Magnezij – prirodni izvori u prehrani

Vrijeme za čitanje: 7 minuta
Featured Image

Magnezij u našem tijelu brine se za više od 300 bioloških procesa i funkcija, koji predstavljaju temelj našeg cjelokupnog zdravlja i dobrobiti. To je mineral koji nam daje vitalnu energiju, njegu mišićem i važan nutrijent koji nam daje snagu da svladamo svakodnevne izazove pa i veće napore, pa su pravilna prehrana, osobna njega i preparati odn. Magnezijevu ulje, ključni za održavanje odgovarajućih razina u tijelu.

U nastavku vas pozivamo da se upoznate s namirnicama bogatim magnezijem i naučite kako povećati njegov unos u organizam i zadovoljiti potrebe potrebne za što bolje funkcioniranje organizma.

Što je magnezij

To je mineral koji našem tijelu apsolutno treba za obavljanje mnogih važnih funkcija i esencijalni nutrijent koji tijelo ne proizvodi samo. Prvenstveno se unosi hranom.

Izvori u prehrani

Pravilnim odabirom i uvrštavanjem određenih namirnica u svoj jelovnik možemo postići uravnotežen unos i potrošnju magnezija te tijelu osigurati odgovarajuće razine za optimalno funkcioniranje. Kao mineral, magnezij je prisutan u mnogim namirnicama koje se dijele prema podrijetlu:

  • Biljni izvori
  • Životinjski izvori

VAŽNO:

Prije bilo kakvih promjena u prehrambenim navikama posavjetujte se s liječnikom ili nutricionistom. Promjena prehrambenih navika može biti velika za tijelo, stoga je ključno da je dodavanje i/ili uklanjanje hrane promišljeno i kontrolirano. Određene namirnice svrstavaju se u alergene, stoga je važno birati namirnice prema toleranciji i zdravstvenom stanju.

Opći popis namirnica najbogatijih mineralom magnezijem u prehrani:

Biljni izvori

Najveći izvori minerala magnezija u prirodi su biljnog podrijetla. Najbogatiji izvori magnezija u biljnoj hrani su:

Zeleno lisnato povrće

  • Špinat
    Šalica kuhanog špinata sadrži prb. 157 mg magnezija.
  • blitva
    Šalica kuhanih listova blitve sadrži oko 150 mg magnezija.
  • Kupus
    Šalica kuhanog kelja sadrži oko 30 mg magnezija.

Voće

  • Avokado
    Avokado sadrži prb. 58 mg magnezija.
  • Banana
    Srednja banana sadrži prb. 32 mg magnezija.

Orašasti plodovi i sjemenke

  • Sjemenke bundeve 
    28g sjemenki bundeve sadrži prb. 150 mg magnezija.
  • bademi
    28g badema sadrži prb. 80 mg magnezija.
  • Sjemenke suncokreta
    28g sjemenki suncokreta sadrži prb. 37 mg magnezija.

Mahunarke

  • Crni grah
    Šalica kuhanog crnog graha sadrži prb. 120 mg magnezija.
  • Leća
    Šalica kuhane leće sadrži prb. 71 mg magnezija.

Cjelovite žitarice

  • kvinoja
    Šalica kuhane kvinoje sadrži prb. 118 mg magnezija.
  • smeđa riža
    Šalica kuhane smeđe riže sadrži prb. 84 mg magnezija.
  • Zobena kaša
    28g suhe zobi sadrži prb. 27 mg magnezija.

Čokolada

  • 28 g tamne čokolade (70-85% kakaa) sadrži približno 64 mg magnezija.

Životinjski izvori

Osim biljnih izvora, neki životinjski izvori također sadrže značajne količine magnezija, uključujući:

Meso

  • Pileća prsa
    85 g kuhanih pilećih prsa sadrži prb. 22 mg magnezija.
  • Govedina
    85 g kuhane govedine sadrži prb. 20 mg magnezija.
  • Svinjetina
    85 g kuhanog svinjskog mesa sadrži prb. 23 mg magnezija.

Ribe

  • Skuša
    85 g skuše sadrži prb. 82 mg magnezija.
  • Losos
    85 g lososa sadrži prb. 26 mg magnezija.

Mliječni proizvodi

  • Jogurt
    Šalica običnog jogurta sadrži prb. 30 mg magnezija.
  • Mlijeko
    Šalica mlijeka sadrži prb. 24 mg magnezija.
  • Sir (čedar)
    28 g sadrži prb. 9 mg magnezija.

Zašto nam treba

U tijelu je nezaobilazan mineral jer omogućuje obavljanje bioloških funkcija koje su od primarne važnosti za normalno funkcioniranje organizma. Funkcije koje podržava su:

  • Metabolizam i proizvodnja energije

Neophodan je za sintezu adenozin trifosfata ili Molekule ATP-a, koje opskrbljuju naše stanice energijom i omogućuju njihov neprekidan rad.
Također sudjeluje u mnogim enzimskim reakcijama koje provode procese metabolizma ugljikohidrata, masti i proteina. 

  • Pravilno funkcioniranje živčanog sustava

Utječe na funkcioniranje cijelog živčanog sustava i omogućuje izvršavanje funkcija koje su ključne za pravilno funkcioniranje mozga, živčanih stanica i neurotransmitera. Regulira razinu kalcija i sprječava pretjeranu stimulaciju mišića.

  • Pravilna funkcija mišića

    Sudjeluje u procesu kontrakcije mišića, što tijelu osigurava omogućuje mogućnost kretanja. Važan je kako za aktivaciju mišićne kontrakcije tako i za opušteno stanje mišića nakon nje. 

  • Zdravlje kostiju i zuba

Sudjeluje u regulaciji opskrbe stanica kalcijem, čime osigurava zdravlje kostiju i zuba te sprječava rizik od osteoporoze.

  • Regulacija krvnog tlaka

Brine se za opuštanje glatkih krvnih žila, pravilna kontrakcija srčanog mišića, regulira srčani ritam i smanjuje rizik od hipertenzije ili stanje visokog krvnog tlaka.

  • Potpora imunološkom sustavu

Ima važnu ulogu u izgradnji ili održavanju dobrog imunološkog sustava, djeluje protuupalno i može smanjiti mogućnost infekcija.

  • Regulacija šećera u krvi

Magnezij je također važan za održavanje zdrave razine šećera u krvi 

utječe na inzulinsku rezistenciju i sudjeluje u enzimskim reakcijama potrebnim za metabolizam glukoze.

Preporučene vrijednosti dnevnog unosa

Preporučene vrijednosti dnevnog unosa minerala magnezija (Mg), ovisno o dobi i spolu. 

Tablica preporučenih dnevnih vrijednosti unosa za djecu 1-14 godina:

djecaMŽ
1-380
4-6120
7-9 (prikaz, ostalo).170
10-12 (prikaz, ostalo).230250
13-14 (prikaz, stručni).310320

Tablica preporučenih dnevnih vrijednosti unosa za adolescente 15-18 godina:

adolescentiMŽ
15-18 let400350

Tablica preporučenih dnevnih vrijednosti unosa za odrasle 19-65:

Odrasle osobeMŽ
19-65 let350–400 (prikaz, stručni).300–310 (prikaz, stručni).

Tablica preporučenih dnevnih vrijednosti unosa za trudnice i dojilje:

Trudna žena310
Dojilje390


*trudnice < 19 godina 350 mg

Tablica preporučenih dnevnih vrijednosti unosa za starije osobe:

Starije MŽ
>65 let350300

Simptomi nedostatka

Simptomi nedostatka magnezija važan su pokazatelj nedostatka tog minerala u našem organizmu, stoga je ključno pratiti funkcioniranje našeg organizma i, u slučaju poremećenog funkcioniranja, osigurati dovoljan unos magnezija u organizam. Najčešći simptomi nedostatka mogu biti

  • Neurološki
    Neurološki simptomi nedostatka najčešće se izražavaju kao grčevi u mišićima, trnci, glavobolja ili migrene.
  • Kardiovaskularni
    Simptomi nedostatka mogu se izraziti kao nepravilan srčani ritam ili aritmija, visoki krvni tlak ili hipertenzija.
  • mišićno-koštani
    Simptomi se mogu izraziti kao mučnina, umor, bolovi u mišićima i osteoporoza ili smanjena gustoća kostiju.
  • metabolički
    simptomi se mogu manifestirati kao inzulinska rezistencija i povećan rizik za razvoj dijabetesa, hipokalemije i hipokalcemije ili nedostatka kalcija i kalija.
  • psihološki
    simptomi se mogu manifestirati kao tjeskoba, depresija, razdražljivost ili promjene raspoloženja.
  • gastrointestinalni
    Simptomi se mogu manifestirati kao loša probava i/ili gubitak apetita.

Zaključak

Danas su naše prehrambene navike sve više pod utjecajem vanjskih čimbenika, kao što su brz životni stil ili nedostatak vremena i zasićenost izborom koji predstavlja samo zadovoljstvo okusa umjesto stvarnih potreba organizma. Iz tih razloga sve češće posežemo za hranom koja organizmu nije prikladna, nezdrava je i/ili sadrži nedovoljno hranjivih tvari, pa se sve češće susrećemo i s nedostatkom vitamina i minerala, ali ne obraćamo pažnju na to. Ako se vratimo unazad, uzmemo uvid u naš način života i budemo dobro upoznati s hranom, možemo stvoriti prehrambenu rutinu koja će stvoriti pravu ravnotežu između konzumacije i unosa esencijalnih minerala i poboljšati naše blagostanje i zdravlje. 


Sadržaj pregledao: Samo Stadler, dr. sc. med., specijalist hitne medicine

 
Sadržaj je namijenjen općem informiranju i obrazovanju te nije zamjena za profesionalni medicinski savjet, dijagnozu ili liječenje. Uvijek se posavjetujte s kvalificiranim zdravstvenim radnikom (liječnikom ili ljekarnikom) za točnu dijagnozu i liječenje. Podaci u članku nisu zamjena za točnu medicinsku dijagnozu i služe samo u informativne svrhe.

Deli:
Brezplačna E-knjiga

Kako se za vedno znebimo glist?

    Pregledajte naše teme

    Nikada ne propustite naše zapise!

    Nikada ne propustite novosti, skrivene ponude i aktualne akcije. Pobrinut ćemo se da o svemu budete na vrijeme obaviješteni.