Kolagen – prirodni izvori u hrani

Kolagen je danas gotovo simbol mladosti, jer njegovom upotrebom možemo iskoristiti mnoga svojstva za naše zdravlje koja "pomlađuju" i obnavljaju sve, od naše kože, noktiju, kose do zglobova i kostiju. Mnogi se odlučuju nadopuniti unos kolagena prehranom kako za jačanje tako i za održavanje navedenih tkiva, a u nastavku pročitajte više o prehrani i namirnicama koje osiguravaju unos ili potiču njegovu sintezu.

Što je kolagen?

To je protein koji u našem tijelu pruža strukturnu potporu tkivima poput kože, mišića, tetiva, ligamenata, hrskavice i kostiju. Važan je za očuvanje strukture, tvrdoće i fleksibilnosti navedenih tkiva.

Prirodni izvori

Kolagen je protein koji također možemo unijeti u tijelo prehranom i određenim namirnicama koje su njime bogate, a možemo unositi i hranjive tvari koje potpomažu njegovu sintezu. potiču stvaranje u tijelu.

Prirodni resursi dobiveni iz hrane mogu biti različiti, pa ih prema podrijetlu dijelimo:

životinjskih izvora
biljni izvori

Životinjski izvori predstavljaju skupinu namirnica koje mogu sadržavati visoke udjele kolagena i primarno su životinjski dijelovi ili njihova vezivna tkiva kao što su koža, tetive, hrskavica, kosti itd.

Primjeri životinjskih dijelova koji sadrže visoke koncentracije kolagena su:

Govedina ili goveđe kosti

Govedina je najpoznatiji, bogat izvor kolagena, posebno kože, tetiva i hrskavice koji okružuju kosti.

Goveđa zglobna hrskavica

Hrskavica sadrži visoke koncentracije kolagena, osobito zglobna.

Piletina odn pileća koža

Pileća koža je izuzetno fleksibilna i sadrži visoke koncentracije kolagena, tako da može biti bogat izvor kolagena i za naše tijelo.

Pileća hrskavica i kosti

Kolagen je glavni građevni element pileće hrskavice i kostiju i nalazi se u visokim koncentracijama u prethodno spomenutim tkivima, tako da može biti bogat izvor kolagena.

Riba odn riblja kralježnica

Riblja hrskavica omogućuje ribama iznimnu pokretljivost i sadrži visoku razinu kolagena pa je bogat izvor kolagena.

Svinjina odn. svinjska koža

Svinjska koža također sadrži velike količine kolagena koji pomaže u formiranju njezine strukture, pa je izvrstan izvor kolagena.

Svinjske kosti

Svinjska hrskavica i kosti su visok izvor kolagena, kao i kod drugih životinja, mogu biti dodatni izvor kolagena za nas.

Biljni izvori kolagena

Osim životinjskih izvora, kolagen se u organizam može unijeti i putem još jednog prirodnog – biljnog izvora koji uglavnom sadrži hranjive tvari koje potiču njegovo stvaranje.

Neki biljni izvori kolagena su:

Soja

Proizvodi od soje (kao što su tofu, tempeh i sojino mlijeko) sadrže aminokiseline važne za stvaranje kolagena.

Sjemenke sezama

Bogate su hranjivim tvarima ili mineralima poput bakra i cinka i su važne su za stvaranje kolagena.

Bundeve i bučine koštice

Sadrže aminokiselinu L-cistein koja je važna za proizvodnju kolagena u našem tijelu.

Zeleno lisnato povrće

Zeleno povrće poput špinata, kelja, blitve i dr. sadrži vitamine i minerale važne za stvaranje kolagena.

Hranjive tvari koje potiču sintezu

Proizvodnja odn sinteza kolagena u tijelu može se održavati uz pomoć hrane koja sadrži sastojke koji potiču sintezu. Stoga se ne usredotočavamo samo na biljne i životinjske izvore kolagena, već izravno ciljamo na hranjive tvari koje su odgovorne za njegovu proizvodnju.

Među iznimno važnima su vitamini, minerali i aminokiseline koji su ključni za proizvodnju.

Primjeri hranjivih tvari koje mogu pomoći u poticanju proizvodnje:

Vitamin C

Agrumi, kao što su limun, naranča, grejp i mandarine.
Bobice, kao što su maline, jagode, borovnice i brusnice
Povrće, kao što je crvena i zelena paprika, brokula.

Hrana s visokim sadržajem lizina:

Mliječni proizvodi kao što sumlijeko, jogurt, sir
(100 g punomasnog mlijeka sadrži otprilike 0,8-1,0 grama lizina.)
Perad,kao što su puretina i piletina
(100g pilećih prsa sadrži cca. 2,5-3,0 grama lizina.)
Masna riba, kao što su losos, tuna, skuša itd.
(100g tune sadrži prb. 2,3 grama lizina.)
Orašasti plodovi i sjemenke, kao što su kikiriki, bademi, orasi, pistacije i sjemenke poput sjemenki bundeve i sezama
(100 g kikirikija sadrži otprilike 2,4-2,6 grama lizina.)

Što je lizin?

Lizin je esencijalna aminokiselina koju naše tijelo ne proizvodi i koju unosimo u tijelo hranom. Iznimno je važan u stvaranju kolagena, jer je glavni protein odgovoran za strukturu i fleksibilnost kože, kostiju, hrskavice i sličnih tkiva.

Namirnice s visokim udjelom prolina:

Mliječni proizvodi, poput svježeg sira, grčkog jogurta.
Meso, poput govedine i/ili svinjetine
Ribe, kao što su sardine, haringe.

Što je prolin?

To je neesencijalna aminokiselina koju proizvodi naše tijelo i važan strukturni dio proteinskih molekula u tijelu. Smatra se ključnom komponentom kolagena.

Namirnice s visokim udjelom bakra i cinka:

Bakar i cink sudjeluju u samoj sintezi kolagena i procesima unutar nje - uključujući i važnu fazu agregacije, koja osigurava povezivanje kolagena u vlakna, koja kasnije jačaju strukturu i fleksibilnost mnogih tkiva.

Orašasti plodovi poput oraha, badema, lješnjaka.
Sjemenke kao što su sjemenke bundeve, sjemenke suncokreta, sjemenke sezama.
Plodovi mora kao što su škampi, kamenice, lignje.

Zaključak

Razinu kolagena možemo održavati ili povećati uzimanjem određenih namirnica ili prehrane koje sadrže kolagen ili vitamine, minerale i aminokiseline koji potiču njegovu proizvodnju. Dobrom informiranošću i poznavanjem namirnica možemo sastaviti jelovnik ili mu dodati odgovarajuće namirnice koje će osigurati dodatni unos.

Također preporučamo da se prije promjene prehrane posavjetujete sa svojim nutricionistom ili osobnim liječnikom jer nove namirnice također mogu predstavljati potencijalne alergene.

Sadržaj pregledao: Samo Stadler, dr. sc. med., specijalist hitne medicine

Sadržaj je namijenjen općem informiranju i obrazovanju i nije zamjena za profesionalni medicinski savjet, dijagnozu ili liječenje. Uvijek se posavjetujte s kvalificiranim zdravstvenim radnikom (liječnikom ili ljekarnikom) za točnu dijagnozu i liječenje. Podaci u članku nisu zamjena za točnu medicinsku dijagnozu i služe samo u informativne svrhe.