Magnezij – prirodni izvori u prehrani

Magnezij u našem tijelu brine se za više od 300 bioloških procesa i funkcija, koji predstavljaju temelj našeg cjelokupnog zdravlja i dobrobiti. To je mineral koji nam daje vitalnu energiju, njegu mišićem i važan nutrijent koji nam daje snagu da svladamo svakodnevne izazove pa i veće napore, pa su pravilna prehrana, osobna njega i preparati odn. Magnezijevu ulje, ključni za održavanje odgovarajućih razina u tijelu.

U nastavku vas pozivamo da se upoznate s namirnicama bogatim magnezijem i naučite kako povećati njegov unos u organizam i zadovoljiti potrebe potrebne za što bolje funkcioniranje organizma.

Što je magnezij

To je mineral koji našem tijelu apsolutno treba za obavljanje mnogih važnih funkcija i esencijalni nutrijent koji tijelo ne proizvodi samo. Prvenstveno se unosi hranom.

Izvori u prehrani

Pravilnim odabirom i uvrštavanjem određenih namirnica u svoj jelovnik možemo postići uravnotežen unos i potrošnju magnezija te tijelu osigurati odgovarajuće razine za optimalno funkcioniranje. Kao mineral, magnezij je prisutan u mnogim namirnicama koje se dijele prema podrijetlu:

• Biljni izvori
• Životinjski izvori

VAŽNO:

Prije bilo kakvih promjena u prehrambenim navikama posavjetujte se s liječnikom ili nutricionistom. Promjena prehrambenih navika može biti velika za tijelo, stoga je ključno da je dodavanje i/ili uklanjanje hrane promišljeno i kontrolirano. Određene namirnice svrstavaju se u alergene, stoga je važno birati namirnice prema toleranciji i zdravstvenom stanju.

Opći popis namirnica najbogatijih mineralom magnezijem u prehrani:

Biljni izvori

Najveći izvori minerala magnezija u prirodi su biljnog podrijetla. Najbogatiji izvori magnezija u biljnoj hrani su:

Zeleno lisnato povrće

• Špinat
  Šalica kuhanog špinata sadrži prb. 157 mg magnezija.
• blitva
  Šalica kuhanih listova blitve sadrži oko 150 mg magnezija.
• Kupus
  Šalica kuhanog kelja sadrži oko 30 mg magnezija.

Voće

• Avokado
  Avokado sadrži prb. 58 mg magnezija.
• Banana
  Srednja banana sadrži prb. 32 mg magnezija.

Orašasti plodovi i sjemenke

• Sjemenke bundeve 
  28g sjemenki bundeve sadrži prb. 150 mg magnezija.
• bademi
  28g badema sadrži prb. 80 mg magnezija.
• Sjemenke suncokreta
  28g sjemenki suncokreta sadrži prb. 37 mg magnezija.

Mahunarke

• Crni grah
  Šalica kuhanog crnog graha sadrži prb. 120 mg magnezija.
• Leća
  Šalica kuhane leće sadrži prb. 71 mg magnezija.

Cjelovite žitarice

• kvinoja
  Šalica kuhane kvinoje sadrži prb. 118 mg magnezija.
• smeđa riža
  Šalica kuhane smeđe riže sadrži prb. 84 mg magnezija.
• Zobena kaša
  28g suhe zobi sadrži prb. 27 mg magnezija.

Čokolada

• 28 g tamne čokolade (70-85% kakaa) sadrži približno 64 mg magnezija.

Životinjski izvori

Osim biljnih izvora, neki životinjski izvori također sadrže značajne količine magnezija, uključujući:

Meso

• Pileća prsa
  85 g kuhanih pilećih prsa sadrži prb. 22 mg magnezija.
• Govedina
  85 g kuhane govedine sadrži prb. 20 mg magnezija.
• Svinjetina
  85 g kuhanog svinjskog mesa sadrži prb. 23 mg magnezija.

Ribe

• Skuša
  85 g skuše sadrži prb. 82 mg magnezija.
• Losos
  85 g lososa sadrži prb. 26 mg magnezija.

Mliječni proizvodi

• Jogurt
  Šalica običnog jogurta sadrži prb. 30 mg magnezija.
• Mlijeko
  Šalica mlijeka sadrži prb. 24 mg magnezija.
• Sir (čedar)
  28 g sadrži prb. 9 mg magnezija.

Zašto nam treba

U tijelu je nezaobilazan mineral jer omogućuje obavljanje bioloških funkcija koje su od primarne važnosti za normalno funkcioniranje organizma. Funkcije koje podržava su:

• Metabolizam i proizvodnja energije

Neophodan je za sintezu adenozin trifosfata ili Molekule ATP-a, koje opskrbljuju naše stanice energijom i omogućuju njihov neprekidan rad.
Također sudjeluje u mnogim enzimskim reakcijama koje provode procese metabolizma ugljikohidrata, masti i proteina. 

• Pravilno funkcioniranje živčanog sustava

Utječe na funkcioniranje cijelog živčanog sustava i omogućuje izvršavanje funkcija koje su ključne za pravilno funkcioniranje mozga, živčanih stanica i neurotransmitera. Regulira razinu kalcija i sprječava pretjeranu stimulaciju mišića.

• Pravilna funkcija mišića
  
  Sudjeluje u procesu kontrakcije mišića, što tijelu osigurava omogućuje mogućnost kretanja. Važan je kako za aktivaciju mišićne kontrakcije tako i za opušteno stanje mišića nakon nje. 
  
  
• Zdravlje kostiju i zuba

Sudjeluje u regulaciji opskrbe stanica kalcijem, čime osigurava zdravlje kostiju i zuba te sprječava rizik od osteoporoze.

• Regulacija krvnog tlaka

Brine se za opuštanje glatkih krvnih žila, pravilna kontrakcija srčanog mišića, regulira srčani ritam i smanjuje rizik od hipertenzije ili stanje visokog krvnog tlaka.

• Potpora imunološkom sustavu

Ima važnu ulogu u izgradnji ili održavanju dobrog imunološkog sustava, djeluje protuupalno i može smanjiti mogućnost infekcija.

• Regulacija šećera u krvi

Magnezij je također važan za održavanje zdrave razine šećera u krvi 

utječe na inzulinsku rezistenciju i sudjeluje u enzimskim reakcijama potrebnim za metabolizam glukoze.

Preporučene vrijednosti dnevnog unosa

Preporučene vrijednosti dnevnog unosa minerala magnezija (Mg), ovisno o dobi i spolu. 

Tablica preporučenih dnevnih vrijednosti unosa za djecu 1-14 godina:

Tablica preporučenih dnevnih vrijednosti unosa za adolescente 15-18 godina:

Tablica preporučenih dnevnih vrijednosti unosa za odrasle 19-65:

Tablica preporučenih dnevnih vrijednosti unosa za trudnice i dojilje:

*trudnice < 19 godina 350 mg

Tablica preporučenih dnevnih vrijednosti unosa za starije osobe:

Simptomi nedostatka

Simptomi nedostatka magnezija važan su pokazatelj nedostatka tog minerala u našem organizmu, stoga je ključno pratiti funkcioniranje našeg organizma i, u slučaju poremećenog funkcioniranja, osigurati dovoljan unos magnezija u organizam. Najčešći simptomi nedostatka mogu biti

• Neurološki
  Neurološki simptomi nedostatka najčešće se izražavaju kao grčevi u mišićima, trnci, glavobolja ili migrene.
  
• Kardiovaskularni
  Simptomi nedostatka mogu se izraziti kao nepravilan srčani ritam ili aritmija, visoki krvni tlak ili hipertenzija.
  
• mišićno-koštani
  Simptomi se mogu izraziti kao mučnina, umor, bolovi u mišićima i osteoporoza ili smanjena gustoća kostiju.
  
• metabolički
  simptomi se mogu manifestirati kao inzulinska rezistencija i povećan rizik za razvoj dijabetesa, hipokalemije i hipokalcemije ili nedostatka kalcija i kalija.
  
• psihološki
  simptomi se mogu manifestirati kao tjeskoba, depresija, razdražljivost ili promjene raspoloženja.
  
• gastrointestinalni
  Simptomi se mogu manifestirati kao loša probava i/ili gubitak apetita.

Zaključak

Danas su naše prehrambene navike sve više pod utjecajem vanjskih čimbenika, kao što su brz životni stil ili nedostatak vremena i zasićenost izborom koji predstavlja samo zadovoljstvo okusa umjesto stvarnih potreba organizma. Iz tih razloga sve češće posežemo za hranom koja organizmu nije prikladna, nezdrava je i/ili sadrži nedovoljno hranjivih tvari, pa se sve češće susrećemo i s nedostatkom vitamina i minerala, ali ne obraćamo pažnju na to. Ako se vratimo unazad, uzmemo uvid u naš način života i budemo dobro upoznati s hranom, možemo stvoriti prehrambenu rutinu koja će stvoriti pravu ravnotežu između konzumacije i unosa esencijalnih minerala i poboljšati naše blagostanje i zdravlje. 

Sadržaj pregledao: Samo Stadler, dr. sc. med., specijalist hitne medicine

 
Sadržaj je namijenjen općem informiranju i obrazovanju te nije zamjena za profesionalni medicinski savjet, dijagnozu ili liječenje. Uvijek se posavjetujte s kvalificiranim zdravstvenim radnikom (liječnikom ili ljekarnikom) za točnu dijagnozu i liječenje. Podaci u članku nisu zamjena za točnu medicinsku dijagnozu i služe samo u informativne svrhe.