Masna jetra i dijeta

U današnjem ubrzanom ritmu masna jetra postaje problem s kojim se susreće sve veći postotak stanovništva, budući da nas vremenska ograničenja i stres vanjskih čimbenika u mnogim slučajevima omogućuju optimalne izbore u prehrani i odgovarajuće količine tjelesne aktivnosti koja je nužna našem tijelu. Dobrom informiranošću i praktičnošću možemo brinuti o svom zdravlju i odabrati primjerenu prehranu, unatoč utjecaju vanjskih čimbenika, ali i poduzeti preventivne mjere.

Što je masna jetra?

Masna jetra ili steatoza jetre je stanje za koje može biti odgovorno više čimbenika, no u najčešćem slučaju radi se o nezdravom načinu života koji uključuje nezdravu prehranu, loše navike i nedovoljnu tjelesnu aktivnost.
Masna jetra ili steatoza također može biti rezultat već postojećih zdravstvenih stanja ili može biti uzrokovana genetskim faktorom.

Steatoza ili masna jetra nastaje kada se u jetrenim stanicama nakuplja prekomjerna količina masti, što također može predstavljati rizik za ozbiljnije zdravstvene probleme tijekom vremena.

Zašto je važno brinuti se o jetri?

Jetra ima ključnu ulogu u održavanju uravnoteženog funkcioniranja tijela jer utječe na mnoge važne organe poput crijeva i želuca koji se brinu za važne metaboličke procese, a njihovo zdravlje utječe i na otpornost našeg imunološkog sustava jer su odgovorni za skladištenje vitamina i minerala u tijelu.

Jetra djeluje kao "čistač" u našem tijelu, jer se brine za filtraciju tvari štetnih za organizam, a koje su u tijelo unesene hranom, pićem ili čak nanošenjem na kožu. Kroz proces filtracije, jetra uklanja otrove i toksine iz krvi, razgrađuje ih i konačno eliminira kroz naš probavni sustav. To omogućuje čišćenje crijeva, želuca i kože.

Briga o zdravlju jetre je dakle briga o cjelokupnom zdravlju organizma, jer su one snažna poveznica između tjelesnih funkcija koje su ključne za opće zdravlje, a njihovo funkcioniranje može se snažno poduprijeti i oslabiti prije svega zdravom prehranom i aktivnim životom.

Najbolja dijeta za zdravu jetru

U slučaju dijagnoze masne jetre ili za održavanje i prevenciju masne jetre ključna je naša prehrana jer je u čestim slučajevima nezdrava prehrana glavni čimbenik nastalih problema.

Uz dijagnozu masne jetre, vaš savjetnik za prehranu ili liječnik pomoći će vam sastaviti novi jelovnik, a za najbolje rezultate važno je pridržavati se dijete.
Također je važno shvatiti da je promjena prehrambenih navika i načina života proces koji će zahtijevati i odricanje od određenih namirnica, ali budemo ustrajni, dobri rezultati će biti oni koji će nam na kraju donijeti veće zadovoljstvo.

Opće preporuke o prehrani za održavanje zdravlja jetre su:

Voće i povrće

Za zdravlje jetre korisno je uključiti široku paletu voća i povrća u prehranu jer sadrže mnoge hranjive tvari koje podržavaju rad jetre i pridonose cjelokupnom zdravlju.

Jabuke

Jabuke su bogate pektinom koji može pomoći u uklanjanju toksina iz probavnog sustava.

Jagode

Sadrže antioksidanse, vlakna i vitamin C koji su korisni za jetru.

Avokado

Sadrži zdrave masti, osobito mononezasićene masti, koje mogu podržati zdravlje jetre.

Citrusi

Citrusno voće poput limuna, naranče i grejpa bogato je vitaminom C koji ima antioksidativna svojstva.

Brokula

Sadrži glukorafanin, spoj koji može pomoći u uklanjanju toksina iz tijela.

Lisnato povrće

Lisnato povrće poput špinata, kelja i zelene, bogato je vlaknima, folnom kiselinom i drugim nutrijentima koji su dobri za jetru.

Artičoke

Sadrže cinarin, koji potiče proizvodnju žuči, što može olakšati probavu masti.

Mrkva

Mrkva je odličan izvor beta-karotena koji se u tijelu pretvara u vitamin A, važan za zdravlje jetre.

Češnjak

Ima mnoga protuupalna svojstva i može podržati detoksikaciju.

Ingver

Poznat po svojim protuupalnim svojstvima i može pomoći u poboljšanju probave.

Cvjetača

Sadrži spojeve poput indola koji mogu podržati detoksikaciju jetre.

Dodaci prehrani

Suplementi mogu biti jedan od načina za rasterećenje jetre, jer određenim prirodnim djelatnim tvarima možemo podržati svoju jetru, rasteretiti je i time joj omogućiti lakši rad.

Sjajan primjer može biti dodatak prehrani silimarin, koji sadrži već stoljećima poznatu ljekovitu tvar koja pomaže jetri u čišćenju masnoća i toksina.

Hrana od cjelovite žitarice

Cjelovite žitarice poput smeđe riže, zobenih pahuljica, kvinoje i kruha od cjelovitih žitarica namirnice su koje sadrže vlakna i složene ugljikohidrate koji pomažu u regulaciji šećera u krvi, što utječe na proces taloženja masti u tkivu jetre.

Nemasni proteini

Nemasni izvori proteina važni su za podršku zdravlju jetre jer joj pomažu u optimalnom funkcioniranju. Najkorisniji su:

Perad (piletina, puretina)

Piletina i puretina izvrsni su nemasni izvori proteina, no važno je uvijek ukloniti kožu kad jedete takva jela kako biste smanjili sadržaj zasićenih masnoća.

Ribe (Losos, tuna, sardina)

Meso ribe bogato je omega-3 masnim kiselinama koje imaju protuupalna svojstva i blagotvorno djeluju na zdravlje jetre.

Orašasti plodovi (bademi, orasi)

Orašasti plodovi su dobar izvor proteina, a sadrže i zdrave masti i antioksidanse.

Zdrave masti

Zdrave masnoće važne su za cjelokupno zdravlje jer igraju ključnu ulogu u mnogim tjelesnim funkcijama, a sljedeće vrste masti navodimo kao zdrave:

Mononezasićene masti

Ima ih u maslinovom ulju, avokadu, orasima, bademima, kikirikiju i maslinama. Mononezasićene masti povezuju se s pozitivnim učinkom na srce i krvne žile, a zdrav krvožilni sustav značajno rasterećuje jetru i proces filtracije krvi.

Polinezasićene masti

Uglavnom uključuju Omega-3 i Omega-6 masne kiseline.
Omega-3 masne kiseline prisutne su uglavnom u masnoj ribi (losos, skuša), chia sjemenkama, lanenim sjemenkama, orasima, a Omega-6 masne kiseline u biljnim uljima (suncokretovo, kukuruzno).

Važna uloga antioksidansa za zdravlje jetre

Oksidativni stres je stanje u kojem su razine slobodnih radikala u tijelu povećane i uzrokuju oštećenje stanica (uključujući stanice jetre), stoga su antioksidansi ključni dio naše prehrane jer pomažu u zaštiti jetre od oksidativnog stresa i podržavaju njezino cjelokupno zdravlje .

Antioksidansi najkorisniji za zdravlje jetre su:

Vitamin C

Nalazi se u citrusnom voću (limuni, naranče), bobičastom voću, paprici, rajčici itd. Vitamin C pomaže neutralizirati slobodne radikale i podržava detoksikaciju jetre.

Vitamin E

Izvori vitamina E uključuju orašaste plodove, sjemenke, bademe, špinat i suncokretovo ulje. Vitamin E djeluje kao antioksidans koji štiti stanice jetre od oštećenja.

Selen

Selen se nalazi u brazilskim orasima, ribi, peradi i kruhu od cjelovitih žitarica. Ima ključnu ulogu u funkcioniranju enzima koji pomažu u održavanju zdravlja jetre.

Kurkumin

Kurkumin se nalazi u kurkumi, začinu koji ima jaka protuupalna i antioksidativna svojstva te može podržati zdravlje jetre.

Vitamin A

Ima ga u slatkom krumpiru, mrkvi. Vitamin A je važan za regeneraciju stanica jetre.

Hrana koju bismo trebali ograničiti

Osim visoko preporučenih jela koja su korisna za zdravlje jetre i dobrodošla na našem tanjuru, važno je upoznati se s preporučenim ograničenjima ili jela koja se ne preporučuju za konzumaciju.
To uključuje uglavnom zaslađenu hranu i rafinirane ugljikohidrate, budući da ti uneseni šećeri uzrokuju nagli porast razine glukoze u krvi, što zauzvrat izaziva pojačano lučenje inzulina. Visoke razine inzulina potiču skladištenje masti u jetri i drugim organima, povećavajući rizik od masne jetre.
Iz jelovnika je poželjno izbaciti trans masti i zasićene masti te izbjegavati konzumaciju alkohola.

Namirnice koje najviše štete jetri su:

Zašečerena pića, peciva i drugi slatki zalogaji

Izrazito se ne preporučuju za konzumaciju zbog visoke razine glukoze u krvi, pa je važno da ih izbacimo iz prehrane.

Rafinirani ugljikohidrati

Također je važno smanjiti unos rafiniranih ugljikohidrata poput bijelog kruha, bijele riže i tjestenina, jer i oni uzrokuju nagli porast razine glukoze u krvi i pojačano lučenje inzulina.

Brza hrana

Konzumiranje velikih količina brze hrane, koja je često bogata transmasnoćama, šećerom i natrijem, može povećati rizik od masne jetre.

Zasićene masti

Smanjite unos zasićenih masti koje se nalaze u masnom mesu, punomasnim mliječnim proizvodima, masnim sirevima i prženoj hrani.

Transmaščobe

Izbjegavajte umjetne trans masti koje se nalaze u nekim prerađenim i pekarskim proizvodima. Izbacite iz jelovnika lepinje, peciva, krafne,...

Alkohol

Ograničite ili izbjegavajte konzumaciju alkohola, jer prekomjerno konzumiranje može uzrokovati oštećenje jetre, stvara ovisnost i predstavlja ozbiljnu prijetnju cjelokupnom zdravlju.

Zdrav način života za smanjenje rizika

Zdrav način života ključan je za održavanje zdrave jetre, kao i za liječenje već masne jetre, a uključuje važne čimbenike poput zdrave prehrane, redovite tjelesne aktivnosti, odgovarajućeg sna koji također podržava mentalno zdravlje te apstinencije od alkohola i pušenja.

Važno je shvatiti da će ključ vidljivih promjena biti kombinacija svega navedenog, jer se samo integriranim pristupom može osigurati potpuno liječenje i prevencija masne jetre.

Redovita tjelesna aktivnost

Zdravlju jetre može se pridonijeti i odgovarajuća dnevna količina kretanja i tjelesne aktivnosti, čime ćemo se pobrinuti za potrošnju viška energije u tijelu i olakšati jetri metabolizam viška masnoća. Time ćete spriječiti "skladištenje" neiskorištene energije odn masti u tijelu, rasterećuju jetru i ubrzavaju metabolizam.

Aerobna vadba

Preporučuju se aerobne vježbe poput hodanja, trčanja, vožnje bicikla i plivanja jer ubrzavaju otkucaje srca, poboljšavaju protok krvi u cijelom tijelu, a time i prokrvljenost jetre. Redovita aerobna tjelovježba također povećava osjetljivost tjelesnih stanica na inzulin koji je ključan za regulaciju razine šećera u krvi. Poboljšana osjetljivost na inzulin, međutim, smanjuje rizik od masne jetre.

Advekatan san

Spavanje igra ključnu ulogu u održavanju cjelokupnog zdravlja, uključujući potporu zdravlju jetre, jer dovoljno spavanja ima mnoge dobrobiti, kako za opće zdravlje tako i izravnog utjecaja na zdravlje jetre:

Regulacija metaboličkih procesa

Tijekom sna odvijaju se važni metabolički procesi, uključujući proces regeneracije i obnove jetrenih stanica. Dovoljno sna tako pomaže regulirati metaboličke funkcije jetre i održati njezinu optimalnu funkciju.

Hormonska ravnoteža

Kvalitetan san također pridonosi i ravnoteži hormona, uključujući one povezane s metabolizmom i energetskim ravnotežom. Poremećaji spavanja mogu utjecati na razine hormona koji kontroliraju metabolizam masti i šećera u tijelu, što također može doprinijeti bolesti masne jetre.

Razina šećera u krvi

Loša kvaliteta sna može utjecati na osjetljivost na inzulin, što može uzrokovati fluktuacije razine šećera u krvi. Stalna neravnoteža šećera u krvi može povećati rizik od masne jetre.

Obnova stanica jetre

San ima ključnu ulogu u obnavljanju i regeneraciji stanica, uključujući stanice jetre, a dovoljan san omogućuje stanicama jetre da se regeneriraju i obavljaju svoje funkcije.

Zaključak

Zdravim i aktivnim načinom života te promišljenim odabirom prehrane najviše ćemo učiniti sami jer ćemo podržati prirodnu detoksikacijsku moć jetre i omogućiti joj nesmetan i neopterećen rad. Zdrava jetra omogućit će nam nesmetane metaboličke procese, zdrava crijeva i probavu, a time i opću dobrobit i fizičku spremnost.