Omega-3 Prehrana koja jača srce i mozak

Omega-3 masne kiseline iznimno su važne za dobar rad srca, mozga, cjelokupno zdravlje našeg tijela i dobro psihičko blagostanje. Brojna znanstvena istraživanja svjedoče o njihovoj dobrobiti za zdravlje i potiču njihovu konzumaciju, a često ih savjetuju i liječnici i nutricionisti.

Važno je redovito jesti prehranu bogatu Omega-3 i uvrstiti je u svoj jelovnik, jer uravnoteženom prehranom postižete vitalnost organizma i što je najvažnije: jačate rad srca i mozga.

Što su Omega-3 masne kiseline i zašto su neophodne za zdravlje?

Omega-3 masne kiseline su vrsta višestruko nezasićenih masnih kiselina s posebnom strukturom i višestrukim dvostrukim vezama na kraju ugljikovog lanca. Najvažnije su tri glavne vrste Omega-3 masnih kiselina: EPA (eikozapentaenska kiselina), DHA (dokozaheksaenska kiselina) i ALA (alfa-linolenska kiselina).

Riječ je o esencijalnim kiselinama koje su našem tijelu prijeko potrebne, ali ih ono ne proizvodi samo, pa ih moramo unositi hranom ili dodacima prehrani. Prema najnovijem istraživanju Europske agencije za sigurnost hrane (EFSA) tako je određen dnevni unos od 250 mg DHA za odrasle, a za trudnice i dojilje preporučuje se dnevni unos od najmanje 200 mg DHA dodatno po dan.

Važno je prilagoditi unos Omega-6 masnih kiselina unosu Omega-3 masnih kiselina, jer neravnotežen unos može dovesti do kronične upale. Preporučeni omjer Omega-3 i Omega-6 obično je 1:4 do 1:1.

Kako podupiru zdravlje srca i pomažu smanjiti rizik od srčanih bolesti?

Omega-3 masne kiseline, osobito EPA (eikosapentaenska kiselina) i (dokozaheksaenska kiselina), ključne su za zdravlje kardiovaskularnog sustava jer direktno utječu na brojne čimbenike rizika za kardiovaskularne bolesti. Pravilnim i skladnim unosom u organizam, uz tjelesnu aktivnost i zdrav način života, mogu pomoći u smanjenju rizika ili sprečavanju srčanih bolesti.
Omega-3 masne kiseline imaju snažna protuupalna svojstva koja pomažu u smanjenju upale u tijelu, pomažu u snižavanju krvnog tlaka i tako smanjuju rizik od hipertenzije. Snižavaju razinu triglicerida u krvi i tako izravno utječu na razinu kolesterola ili doprinose optimalnim razinama.
Konzumacija Omega-3 masnih kiselina sprječava trombozu ili utječe na smanjenje zgrušavanja krvi i time sprječava nastanak krvnih ugrušaka, poboljšava prokrvljenost srca i smanjuje opterećenje srčanog mišića.

Omega-3 masne kiseline ključ su zdravlja srca, stoga uključivanje ovih masnih kiselina u vašu prehranu može biti iznimno važno za vaše zdravlje.

Kako podržavaju zdrav razvoj i funkcioniranje mozga

Omega-3 masne kiseline (osobito DHA - dokozaheksaenska kiselina) također imaju važnu ulogu u održavanju zdravlja mozga. DHA (dokozaheksaenska kiselina) ključna je komponenta moždane mase i stanica, stoga je njezin adekvatan unos neophodan za razvoj mozga kod djece i održavanje moždane funkcije kod odraslih.

Poboljšavaju kognitivne funkcije poput razmišljanja, pamćenja i učenja, a neke studije upućuju i na smanjenje rizika od neurodegenerativnih bolesti poput Alzheimerove bolesti i demencije. Omega-3 masne kiseline također su povezane s poboljšanim raspoloženjem i mogu pomoći u smanjenju simptoma depresije i anksioznosti.

Najbolji izvori Omega-3: riba, plodovi mora i biljni izvori

Najbolji izvori Omega-3 masnih kiselina su ribe, no poznati su nam i izvrsni biljni izvori koji će odgovarati i vegetarijancima i veganima, a važna je i zdrava priprema kako bi se očuvala sva ljekovita svojstva Omega-3 namirnica.

Losos

Losos je prepoznat kao jedna od najzdravijih namirnica, jer sadrži mnoštvo hranljivih tvari.
To je jedan od najbogatijih izvora Omega-3 masnih kiselina, posbno EPA (eikozapentanske kiseline) i DHA (dokozaheksaenske kiseline).
Ove masne kiseline su ključne za zdravlje srca, mozga i imunološkog sustava. Redovita konzumacija lososa povezana je sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti i nižom razinom kolesterola, budući da Omega-3 masne kiseline pridonose i snižavanju razine triglicerida u krvi, regulaciji krvnog tlaka i sprječavanju upale u tijelu. Losos sadrži bogatu paletu minerala kao što su selen, cink i fosfor, a također je izuzetno dobar izvor vitamina kao što su vitamin D, vitamin B12 i vitamin B6.

100 grama lososa sadrži:

- EPA (eikozapentanska kiselina): prb. 400-500 mg
-DHA (dokozaheksaenska kiselina): prb. 900-1000 mg

Sadržaj može varirati ovisno o pripremi hrane, uzgoju i podrijetlu.

Osim toga, kao izvrstan izvor Omega 3 masnih kiselina koristi se i lososovo ulje, koje se najčešče nalazi na tržištu u obliku prehrambenih dodataka.

Skuša

Skuša je također jedan od najbogatijih izvora Omega-3 masnih kiselina (osobito EPA i DHA masnih kiselina), a konzumiranjem tih riba izravno ćemo pridonijeti snižavanju razine triglicerida u krvi, a posljedično i razine kolesterol. Sadržaj Omega-3 također pomaže u regulaciji krvnog tlaka i smanjenju upale u tijelu.
Skuša sadrži uravnotežen omjer Omega-3 i Omega-6 masnih kiselina, što je izuzetno važno za opće zdravlje. Izvrstan je izvor visokokvalitetnih proteina, bitnih za rast i obnovu stanica i izgradnju mišića, a sadrži i antioksidanse koji pomažu u zaštiti stanica od oštećenja slobodnih radikala.

100 grama sirove skuše sadrži:

-EPA (eikozapentanska kiselina): prb. 400-500 mg
-DHA (dokozaheksaenska kiselina): prb. 500-600 mg

Sadržaj može varirati ovisno o pripremi hrane, uzgoju i podrijetlu.

Sardina

Sardine su još jedan odličan izvor omega-3 masnih kiselina, posebno eikosapentaenske kiseline (EPA) i dokozaheksaenske kiseline (DHA), koje su neophodne za zdravlje srca, mozga i imunološkog sustava. Sardine također sadrže uravnotežen omjer Omega-3 i Omega-6 masnih kiselina, što je važno za održavanje cjelokupnog zdravlja. Izvrstan su izvor proteina, bitnih za rast i obnovu stanica, mišićnu masu i održavanje zdrave kože i kose.
Sardine sadrže niz mikronutrijenata, uključujući kalcij, fosfor, vitamin D, vitamin B12 i selen. Ti su elementi važni za zdravlje kostiju, rad živčanog sustava i stvaranje krvi. Također sadrže antioksidanse koji pomažu u zaštiti stanica od slobodnih radikala i oksidativnog stresa.

100 grama sirove sardine sadrži:

- EPA (eikosapentaenska kiselina): prb. 200-300 mg
- DHA (dokozaheksaenska kiselina): prb. 400-500 mg

Sadržaj može varirati ovisno o pripremi hrane, uzgoju i podrijetlu.

Laneno sjeme

Laneno sjeme je izvrstan izvor biljnog oblika Omega-3 masnih kiselina, posebno ALA (alfa-linolenske kiseline). Uključivanje lanenih sjemenki ili lanenog ulja u prehranu izvrstan je način povećanja unosa Omega-3 masnih kiselina biljnog podrijetla, a za lakšu konzumaciju mogu se dodavati u salate, jogurte, smoothieje ili koristiti kao sastojak pečenja.

Ovdje su približne vrijednosti Omega 3 u sjemenkama lana:

• Sjemenke lana (1 žlica): ALA (alfa-linolenska kiselina): prb. 2,5 grama
• Laneno ulje (1 žlica): ALA (alfa-linolenska kiselina): prb. 7,3 grama

Morske trave i alge

Morske trave i alge izvrstan su biljni izvor Omega-3 masnih kiselina, posebno dokozaheksaenske kiseline (DHA), koja također igra važnu ulogu u održavanju zdravlja očiju i mozga, jer je DHA (dokozaheksaenoična kiselina) ključna komponenta moždane mase i stanica . Adekvatan unos je ključan za razvoj mozga kod djece i održavanje moždane funkcija kod odraslih.

Konzumiranjem morske trave i algi, vegetarijanci, vegani i oni koji ne jedu ribu mogu osigurati dovoljan unos Omega-3 masnih kiselina u svoje tijelo.

100 grama morske trave sadrži:
prb. 100 - 300 miligrama Omega-3 masnih kiselina.

Alge (1-2 g dnevno):
DHA (dokozaheksaenska kiselina): prb 200-500 mg

Budite oprezni pri odabiru morskih trava i algi, jer vrijednosti Omega-3 variraju i ovise o specifičnoj vrsti i načinu pripreme.

Orašasti plodovi

Orašasti plodovi izvrstan su biljni izvor omega-3 masnih kiselina, posebno alfa-linolenske kiseline (ALA). Prilikom uključivanja orašastih plodova i sjemenki u prehranu, važno je održavati raznolikost jer svaki od njih ima različite hranljive koristi.

- Orasi: Sadrže ALA, a također su dobar izvor proteina i vlakana, uživajte ih kao međuobrok ili ih dodajte salatama i jelima. 100 g oraha sadrži: ALA (alfa-linolenska kiselina): prb. 9,08 g.

Brazilski orasi: Sadrže nešto manje ALA u usporedbi s drugim orašastim plodovima i sjemenkama, ali su još uvijek dobar izvor. Važno je znati da su također vrlo bogate mineralom selenom. 100g brazilskih oraha sadrži: ALA (alfa-linolenska kiselina): prb. 0,05 g.

Makadamija orasi: Izvrstan su izvor zdravih masnoća, ali sadrže nešto manju količinu Omega-3, ali su još uvijek dobar izvor drugih hranljivih tvari. 100g oraha makadamije sadrži: ALA (alfa-linolenska kiselina): prb. 0,02 grama

Dobro je znati da ALA iz biljnih izvora tijelo ne pretvara učinkovito u biološki aktivne oblike Omega-3 masnih kiselina, kao što su EPA i DHA, pa se preporuča uključivanje drugih izvora Omega-3 u prehranu, kao što su ribe ili alge.

Biljna ulja

U biljna ulja spadaju i ulja bogata Omega-3 masnim kiselinama, posebno alfa-linolenskom kiselinom (ALA).

Kod upotrebe biljnih ulja važno je imati na umu da su ona izvor ALA, koja se u tijelu ne pretvara učinkovito u oblike Omega-3 masnih kiselina, poput EPA (eikosapentaenske kiseline) i DHA (dokozaheksaenske kiseline) , pa se preporuča unos drugih izvora Omega-3 u prehrani.

Laneno ulje:

Jedan je od najbogatijih biljnih izvora ALA. Prilikom konzumacije lanenog ulja važno je imati na umu da je ono osjetljivo na svjetlost, zrak i toplinu, pa ga je preporučljivo čuvati na tamnom i hladnom mjestu, koristiti za hladna jela ili kao dodatak već pripremljenim jelima. 100 ml sadrži: ALA (alfa-linolenska kiselina): prb 53 g.

Ulje konoplje:

Također je izvrstan izvor Omega-3 masnih kiselina, posebice ALA (alfa-linolenske kiseline) i jedno je od rijetkih biljnih ulja koje također sadrži optimalan omjer između Omega-3 i Omega-6 masnih kiselina. 100 ml sadrži: ALA (alfa-linolenska kiselina): prb. 20 g do 25 g.

Dnevni unos i preporučena vrijednost

Određivanje optimalne količine Omega-3 je proces koji se razlikuje od pojedinca do pojedinca jer na njega mogu utjecati mnogi različiti čimbenici, kao što su dob, spol, prehrambene navike, zdravstveno stanje pojedinca i tjelesni ciljevi.

Preporučeni dnevni unos

Preporuke se obično izražavaju u ukupnom unosu eikosapentaenske kiseline (EPA) i dokozaheksaenske kiseline (DHA), koje se uglavnom nalaze u ribljem ulju, te alfa-linolenske kiseline (ALA), koja se nalazi u biljnim izvorima.

Ispod su približne dnevne preporuke Europske agencije za sigurnost hrane (EFSA).

Za trudnice i dojilje EFSA preporučuje nešto veći unos - oko 200 mg DHA dnevno uz preporučeni unos za odrasle te 2,7 grama ALA dnevno.

Napominjemo da su preporuke opće i da se mogu razlikovati ovisno o individualnim potrebama i zdravstvenom stanju.
Kod praćenja unosa Omega-3 preporučuje se kombinacija različitih izvora hrane, poput masne ribe, lanenog ulja, chia sjemenki, oraha te po potrebi korištenje prehrambenih dodataka. Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije bilo kakvih promjena u prehrani ili dodavanja prehrambenih dodataka.

Zaključak

Prehrana je jedan od ključnih čimbenika i preduvjeta dobrog zdravlja čovjeka, stoga je važno osluškivati ​​slušati tijelo i osigurati mu hranljive tvari koje sneophodne za funkcioniranje.

Omega-3 masne kiseline važan su izvor prehrane koji u mnogim slučajevima može u potpunosti promijeniti cjelokupno zdravlje pojedinca, jer snažno utječu na zdravlje srca i krvnih žila, rad mozga i cjelokupno blagostanje. I tako prepoznavanjem hrane bogate Omega 3 mastima i uključivanjem ih u našu ishranu, učinit čemo važan korak naprijed u potporu srčanom zdravlju, dobrom funkcioniranju mozga i uravnoteženom mentalnom zdravlju. Uključivanjem različnitih izvora Omega 3 masnih kiselina i svjesnošću njihove važnosti i utjecaja na tijelo, možemo izgraditi čvrste temelje za dugoročno zdravlje i dobrobit.

Sadržaj pregledao: Samo Stadler, dr. sc. med., specijalist hitne medicine

 Sadržaj je namijenjen općem informiranju i obrazovanju i nije zamjena za profesionalni medicinski savjet, dijagnozu ili liječenje. Uvijek se posavjetujte s kvalificiranim zdravstvenim radnikom (liječnikom ili ljekarnikom) za točnu dijagnozu i liječenje. Podaci u članku nisu zamjena za točnu medicinsku dijagnozu i služe samo u informativne svrhe.