Kada govorimo o vitalnosti, otpornosti i zaštiti stanica,najprije pomislimo na vitamine koji podupiru takve funkcije, no nažalost premalo pažnje posvećujemo važnosti minerala, koji jednako snažno djeluju u njihovu korist. Iako često u pozadini, iznimno su važni jer bez njih naše funkcioniranje ne bi bilo moguće. Jedan od njih je i selen – mineral koji sudjeluje u zaštiti stanica od oksidativnog stresa, podupire rad štitnjače, pomaže imunološkom sustavu te istodobno utječe i na kvalitetu kože, kose i plodnosti. U nastavku Vam otkrivamo cjelovit “popis” namirnica bogatih selenom i pozivamo Vas da upoznate hranu kojom možete obogatiti svoj jelovnik i prirodno unijeti ovaj mineral u organizam. No, bez brige! Za sve – možda netolerantne na određene mirise ili okuse – predstavljamo i prirodno rješenje u obliku dodataka prehrani, koji još snažnije podupiru cjelokupno zdravlje, zdravlje kože, kose, kao i zglobova.
Što je
To je esencijalan, odnosno nužno potreban mineral u tragovima, koji naše tijelo treba u vrlo malim količinama, ali ima izuzetno velik utjecaj na zdravlje. Djeluje kao antioksidans jer štiti stanice od oštećenja koje uzrokuju slobodni radikali, a istodobno sudjeluje u radu štitnjače, imunološkoj otpornosti, detoksikaciji tijela te u stvaranju spermija kod muškaraca.
Prirodni izvori u prehrani
Selen je iznimno važan element u tragovima, koji u našem tijelu obavlja brojne zaštitne i potpornu funkcije – od jačanja imunološkog sustava, zaštite stanica od oksidativnog stresa, potpore radu štitnjače pa sve do uloge u plodnosti i protuupalnim procesima. Budući da ga naše tijelo ne može sintetizirati samo, moramo ga u cijelosti unijeti prehranom. To možemo učiniti putem više prirodnih izvora, podijeljenih u skupine namirnica:
Orašasti plodovi i sjemenke
- Brazilski oraščići
100 g sadrži do 1917 µg, što znači da 1 oraščić sadrži oko 35 µg i pokriva dnevne potrebe. - Sjemenke suncokreta
100 g sadrži približno 79 µg. - lanene sjemenke
100 g sadrži oko 25 µg.
Savjet: Dovoljno je već 1–2 brazilska oraščića dnevno za osnovno pokrivanje potreba.
Jeste li znali da već jedan jedini brazilski oraščić dnevno može zadovoljiti Vaše dnevne potrebe za selenom? Ovaj jednostavan, a iznimno bogat plod prirode smatra se jednim od najboljih prirodnih izvora ovog mikroelementa, koji ima ključnu ulogu u zaštiti stanica od oksidativnog stresa, radu štitnjače i podršci imunološkom sustavu. Selen iz brazilskih oraščića visoko je bioraspoloživ i učinkovito se apsorbira – već 1 do 2 oraščića mogu osigurati između 60 i 160 μg selena, što prelazi preporučeni dnevni unos za odrasle. No, oprez! Zbog visoke količine selena ne preporučuje se pretjerivanje, ali kada ih konzumiramo umjereno, ovi mali plodovi predstavljaju izvrstan način da tijelo “nahranite”prirodnom potporom, koja pozitivno djeluje na energiju, kožu, kosu i hormonsku ravnotežu.
Ribe i morski plodovi
Izvrstan izvor selena su i ribe i morski plodovi, a najčešći primjeri su:
- Tuna
100 g sadrži do 108 µg - Kozice
100 g sadrži približno 55 µg - Sardine
100 g sadrži približno 52 µg - Sled
100 g sadrži do 46 µg - Losos
100 g sadrži oko 40 µg
Savjet: Ribe su jedan od najdostupnijih izvora selena, stoga neka budu redovito na jelovniku.
Meso i iznutrice
- Svinjska jetra
100 g sadrži približno 87 µg - Goveđa jetra
100 g sadrži približno 41 µg - Pureće meso
100 g sadrži oko 27 µg - Pileća prsa
100 g sadrži oko 24 µg - Teletina
100 g sadrži oko 21 µg
Jaja i mliječni proizvodi
- jaja
60 g sadrži približno 15 µg - Sir edamec
100 g sadrži oko 15 µg - Jogurt
100 g sadrži približno 3 µg - punomasno mlijeko
100 ml) sadrži oko 2 µg
Biljne namirnice
- Cjelovita pšenica
100 g sadrži do 70 µg - Neoljuštena riža
100 g sadrži oko 15 µg - Leća kuhana
100 g sadrži oko 6 µg - Gljive
100 g sadrži do 9 µg - Brokula
100 g sadrži do 2,5 µg
Savjet: Količina selena u biljkama ovisi o njegovom udjelu u tlu, stoga lokalni proizvodi mogu biti vrlo različito “bogati” ili zasićeni ovim mineralom.
Unatoč činjenici da sadrži manje količine selena nego životinjski izvori ili brazilski oraščići, brokula je i dalje važan dio biljne prehrane, koja tijelu nudi više od samih vlakana i vitamina. Posebno je dragocjena za osobe koje ne konzumiraju meso ili se hrane isključivo biljno, jer predstavlja izvor selena koji je blag za probavu i ne opterećuje organizam. Sadržaj selena u brokuli nije uvijek jednak (ovisi o tlu na kojem je uzgojena),ali kao dio “uravnoteženog tanjura” zauzima značajno mjesto među prirodnim izvorima, dok se u kombinaciji s drugim namirnicama bogatim selenom njegovo biološko djelovanje dodatno pojačava.
Tablica preporučenih vrijednosti
Preporučeni dnevni unos iznosi približno 55 µg za odrasle (prema smjernicama HZJZ-a), dok su potrebe veće kod trudnica i dojilja, i to:
| Dojenčad (0-6 mjeseci) | oko 15 µg/dan |
| Dojenčad (7-12 mjeseci) | oko 20 µg/dan |
| Djeca (1-3 godine) | oko 20 µg/dan |
| Djeca (4-8 godina) | 30 µg/dan |
| Adolescenti (9-13 godina) | 40 µg/dan |
| Adolescenti i odrasli (14 godina i stariji) | 55 µg/dan |
| Trudnice | 60 µg/dan |
| Dojilje | 70 µg/dan |
Zaključak
Odabir pravilnog jelovnika prvi je korak prema ostvarenju brojnih zdravstvenih ciljeva, jer je prehrana gorivo za svaku našu stanicu koja gradi naše biće. Iako nam je selen potreban u vrlo malim količinama, on i dalje ima izuzetno važnu ulogu u funkcioniranju cijelog organizma. Njegova prisutnost u prehrani ključna je za održavanje zdravog imunološkog sustava, regulaciju rada štitnjače i zaštitu stanica od oksidativnih oštećenja, pa je poznavanje prirodnih izvora od presudne važnosti za naše zdravlje. Preporučujemo da o promjenama i uvođenju novih namirnica u svoj jelovnik razgovarate i sa svojim osobnim liječnikom ili nutricionistom, a nakon savjetovanja među prehrambene navike možete uvrstiti i dodatke prehrani sa selenom. Odličan primjer je Vitamin D + cink + selen, koji uz selen sadrži i vitamin D te cink – nutrijente koji se međusobno dokazano nadopunjuju i djeluju u korist snažnijeg imunološkog sustava te zdravlja tkiva poput zglobova, kože, kose i noktiju.
Sadržaj je namijenjen općem informiranju i obrazovanju i nije zamjena za profesionalni medicinski savjet, dijagnozu ili liječenje. Uvijek se posavjetujte s kvalificiranim zdravstvenim radnikom (liječnikom ili ljekarnikom) za točnu dijagnozu i liječenje. Podaci u članku nisu zamjena za točnu medicinsku dijagnozu i služe samo u informativne svrhe.
