%	27,7%	31,5%
40-44 (prikaz, ostalo).	22,6%	25,6%	29,3%	32,8%
45-49 (prikaz, ostalo).	24,3%	27,3%	30,9%	34,1%
50-54 (prikaz, ostalo).	26,6%	29,7%	33,1%	36,2%
55-59 (prikaz, ostalo).	27,4%	30,7%	34,0%	37,3%
60+	27,6%	31,0%	34,4%	38,0%

Vir: Medical Consultants Deutschland GmbH / Dr. med. U. Strunz, 11. travnja 1996

Uravnotežena i zdrava prehrana

Zdrava i uravnotežena prehrana ključna je za normalnu razinu kolesterola u krvi, stoga je prvi i najvažniji korak ograničiti unos zasićenih i trans-zasićenih masnoća.

Crveno meso, mliječni proizvodi (poput punomasnog mlijeka) i pržena hrana izbacuju se iz jelovnika i zamjenjuju nezasićenim mastima (biljna ulja).

Prehranu obogaćujemo omega-3 masnim kiselinama (kao što je masna riba) i antioksidansima (orašasti plodovi, lisnato povrće, bobičasto voće).

Savjeti za prehranu

Previše obroka može dovesti do prekomjernog unosa kalorija. Kada tijelo primi više kalorija nego što mu je potrebno za funkcioniranje, ono višak kalorija pretvara u trigliceride. Trigliceridi su vrsta masti koja može pridonijeti povišenoj razini kolesterola, stoga je izuzetno važno da su naši obroci uravnoteženi i da unosimo samo onoliko hrane koliko je tijelu stvarno potrebno.

Upalni procesi

Pretjerano visoka razina LDL-a ili "lošeg" kolesterola u tijelu pridonosi mnogim upalnim procesima izazvanim njegovom oksidacijom. Pretjerano visoka razina LDL-a stoga uzrokuje rizik od ateroskleroze - procesa u kojem se masni plakovi počinju nakupljati u stijenkama arterija. Takav se proces odvija postupno, ali može izazvati iznenadne i ozbiljne kardiovaskularne bolesti.

Tjelesna aktivnost

Redovita tjelesna aktivnost učinkovito pomaže u snižavanju povišene razine kolesterola, pomaže u skidanju viška kilograma i održava vitalnost organizma. To je ključ cjelovitog, mentalnog i fizičkog zdravlja.

Aerobna aktivnost

Aerobna aktivnost (ili tjelovježba kao što je trčanje, vožnja bicikla, plivanje, pa čak i hodanje), također poznata kao kardiovaskularna ili kardio vježba, povećava "dobar" HDL kolesterol, što pomaže u uklanjanju viška LDL ili "lošeg" kolesterola iz krvotoka.

Aerobne vježbe za tijelo također učinkovito snižavaju razinu triglicerida i time potiču gubitak viška tjelesne masnoće. Time pomažu u održavanju primjerene, optimalne tjelesne težine, a poboljšava se i osjetljivost na inzulin, što pomaže tijelu da ga učinkovitije koristi. Redovita tjelovježba sprječava upalne procese u tijelu, jača srce i doprinosi zdravlju cijelog kardiovaskularnog sustava.

Vježbe za snagu

Vježbe za snagu kao što su utezi, trake za istezanje i joga pomažu tijelu da dobije mišićnu masu, što uvelike pridonosi povećanom korištenju triglicerida za energiju, pridonosi boljem metabolizmu masti, a posljedično regulira optimalnu razinu kolesterola. Trening snage pridonosi i ravnoteži hormona rasta i testosterona koji povoljno utječe na metabolizam lipida i tako snižava razinu LDL-a ili "lošeg" kolesterola. Kombinacijom vježbi snage i aerobnih vježbi postižemo sinergijski učinak na razinu kolesterola, jer sveobuhvatna tjelesna aktivnost dotiče sve bitne faktore koji su ključni za zdravlje cjelog kardiovaskularnog sustava.

Tehnike opuštanja

Tehnike opuštanja iznimno su važne za tijelo jer postizanjem unutarnjeg mira smanjujemo i otklanjamo stres koji izravno utječe na razinu kolesterola, krvni tlak i kardiovaskularne bolesti.

Meditacija

Meditacija potiče i jača svijest o mislima i njihovom djelovanju na tijelo. Osvještavanjem i kontroliranjem emocionalnog dijela sebe ostvarujemo skladan odnos sa svojim tijelom, jer dobro i međusobno funkcioniranje psihičkog i tjelesnog blagostanja ključno je za cjelokupno zdravlje organizma. Na taj način možemo brzo prepoznati vanjske, stresne čimbenike i spriječiti ih da upravljaju našim blagostanjem, ali i zdravljem. Na taj način održavamo opušteno tijelo, mišiće, normalan krvni tlak i tako povoljno djelujemo na razinu kolesterola.

Vježbe disanja

Određene vrste vježbi disanja pokreću signal u mozgu koji aktivira reakciju tijela na opuštanje. Takvo psihičko rasterećenje pomaže u održavanju unutarnjeg mira i rasterećuje živčani sustav, što pozitivno utječe na metabolizam kolesterola i pridonosi nižim razinama LDL „lošeg“ kolesterola. Duboko i svjesno disanje osigurava veću opskrbu tijela kisikom, a time i opće funkcioniranje kardiovaskularnog sustava jer pomaže u regulaciji krvnog tlaka.

Joga

Joga je harmonično spajanje unutarnje svijesti s tjelesnom aktivnošću, gdje možemo istovremeno ojačati svoj mentalni i fizički dio. Uz ravnotežu oba, postižemo jaku razinu otpornosti na vanjske čimbenike i stres te pomažemo u smanjenju "LDL" lošeg kolesterola. Joga uključuje mnoge tjelesne pokrete i položaje koji poboljšavaju prokrvljenost tijela, pa vježbanje jača kardiovaskularni sustav i time smanjuje rizik od ateroskleroze. Joga pomaže u povečanju mišićne mase, tjelesne snage i ima brojne kardiovaskularne koristi ako se redovito vježba.

Prestanak pušenja i konzumiranja alkohola

Pušenje i konzumiranje alkohola značajno doprinosi stvaranju plakova u arterijama, povećava razinu LDL (lošeg) kolesterola i smanjuje razinu HDL (dobrog) kolesterola. Prestanak pušenja značajno smanjuje rizik od ateroskleroze i kardiovaskularnih bolesti. Pretjerana konzumacija alkohola još je jedan faktor koji izravno utječe na ravnotežu kolesterola, jer podiže razinu triglicerida i pridonosi debljanju. Za opće zdravlje kardiovaskularnog sustava savjetuje se umjerena konzumacija alkohola i apstinencija.

Praćenje napretka i stručna pomoć

Redovito mjerenje kolesterola važno je kako bismo mogli na vrijeme djelovati kada su razine previsoke i spriječiti rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti. Osobe s već izmjerenim razinama koje su previsoke moraju se redovito mjeriti i po savjetu osobnog liječnika. Osobama bez čimbenika rizika savjetuje se konzultacija s liječnikom i testiranje svakih pet godina za muškarce (starije od 35 godina) i žene (starije od 45 godina).

Kada se utvrde povišene vrijednosti kolesterola, važno je slijediti savjet liječnika i slijediti njegove upute i mjere za snižavanje kolesterola. Sami ili sa svojim liječnikom izradite personalizirani plan kontrole kolesterola koji uključuje detaljan uvid u vašu prehranu i aktivnost, tako da možete prilagoditi svoj stil života kako biste postigli najbolje rezultate.

Zaključak

Najvišje što možemo učiniti za svoje zdravlje je, da budemo dobro informirani i da slušamo svoje tijelo, koje neprestano komunicira s nama. Dobrom sviješću o svom tijelu i dobrobiti možemo stvoriti sliku o svom ukupnom stanju i time dobiti vrijedan ključ zdravlja i potpuno prirodnim metodama; kao što su meditacija, vježbanje i, naravno, zdrava prehrana. Konzultacijama s osobnim liječnikom i uvođenjem zdravog načina života kojeg se pridržavamo osiguravamo stručnu pomoć u regulaciji razine kolesterola i posljedično dobre rezultate mjerenja.

Često postavljana pitanja

Kako mogu prirodno smanjiti kolesterol?

Previše visok nivo kolesterola može se smanjiti uglavnom pravilnom prehranom, aktivnim načinom života i manje stresnim životom.

Koja je prehrana uravnotežena i zdrava?

Prehrana bogata antioksidansima i omega-3 kiselinama preporučuje se za snižavanje razine kolesterola. Osobni liječnik ili nutricionist pomaže odrediti točne smjernice za jelovnik, ovisno o stanju pojedinca.

Mogu li sniziti kolesterol čak i ako se ne pridržavam svih "mjera"?

Kod snižavanja razine kolesterola važno je ostati uporan i dosljedan jer će naša odstupanja biti i odstupanja u liječničkim očitanjima.

Što ako tehnike opuštanja i joga jednostavno "nisu za mene"?

Mjere za snižavanje kolesterola razlikuju se od osobe do osobe i određuje ih osobni liječnik, ali ako ih želimo sami pojačati, tehnike opuštanja i joga također mogu biti zanimljive stvari koje će obogatiti našu svakodnevicu.

Sadržaj pregledao: Samo Stadler, dr. med., specialist urgentne medicine
Sadržaj je namijenjen općem informiranju i obrazovanju i nije zamjena za profesionalni medicinski savjet, dijagnozu ili liječenje. Uvijek se posavjetujte s kvalificiranim zdravstvenim radnikom (liječnikom ili ljekarnikom) za točnu dijagnozu i liječenje. Podaci u članku nisu zamjena za točnu medicinsku dijagnozu i služe samo u informativne svrhe.