Prehrana i kolesterol, kako odabrati pravu prehranu?

Kako prehrana utječe na razinu kolesterola?

Na razinu "lošeg" kolesterola (LDL) i "dobrog" kolesterola (HDL) najviše utječe naša prehrana stoga promjenom jelovnika možemo uspješno uravnotežiti razinu kolesterola i posljedično smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Uloga vlakana u regulaciji kolesterola

Topiva vlakna su vlakna koja se otapaju u vodi, pretvaraju u gelastu strukturu i vežu žuč. Ovim procesom potiču ponovno stvaranje žuči, za što tijelo koristi kolesterol. Dakle, konzumacijom topivih vlakana kao što su voće, povrće, mahunarke i cjelovite žitarice mogu izravno utjecati na razinu kolesterola, jer ga troše ili smanjuju u tijelu.

Namirnice bogate topivim vlaknima su mahunarke (grah, leća i grašak), voće (jabuke, kruške i citrusi), povrće (mrkva, brokula i slatki krumpir), lanene sjemenke, zobene pahuljice, zobene pahuljice i ječam.

Učinak zasićenih masti na kolesterol

Konzumiranje zasićenih masnoća povezano je s višim razinama LDL "lošeg" kolesterola u krvi, jer stimulira jetru da proizvodi više LDL kolesterola. Osim povećanja razine LDL kolesterola, zasićene masti također mogu smanjiti razinu HDL "dobrog" kolesterola koji ima važnu ulogu u uklanjanju viška, lošeg kolesterola iz krvi.

Konzumacija zasićenih masti stoga se ne preporučuje ili preporučuju se u malim količinama, ali uglavnom masnoće životinjskog podrijetla, što uključuje crveno meso, perad s kožom i svinjetinu, mliječne proizvode poput punomasnog mlijeka, sira i maslaca te slatkiše i grickalice poput čipsa, kolača, keksa itd.

Kako odabrati zdrave masti u svojoj prehrani

Odabir zdravih masnoća ili njihovo dodavanje u naš jelovnik bit će veliki korak naprijed prema održavanju normalne razine kolesterola odn. smanjenju visokog kolesterola, ali također je važno paziti na ukupni unos masti i veličinu obroka.

Zdrave masti uključuju mononezasićene masti, koje su korisne za srce i nalaze se u namirnicama kao što su maslinovo ulje, avokado, orašasti plodovi (npr. orasi, bademi) i masline. Preporuča se jednom uvrstiti nezasićene masti u prehranu ili njima zamijeniti zasićene masti.

Omega-3 i Omega-6 višestruko nezasićene masti, posebno Omega-3 masne kiseline, također se svrstavaju u zdrave masti, jer su korisne za srce.

Ove masti nalaze se u masnoj ribi (losos, skuša, sardine), lanenim sjemenkama, chia sjemenkama, orasima i biljnim uljima kao npr. laneno ulje.

Preporuča se raznolika prehrana koja uključuje različite izvore zdravih masnoća, no prije promjene prehrambenih navika važno je posavjetovati se s osobnim liječnikom koji će opće preporuke prilagoditi vašem zdravstvenom stanju.

Hrana koja pomaže u snižavanju kolesterola: preporučeni prehrambeni sastojci

Kod snižavanja razine LDL "lošeg" kolesterola važno je pridržavati se savjeta i uputa svog osobnog liječnika ili nutricionističkog savjetnika jer se opće preporuke mogu razlikovati od osobe do osobe ovisno o zdravstvenom stanju, a također treba uzeti u obzir mogućnost alergijskih reakcija.

Popis namirnica koje pomažu u snižavanju LDL kolesterola

Opći jelovnik, koji pomaže smanjiti previsoke razine LDL "lošeg" kolesterola, uglavnom uključuje namirnice bogate topivim vlaknima, omega-3 masnim kiselinama, nezasićenim mastima i antioksidansima. Namirnice koje mogu pomoći u smanjenju LDL "lošeg" kolesterola su:

Proizvodi od žitarica: cjelovite žitarice, integralni kruh ili zobeni kolačići sadrže beta-glukan, topiva vlakna koja pomažu smanjiti apsorpciju kolesterola.

Riba s visokim udjelom omega-3 masnoća: Losos, skuša, sardine i druge masne ribe izvrsni su izvori omega-3 masnih kiselina koje su povezane sa smanjenjem razine LDL "lošeg" kolesterola.

Avokado: Sadrži mononezasićene masti, koje mogu pomoći u povećanju razine "dobrog" HDL kolesterola i smanjenju razine "lošeg" LDL kolesterola.

Orašasti plodovi: Bademi, orasi, lješnjaci i drugi orašasti plodovi sadrže nezasićene masti, vlakna i druge hranjive tvari koje mogu pozitivno utjecati na ravnotežu kolesterola.

Grah i mahunarke: grah, leća, slanutak i druge mahunarke bogate su topivim vlaknima koja mogu smanjiti apsorpciju kolesterola.

Biljna ulja: Maslinovo ulje, laneno ulje, ulje avokada i ulje orašastih plodova izvori su nezasićenih masti koje povoljno utječu na razinu kolesterola.

Voće s visokim udjelom topivih vlakana: jabuke, kruške, citrusi i jagode.

Mahunarke poput graška, slanutka, leće i graha odličan su izvor vlakana i proteina te pozitivno utječu na kolesterol.

Konzervirana riba poput lososa i sardina jednostavan je izvor omega-3 masnih kiselina.

Proizvodi od soje: Tofu, sojino mlijeko i drugi proizvodi od soje bogati su sojinim proteinima i mogu pomoći u snižavanju razine LDL "lošeg" kolesterola.

Češnjak: Može imati blagotvoran učinak na kolesterol i krvni tlak.

Zeleni čaj: sadrži antioksidanse zvane katehini koji mogu podržati zdravlje srca.

Uloga Omega-3 masnih kiselina u potpori zdravlja srca

Omega-3 masne kiseline su kiseline koje tijelo ne može samo proizvesti i moraju se unijeti hranom.

Te kiseline uključuju (EPA) eikozapentaensku kiselinu, (DHA) dokozaheksaensku kiselinu i (ALA) alfa-linolensku kiselinu, koje pomažu u snižavanju razine triglicerida u krvi, snižavaju krvni tlak, poboljšavaju protok krvi, sprječavaju krvne ugruške i također sprječavaju aritmije. Konzumacija Omega-3 masnih kiselina djeluje i protuupalno te usporava aterosklerozu ili proces taloženja masti u venama zidova.

Hrana koju treba ograničiti zbog visokog udjela zasićenih masnoća

Zasićene masnoće povezane su s višim razinama LDL "lošeg" kolesterola, pa ih je važno izbaciti ili barem ograničiti iz prehrane. Preporučljivo je izbjegavati namirnice kao što su:

Masno meso: Ograničite unos crvenog mesa, posebno masnih komada poput svinjetine, janjetine i govedine.

Punomasni mliječni proizvodi: poput mlijeka i sira.

Tvrdi margarin i maslac: Ograničite upotrebu tvrdog margarina i maslaca jer su bogati zasićenim mastima.

Proizvodi od tijesta: Peciva, kolačići, krafne i drugi proizvodi od tijesta često sadrže trans masti i zasićene masti.

Brza hrana i prerađena hrana poput pomfrita, hamburgera i pržene piletine često su bogati zasićenim masnoćama.

Kobasice i salame: Meso u obliku kobasica, salama i drugih prerađenih mesnih proizvoda često ima visok udio zasićenih masti.

Kokosovo ulje i palmino ulje: iako prirodno, kokosovo ulje i palmino ulje sadrže visoke razine zasićenih masnoća. Koristite ih štedljivo ili umjesto njih odaberite druge vrste ulja.

Pržena hrana: često upija puno ulja tijekom kuhanja, što može povećati sadržaj zasićene masti.

Zaključak

Prehrana je jedan od glavnih i najvažnijih čimbenika koji izravno utječu na razinu kolesterola u krvi. Razumijevanjem i razlikovanjem pojedinih vrsta hrane možemo prilagoditi i promijeniti svoje prehrambene navike i time osigurati uravnoteženu razinu kolesterola.

Sadržaj je namijenjen općem informiranju i obrazovanju i nije zamjena za profesionalni medicinski savjet, dijagnozu ili liječenje. Uvijek se posavjetujte s kvalificiranim zdravstvenim radnikom (liječnikom ili ljekarnikom) za točnu dijagnozu i liječenje. Podaci u članku nisu zamjena za točnu medicinsku dijagnozu i služe samo u informativne svrhe.