Svaki zalogaj hrane, koji svakodnevno pažljivo pripremamo i konzumiramo, temelj je našeg zdravlja. Ono što unosimo u tijelo nije samo gorivo, već i pomno odabran skup hranjivih tvari koje upravljaju našim stanicama i potiču rad svakog organa. Jedna od mnogih, iznimno važnih hranjivih tvari je i vitamin B12 – sićušna molekula s ogromnom snagom i ključna sastavnica našeg metabolizma, “energent” za stvaranje crvenih krvnih stanica i pouzdani “čuvar” cijelog živčanog sustava, bez kojega bi naš opstanak bio zapravo nemoguć. U današnjem zapisu otkrivamo prirodne izvore B12 – u kojim se namirnicama nalazi i kako možemo, pravilnim uključivanjem vitamina u prehranu ili uz pomoć dodataka prehrani, podržati i očuvati svoju vitalnost i duh.
Dobrodošli!
Što je
Kobalamin odnosno vitamin B12 je esencijalni mikronutrijent, ključan za zdravlje našeg živčanog sustava, stvaranje crvenih krvnih stanica, metabolizam i sintezu DNK.
Hrana bogata kobalaminom
Vitamin B12 odnosno kobalamin nalazimo isključivo u namirnicama životinjskog podrijetla ili u onima koje su njime umjetno obogaćene. To znači da pojedinci koji iz prehrane isključuju meso i životinjske proizvode riskiraju manjak vitamina, ukoliko ne posegnu za namirnicama obogaćenima vitaminom ili dodacima prehrani kojima mogu osigurati dovoljan unos.
Osobe bez prehrambenih ograničenja mogu vitamin B12 unijeti kroz brojne životinjske izvore, među kojima su:
Jetra (goveđa, teleća, pileća)
Jetra su bez sumnje najbogatiji izvor vitamina B12, jer već jedna porcija može osigurati više od 2000% dnevno preporučenog unosa. Osim toga, sadrže i željezo, vitamin A i folnu kiselinu.
Primjer:
Jedna porcija (100 g) goveđe jetre sadrži i do 70–80 µg vitamina B12.
Dok se pileće meso smatra laganim i često preporučenim mesom, ono sadrži tek ”trunčicu” vitamina B12 u usporedbi s pravim pobjednicima poput goveđe i teleće jetre. Već mali komad jetre (100 g) sadrži i do 70 µg vitamina B12, što je dovoljno za više od mjesec dana potreba odrasle osobe.
Školjke, kamenice, rakovi
Morski plodovi također su iznimno bogat izvor vitamina B12, a uz to obiluju bjelančevinama, cinkom i selenom. Odličan su izbor za sve koji uživaju u morskoj hrani.
Primjer:
Školjke sadrže do 80–100 µg na 100 g.
Ribe (losos, sardina, skuša, tuna)
Iako sadrže nešto manje vitamina B12 nego školjke, ribe su i dalje izvrstan izvor, jer jedna porcija može zadovoljiti više od 300% dnevne potrebe. Osim toga, bogate su omega-3 masnim kiselinama koje štite srce i mozak.
Primjer:
Losos i sardine sadrže približno 7–9 µg vitamina B12 na 100 g.
Ribe poput lososa, sardine, skuše i tune nisu samo izvrstan izvor omega-3 masnih kiselina, već i iznimno bogat prirodni izvor vitamina B12. Već jedna porcija sardina ili lososa (otprilike 100 g) dovoljna je za više od trostrukog dnevno preporučenog unosa ovog vitamina. Osim toga, vitamin B12 iz ribe ima visoku biološku raspoloživost, što znači da ga tijelo brzo i učinkovito apsorbira.
Ribe također sadrže bjelančevine, vitamin D i selen, koji se smatraju pravim “bogatstvom hranjivih tvari” za mozak, živčani sustav i srce.
Meso (govedina, teletina, janjetina, perad)
Crveno meso i perad sadrže određene količine vitamina B12, ovisno o vrsti mesa i dijelu životinje – najviše ga je u iznutricama, a nešto manje u mišićnom tkivu.
Primjer:
Crveno meso i perad sadrže od 1 do 6 µg vitamina B12 na 100 g.
Jjaja
Vitamin B12 nalazi se ponajviše u žumanjku, pa su i jaja dobar izvor. Važno je ipak pripaziti na sadržaj masnoća, poput kolesterola.
Primjer:
Jedno veće jaje sadrži približno 0,6 µg vitamina B12.
Mliječni proizvodi (mlijeko, sir, jogurt)
Mliječni proizvodi sadrže umjerenu količinu vitamina B12, ali mogu biti važan izvor za vegetarijance koji ne konzumiraju meso.
Primjer:
100 ml kravljeg mlijeka sadrži približno 0,4-0,5 µg,
Tvrdi sirevi poput ementalera i parmezana sadrže do 2–3 µg na 100 g.
Obogaćene biljne namirnice (za vegane i vegetarijance)
Za osobe koje iz prehrane isključuju meso – bilo iz vlastite želje ili po preporuci liječnika – dostupne su brojne obogaćene namirnice s dodanim vitaminom B12:
Primjer:
- Biljni napici
sojino, bademovo, zobeno – ako su obogaćena - biljni jogurti ili sirevi s dodanim B12,
mogu biti obogaćen B12. - veganski nadomjesci mesa
tofu burgeri, biljne hrenovke i sl. - obogaćeni prehrambeni kvasac,
- žitne pločice i pahuljice za doručak
često s dodatkom B12
Preporučene dnevne vrijednosti
Tablica preporučenog dnevnog unosa vitamina B12 prema preporukama Hrvatski zavod za javno zdravstvo (HZJZ), prema Referentnim vrijednostima za unos hranjivih tvari (2020):
| Dobna skupina | Preporučeni dnevni unos vitamina B12 (µg/dan) |
| Bebe 0-6 mjeseci | 0,4 µg |
| Bebe 7-12 mjeseci | 0,5 µg |
| Djeca 1-3 god | 0,9 µg |
| Djeca 4-6 godina | 1,2 µg |
| Djeca 7–10 godina | 1,5 µg |
| Adolescenti 11-14 godina | 1,8 µg |
| Adolescenti 15–18 godina | 2,0 µg |
| Odrasli (19 godina i stariji) | 2,0 µg |
| Trudnice | 2,2 µg |
| Dojilje | 2,6 µg |
Apsorpcija vitamina B12 često je smanjena i zbog probavnih tegoba, starenja ili uzimanja lijekova, stoga se za individualno preporučene vrijednosti posavjetujte sa svojim osobnim liječnikom, koji može provesti i odgovarajuća mjerenja.
Zaključak
Pažljivo planirana prehrana ili uzimanje kvalitetnih dodataka vitamina B i B12 ključni su za prevenciju nedostatka i očuvanje naše vitalnosti. Namirnica bogatih ovim vitaminima danas na policama ima u izobilju, stoga je nužno da budemo dobro informirani o njihovom sadržaju i sastavimo jelovnik koji će osigurati dovoljan unos. Ukoliko se na našem jelovniku nađe jelo koje može negativno utjecati na naše zdravlje – bilo zbog alergija ili jednostavno nesklada s okusom – za zadovoljenje razine vitamina B možemo posegnuti i za dodacima prehrani. Odličan primjer su kapsule vitamina B koje sadrže kombinaciju svih esencijalnih vitamina B: B1, B2, B3, B5, B6, B7 (biotin), B9 (folna kiselina) i naravno B12. Redovitim uzimanjem možete si osigurati bistrije misli, jači imunitet i više energije. A ako vitamin B12 postane stalni dio vašeg jelovnika, zahvalit će vam se i vaša koža, probava i živčani sustav – iznova, sa svakim obrokom.
Sadržaj je namijenjen općem informiranju i obrazovanju i nije zamjena za profesionalni medicinski savjet, dijagnozu ili liječenje. Uvijek se posavjetujte s kvalificiranim zdravstvenim radnikom (liječnikom ili ljekarnikom) za točnu dijagnozu i liječenje. Podaci u članku nisu zamjena za točnu medicinsku dijagnozu i služe samo u informativne svrhe.
