Vitamin D – što je i koje su njegove koristi

Vitamin D svima je dobro poznat kao 'vitamin sunca' i dobrog raspoloženja jer svojim hranjivim svojstvima utječe na cijeli sastav našeg organizma - kako na živčani, tako i na koštani sustav. Zato su dovoljne razine vitamina D u našem tijelu izuzetno važne za postizanje vitalnosti, snage, kao i pravilnog mentalnog funkcioniranja.

Pozivamo vas da u današnjem zapisu detaljnije pročitate u kojim ključnim fiziološkim procesima našeg tijela je uključen, što nam njegovo nedostatak može poručiti i na kraju - kako ga naše tijelo, uz pomoć lijepog vremena, također proizvodi.

Što je?

To je esencijalni vitamin koji naše tijelo proizvodi kada je izloženo sunčevoj svjetlosti.
Poznajemo dvije vrste: vitamin D2 odn ergokalciferol i vitamin D3 ili kolekalciferol.

Vitamin D2 i D3

Razlike između vitamina D2 i D3 uglavnom su obilježene izvorima proizvodnje i kemijskom stabilnošću, što vitamin D3 čini preferiranim izborom za proizvodnju dodataka prehrani u većini slučajeva. 

Vitamin D3 - kolekalciferol

• sintetizira se iz već prisutnog kolesterola u tijelu.
  
• Dodatni izvori mogu biti i životinjski izvori, poput masnih riba, ribljeg ulja, jaja itd.
  
• Stabilniji je i otporniji na raspadanje pri višim temperaturama i vlazi,
  što znači da zadržava svoju kemijsku strukturu i učinkovitost tijekom vremena.

Vitamin D2 - ergokalciferol

• Možemo ga dobiti iz brojnih biljnih izvora i gljiva koje su izložene UV svjetlosti. To mogu biti sojino, bademovo i rižino mlijeko te kvasci koji se koriste u fermentaciji i pečenju.
  
• Smatra se manje stabilnim pri višim temperaturama i vlazi, a pri duljem skladištenju se razgrađuje.
  
• Često se koristi u dodacima prehrani za vegetarijance i vegane.

Proces sinteze

Dok se vitamin D2 obično nalazi u biljnim izvorima, vitamin D3 se sintetizira u tijelu iz kolesterola pod utjecajem ultraljubičastih B (UVB) zraka.
Proces njegove sinteze je složen, zahtijeva nekoliko biokemijskih tjelesnih reakcija i također uključuje organe poput kože, jetre i bubrega.

H4: Koraci sinteze

Sinteza vitamina D3 odvija se u nekoliko koraka koji označavaju važne faze njegovog stvaranja. Ovi koraci su:

•  Apsorpcija UVB zraka
  Sinteza počinje tijekom izlaganja kože ultraljubičastim B (UVB) zrakama odn sunčeva svjetlost, gdje zrake prodiru kroz epidermu kože, apsorbiraju energiju i pokreću kemijsku reakciju koja se naziva toplinska izomerizacija*.
  
• Pretvorba 7-dehidrokolesterola*
  Prisutan je u epidermisu molekule 7-dehidrokolesterola apsorbiraju UVB zrake i daljnjim procesom toplinske izomerizacije* pretvaraju se u prekursor vitamina D3 odn. previtamin D3.
  
  7-Dehidrokolesterol* je važna biološka molekula koja se već nalazi u koži i smatra se prekursorom vitamina D3 (kolekalciferol).
  
  Toplinska izomerizacija* je kemijski proces u kojem se pod utjecajem topline mijenja molekularna struktura.
  
• Prelaz u jetru
  Novo sintetizirani prekursor vitamina zatim ulazi u krvotok, povezuje se s D-vezujućim proteinom nazvanim DBP* s kojim se transportira do jetara.

DBP* ili Vitamin D Binding Protein je ključni transportni protein u krvotoku koji povezuje vitamin D i njegove metabolite, omogućujući njihovo prenošenje po tijelu.

• Hidroksilacija u jetri
  Vitamin D3 zatim prolazi prvu hidroksilaciju uz pomoć enzima 25-hidroksilaze, pretvara se u 25-hidroksivitamin D ili kalcidiol, koji služi i kao indikator pri mjerenju razine vitamina D u organizmu.
  Hidroksilacija* je biokemijski proces koji mijenja kemijsku strukturu i funkcionalnost vitamina i omogućuje mu da se pretvori u njegov aktivni i konačni oblik, neophodan za obavljanje mnogih bioloških funkcija u tijelu.

• Hidroksilacija u bubrezima
  Drugi proces hidroksilacije odvija se u bubrezima, gdje se 25-hidroksivitamin D pretvara pomoću enzima 1-alfa-hidroksilaze. Ovim procesom se posljednji put uspješno pretvara u konačni, aktivni oblik vitamina D ili kalcitriol.
  

Koristi za zdravlje

Vitamin D smatra se važnim hranjivim sastojkom koji našem zdravlju donosi brojne pozitivne učinke, jer svojim djelovanjem ublažava širok spektar zdravstvenih problema, poput oslabljenog imunološkog sustava, slabog kardiovaskularnog zdravlja, pa čak i osteoporoze ili upaljenih zglobova. Zbog toga je u obliku prehranskih dodataka popularan izbor brojnih korisnika različitih dobnih skupina.

Uključivanjem hrane bogate vitaminom D ili redovitim korištenjem dodataka vitamina D možemo postići mnoga tjelesna poboljšanja, kao što su: 

Poboljšano zdravlje kostiju

Apsorpcija kalcija i fosfora

Dovoljne količine Vitamina D ključne su za pravilnu apsorpciju kalcija i fosfora u crijevima koji su nužni za održavanje zdravih, jakih i fleksibilnih kostiju.

Prevencija osteoporoze

Dovoljne razine vitamina pomažu u održavanju gustoće kostiju i time sprječavaju mnoge bolesti kostiju kao što su osteoporoza* i osteomalacija*.

Osteoporoza* je bolest u kojoj smanjenje gustoće kostiju može dovesti do povećane krhkosti kostiju i većeg rizika od prijeloma

Osteomalacija* je bolest kostiju u kojoj dolazi do omekšavanja kostiju zbog nedostatka minerala, a najčešće je to upravo zbog nedostatka vitamina D.

Poboljšano djelovanje imunološkog sustava

Jačanje imunološkog odgovora

Vitamin D također je važan za aktivaciju i regulaciju djelovanja bijelih krvnih stanica, koje su odgovorne za pravilno funkcioniranje imunološkog odgovora protiv patogenih bakterija.

Smanjenje rizika od infekcija

Odgovarajuće razine također mogu pomoći u smanjenju rizika od respiratornih infekcija kao što su gripa i prehlada, a također ima potencijal smanjiti težinu infekcija COVID-19.

Poboljšano mentalno zdravlje

Prevencija depresije

Utječe na sintezu i otpuštanje neurotransmitera poput serotonina i dopamina, koji su ključni za uravnoteženo raspoloženje, motivaciju i opće mentalno zdravlje. Stoga dovoljne razine vitamina D mogu pomoći u poboljšanju raspoloženja i smanjenju simptoma depresije.

Poboljšanje kognitivnih funkcija

Vitamin D ima neuroprotektivna svojstva koja štite moždane stanice od oštećenja, pomaže u regeneraciji neurona i doprinosi normalnom sinaptičkom prijenosu, što također utječe na učenje i pamćenje.

Djeluje protuupalno i može pomoći u smanjenju upale u mozgu, pa su njegove dovoljne razine povezane s ukupnim poboljšanjem kognitivnih funkcija i funkcije mozga te doprinose smanjenju rizika od neurodegenerativnih bolesti poput Alzheimerove bolesti*.

Alzheimerova bolest* je oblik demencije ili neurodegenerativna bolest koja može dovesti do postupnog gubitka pamćenja i, posljedično, sposobnosti ispravnog obavljanja svakodnevnih zadataka.

oboljšano zdravlje kardiovaskularnog sustava

Regulacija krvnog tlaka

Studije pokazuju da može pomoći I u regulaciji krvnog tlaka , čime doprinosi prevenciji hipertenzije i bolesti povezanih s njom.

Smanjenje rizika od srčanih bolesti

Svojim djelovanjem povoljno utječe na krvni tlak i rad srčanog mišića, zbog čega može pomoći i u smanjenju rizika od mnogih srčanih bolesti.

Poboljšano metaboličko zdravlje

Prevencija šećerne bolesti

Odgovarajuće razine povezane su s poboljšanom osjetljivošću na inzulin, što također može pomoći u prevenciji dijabetesa tipa 2, kao i podržavanju funkcije stanica odgovornih za proizvodnju inzulina.

Održavanje odgovarajuće tjelesne težine

Zbog pozitivnog utjecaja na djelovanje inzulina može pomoći i u kontroli tjelesne težine i prevenciji pretilosti.

Zdravlje trudnica i beba

Zdravlje trudnica

Održavanje dovoljnog nivoa vitamina D tijekom trudnoće izuzetno je važno kako za zdravlje majke, tako i za razvoj ploda, jer doprinosi prevenciji preeklampsije*, gestacijskog dijabetesa* i prijevremenog poroda.

Preeklampsija*  je komplikacija tijekom trudnoće u kojoj je prisutan povišen krvni tlak te oštećenja organskog sustava poput jetara i bubrega.*

Gestacijski dijabetes* je tip dijabetesa koji se razvija tijekom trudnoće i obicno nestaje nakon poroda. Javlja se zbog neučinkovite upotrebe inzulina u tijelu i tako uzrokuje povišenu razinu glukoze u krvi.

Razvoj kostiju u dojenčadi

Izuzetno je važan i za zdrav i pravilan razvoj kostiju kod dojenčadi i male djece, jer sprječava nastanak rahitisa.*

Rahitis* je bolest koja uglavnom pogađa djecu zbog nedostatka vitamina D i uzrokuje mekane i slabe kosti koje mogu dovesti do mnogih fizičkih deformacija. 

Simptomi nedostatka

Zbog velikog utjecaja na naše cjelokupno blagostanje, mnoge organe i koštani sustav, zbog nedostatka vitamina možemo se suočiti i s brojnim simptomima, koji najviše mogu pogoditi pripadnike osjetljivijih dobnih skupina kao što su naši najmlađi i stariji pojedinci, stoga je važno obratiti pažnju na to da pratimo zdravstveno stanje spomenutih, bilježimo promjene u dobrobiti te se posavjetujemo s osobnim liječnikom o odgovarajućim razinama vitamina.

VAŽNO: Navedeni simptomi smatraju se općepoznatima i mogu se razlikovati među pojedincima, ovisno o njihovom postojećem zdravstvenom stanju, genetici, spolu i dobi. Prije dodavanja vitamina D u vašu prehranu, posavjetujte se sa svojim osobnim liječnikom, jer vam može dati stručno savjetovanje i preporučiti najbolji pristup koji odgovara vašem stanju.

Najčešći, opšte poznati simptomi nedostatka vitamina D mogu biti:

Najčešći simptomi kod djece

Postoji nekoliko simptoma nedostatka vitamina D u djece, ali najčešći i najrizičniji je rahitis ili zdravstveno stanje koje može spriječiti pravilan razvoj djeteta. 

Rahitis

Bolest koja može uzrokovati meke i slabe kosti zbog nedostatka vitamina D, što dovodi do mnogih tjelesnih deformacija. 

• Meke kosti
  koje se mogu lako iskriviti.
  
• Deformacije kostiju
  kao što su iskrivljene noge.
  
• Bolovi
  ili osjetljive kosti.
  
• Sporiji rast
  Zastoj u rastu i razvojni poremećaji.
  
• Slabost mišića
  Grčevi u mišićima i slabost.

Najčešći simptomi kod odraslih

Simptomi nedostatka kod odraslih mogu biti različiti, ali se prvo pojavljuju kao blagi pokazatelji nedostatka vitamina, koji se kasnije razvijaju u ozbiljnija stanja.

Opći simptomi

• Umor
  kronični umor i iscrpljenost.
  
• Depresija
  Nedostatak je također povezan s rizikom od pojave depresije.
  
• Oslabljeni imunološki sustav
  ili povećana osjetljivost na infekcije i bolesti.
  
• Gubitak koštane mase
  ili povećan rizik od razvoja osteoporoze i prijelomi kostiju.
  
• Osteomalacija
  ili povećan rizik od bolesti kostiju, pri čemu nedostatak minerala dovodi do omekšavanja kostiju, bolova u kostima, slabosti mišića i povećane sklonosti prijelomima.
  
• Problemi s kardiovaskularnim sustavom
  ili povećana rizik od bolesti srca i visokog krvnog tlaka ili hipertenzija.
  
• Problemi sa zubima
  što se može izraziti kao povećana učestalost karijesa.
  
• Problemi s raspoloženjem
  Vitamin D utječe na ravnotežu neurotransmitera koji su odgovorni za raspoloženje, pa nedostatak također može povećati rizik od tjeskobe i depresije.

Kako ga dobivamo

U tijelo ga možemo unijeti kroz uravnoteženu prehranu, potaknuti sintezu sunčanim izlaganjem ili pomoću prehrambenih dodataka. Važno je prvo konzultirati se sa svojim osobnim liječnikom i nutricionistom, koji nam mogu pomoći u određivanju najprikladnijeg načina i odgovarajućih doza.

Također je važno biti svjestan opasnosti od izlaganja suncu, koje može izazvati promjene na koži i ozbiljnije kožne bolesti, stoga je preporučljivo posavjetovati se sa svojim liječnikom o izlaganju suncu ili odabrati zdravlju prihvatljivije načine za unos vitamina.

Vitamin D je dostupan za dodatnu konzumaciju kroz prirodne izvore koje nudi naša prehrana, kao i pomoću dodatnog unosa prehrambenih dodataka koji mogu brzo zadovoljiti naše potrebe bez opasnosti.

Najčešći izvori mogu biti:

Prirodni resursi

Namirnice bogate vitaminom D su masna riba (losos, skuša), riblje ulje, jetra, žumanjak, mlijeko, žitarice itd.

Dodaci prehrani

U većini slučajeva prirodni izvori ne mogu zadovoljiti potrebe, pa se sve više pojedinaca odlučuje koristiti i nadopunjavati unos vitamina uz pomoć dodaci prehrani, koji su praktični, sigurni i jednostavni za korištenje.

Preporučene dnevne vrijednosti

Tablica preporučenog dnevnog unosa vitamina i minerala prema dobi (VDA - RDA), NIJZ, 2016./2020

Često postavljana pitanja i odgovori 

Kako da znam da moje tijelo ima premalo vitamina D?

U slučaju nedostatka vitamina D, pojavljuje se niz simptoma poput umora, iscrpljenosti i lošeg općeg stanja, koji ukazuju na to. Stoga, ako sumnjate na nedostatak ili primijetite simptome, odmah se obratite svom osobnom liječniku.

Mogu li dobiti dovoljno vitamina vježbanjem "na otvorenom?"

Vitamin D se sintetizira uz pomoć sunčeve svjetlosti, no ta može biti štetna, pa stoga nije preporučljivo namjerno ili dugotrajno izlaganje suncu.

Koliko dodatnog vitamina D će biti dovoljno za mene?

Količine koje pojedinac treba, određuju se ovisno o stupnju simptoma nedostatka s kojim se suočavate, stoga se za određivanje odgovarajućih doza prvo posavjetujte sa svojim osobnim liječnikom ili nutricionistom.

Pomaže li vitamin D kod depresije?

Da, vitamin D ima važnu ulogu u regulaciji neurotransmitera poput serotonina, koji izravno utječu na naše raspoloženje i odgovorni su za njega. 

Zaključak

Vitamin D danas je jedan od nezamjenjivih hranjivih tvari koji našem tijelu donosi brojne koristi i mogućnost značajnog poboljšanja općeg zdravlja i na kraju i osjećaja, zbog čega je jedan od najčešće odabranih prehrambenih dodataka i nezamjenjiv faktor u dnevnoj rutini mnogih ljudi.

S pravilnom prehranom, zdravim načinom života i sviješću o važnosti unosa “sunčanog” vitamina možemo si osigurati pravi “zdravstveni preokret” i povratiti ojačano tijelo i energičnost, koja će, uz dodatnu snagu dopunskih sredstava, ponovno “oživjeti” u nama.

Sadržaj je namijenjen općem informiranju i obrazovanju te nije zamjena za profesionalni medicinski savjet, dijagnozu ili liječenje. Uvijek se posavjetujte s kvalificiranim zdravstvenim radnikom (liječnikom ili ljekarnikom) za točnu dijagnozu i liječenje. Podaci u članku nisu zamjena za točnu medicinsku dijagnozu i služe samo u informativne svrhe.