Pred vratima su ljetni odmori, koje već nestrpljivo iščekujemo sa širokim osmijehom na licu; brčkanje u ugodno rashlađenom moru koje hladi užareno tijelo, dugi i romantični šetnje udvoje i za mnoge veseli dječji smijeh, dok se “ruše” visoke, u nebo dosežuće kule od pijeska. Lijepe uspomene, zar ne? Upravo su one još veći razlog da se i ove godine veselimo odlasku na more. Ipak, unatoč lijepim sjećanjima, iz sanjarenja i uživanja nas ponekad “probudi” i pomalo dosadna misao, koja nas zna “opterećivati” nakon ugodnog sunčanja i opuštanja: “A što ćemo kuhati!?”
Kako biste i ove godine mirno spakirali stvari, putovali i potom se ugodno “rashladili” pod suncobranom, u današnjem vam zapisu otkrivamo nekoliko ideja za putnu “kuharicu” – bez napora, brige i dodatnog “pregrijavanja” u kuhinji.
Dobrodošli!
Koje sastojke trebam?
7-dnevni popis za kupovinu
Kad kuhamo na moru, najvažnije nam je da za pripremu jela ne trošimo puno vremena ni novca, jer ćemo se s većim veseljem posvetiti zajedničkim doživljajima s obitelji, a tu i tamo otići i na večeru u restoran koja će obogatiti nove uspomene. Zato je važno kuhanje unaprijed isplanirati, odabrati jela koja su brza za pripremu, a ipak hranjiva, te sastojke koje lako možemo nabaviti i u trgovini ili na tržnici na moru. Namirnice uvijek biramo svježe, pa i kupujemo promišljeno – povrće i voće ne kupujemo unaprijed za dulje razdoblje. Iz tog razloga može se napraviti i popis za kupovinu koji sadrži sve namirnice potrebne za pripremu laganih, a hranjivih ručkova za vrijeme vašeg odmora.
Kako bismo vam olakšali zadatak, u nastavku donosimo popis za kupovinu za 7-dnevni jelovnik ručkova, za četveročlanu obitelj.
VAŽNO: Količine su preporučene i primjerene umjerenim porcijama. U slučaju posebnih prehrambenih potreba, dijeta ili ograničenja, obavezno se prethodno posavjetujte s osobnim liječnikom ili nutricionistom. Uzmite u obzir i moguće prehrambene preosjetljivosti ili alergije te proizvode zamijenite onima koji vama odgovaraju.
Hranu kupujte i koristite unutar primjerenog roka, nikada ne konzumirajte hranu koja je dulje bila izložena suncu, izgubila vlagu, uvela ili se osušila te je neprikladna za pripremu. Na moru su ovakve situacije česte i normalne, pa planirajte kupovinu unaprijed i u nekoliko manjih navrata.
7-dnevni popis za kupovinu, za 7 dana ručkova, za 2 odrasle osobe i 2 djece uključuje:
Povrće i voće
- 10 rajčica,
- 5 tikvica,
- 3 paprike (2 crvene, 1 zelena),
- 2 glavice crvenog luka,
- 1 glavica bijelog luka,
- 1 glavica zelene salate,
- 1 šaka rikule,
- 2 krastavca,
- 1 češanj češnjaka (cijeli),
- 800 g krumpira,
- 1 vezica peršina,
- 1 vezica svježeg bosiljka,
- 4 limuna,
- 1/2 limuna za sok,
- 1 mrkva (po želji za umak).
Riba, meso, jaja i mahunarke
- 1 kg pilećih prsa,
- 400 g mljevenog mesa (miješano),
- 600 g sardina ili druge bijele ribe,
- 3 velike konzerve tune u ulju ili 6 manjih,
- 1 konzerva bijelog graha,
- 1 konzerva slanutka,
- 8 jaja,
- 500 g riže,
- 500 g tune.
Mliječni proizvodi
- 150 g ribanog sira (gauda, parmezan),
- 1 jogurt (za tortilje - po želji)
Ugljikohidrati (tjestenina, riža, palenta, tortilje)
- 400 g tjestenine,
- 500 g riže,
- 250 g palente,
- 8 tortilja.
Osnovni začini i dodaci
- maslinovo ulje,
- suncokretovo ulje (po izboru),
- sol,
- papar,
- slatka paprika u prahu,
- suhi origano,
- senf (po izboru),
- majoneza (po želji),
- pire od rajčice (1 konzerva),
- ocat (jabučni ili vinski).
Što skuhati?
7-dnevni “vodič” kroz “odmorišnu” kuhinju
Na moru svi jedva čekamo da se opustimo, “isključimo” i prekinemo ciklus svakodnevnih rutina koje kod kuće uvijek ponavljamo, pa želimo i kuhanju pristupiti drugačije – na način koji nam omogućava sva “odmorišna” iskustva uz minimalan vremenski ulog. Preporučujemo da posegnete za receptima koji su jednostavni za pripremu, a ipak dovoljno hranjivi, jer dječja znatiželja na moru zna “buknuti” dvostruko, a trbuščići su zato još gladniji. Savjetujemo da za takvu priliku pripremate jela od masne ribe, bogate omega-3 masnim kiselinama, namirnice bogate proteinima te povrće i voće kao “trešnju na vrhu” svih recepata, za unos svih vitamina koji će hraniti i znatiželju i veselje.
Recepti uz koje si možete osigurati odmor bez stresa mogu biti:
Ponedjeljak: tjestenina s tikvicama i sirom
Sastojci:
- 400 g tjestenine (špageti ili penne),
- 2 tikvice srednje veličine,
- 150 g ribanog sira (gauda ili parmezan),
- 2 žlice maslinovog ulja,
- 1 češanj češnjaka,
- sol, papar po ukusu
priprema:
Tjesteninu skuhajte prema uputama proizvođača, a u međuvremenu na ulju popržite nasjeckani češnjak i narezane tikvice. Dodajte začine, pirjajte 5–7 minuta i umiješajte u tjesteninu. Na kraju dodajte sir i odmah poslužite.
Utorak: rižoto s piletinom i paprikom
Sastojci:
- 250 g riže,
- 300 g pilećih prsa,
- 1 crvena paprika,
- 1 mali luk,
- 2 žlice ulja,
- sol, papar, slatka paprika u prahu,
- 500 ml vode ili temeljca za juhu
priprema:
Na ulju popržite nasjeckani luk, dodajte narezano meso i papriku. Pirjajte oko 5 minuta. Dodajte rižu, začinite i podlijte vodom. Kuhajte 15–20 minuta, povremeno promiješajte. Poslužite toplo.
Srijeda: tortilje s mljevenim mesom i salatom
Sastojci:
- 400 g mljevenog mesa (miješano),
- 8 tortilja,
- 2 rajčice,
- 1/2 krastavca,
- 1 glavica zelene salate,
- 2 žlice majoneze ili jogurta,
- sol, papar, origano,
- malo ulja, za pečenje.
priprema:
Meso popržite na ulju sa začinima. Tortilje lagano zagrijte, namažite majonezom, dodajte meso i narezano povrće. Zamotajte i poslužite kao zamotuljak.
Četvrtak: pečene srdele s krumpir salatom
Sastojci:
- 600 g srdela ili bijele ribe,
- 800 g krumpira,
- 1 češanj češnjaka,
- 1/2 limuna,
- 3 žlice ulja
- sol, papar, svježi peršin,
- 1 žličica octa (po želji)
priprema:
Krumpir skuhajte, narežite i prelijte uljem, limunom, češnjakom i peršinom. Srdele očistite, posolite i pecite na roštilju ili tavi 5–7 minuta sa svake strane. Poslužite uz krumpirovu salatu.
Petak: salata s tunom, grahom i jajima
Sastojci:
- 2 konzerve tune (u ulju ili vodi) ili fileti tune
- 1 konzerva kuhanog bijelog graha,
- 4 tvrdo kuhana jaja,
- 1/2 crvenog luka,
- 1/2 limuna ili 1 žlica octa,
- 2 žlice maslinovog ulja,
- šaka rikule ili zelene salate,
- sol, papar
priprema:
Sve sastojke narežite i pomiješajte. Salatu začinite uljem i limunom ili po želji. Konzerviranu tunu možete zamijeniti i filetom tune, kojeg pirjate 45–60 sekundi sa svake strane, dok je izvana zapečen, a unutra još ružičast i sočan.
Jelo može biti izvrstan i lagan obrok te pravo osvježenje u vrućim danima.
Pravilno pečena tuna je izvana lijepo zapečena, a iznutra još ružičasta i lagano sirova – slično kao steak. Ako je prepečena, postaje suha i vlaknasta, pa je obično pečemo samo 1–2 minute sa svake strane.
Subota: palenta s umakom od povrća
Sastojci:
- 250 g palente,
- 3 rajčice,
- 1 paprika,
- 1 luk,
- 1 žlica pirea od rajčice,
- 1 žlica ulja,
- sol, papar, bosiljak
priprema:
Palentu skuhajte prema uputama proizvođača. Na ulju popržite luk, dodajte narezano povrće i pasiranu rajčicu. Pirjajte oko 10 minuta, začinite i poslužite s palentom.
Nedjelja: riža s slanutkom, limunom i filetom lososa
Sastojci:
- 250 g riže,
- 1 konzerva slanutka,
- 1 češanj češnjaka,
- 1 limun,
- 2 žlice maslinovog ulja,
- sol, papar, peršin.
priprema:
Skuhajte rižu, a na ulju popržite češnjak i slanutak. Dodajte limunov sok, umiješajte rižu, začinite i pospite svježim peršinom. Jelo možete poslužiti samostalno ili uz pečeni filet lososa. File lososa začinite solju, paprom i po želji limunovim sokom. Pecite ga na tavi, prvo s kožom prema dolje 4–5 minuta, zatim 2–3 minute s druge strane
Tako pripremljen losos je izvana čvrst i zlatno zapečen, a unutra još blago ružičast i sočan.
Za najmlađe
Svi znamo da ćemo se na odmoru prije ili kasnije i malo “pregriješiti” – ipak je to naše vrijeme za opuštanje, kojem možemo dodati i “razmazivanje” nepca. Većina će od nas potražiti osvježenje na omiljenom štandu sa sladoledom, ali uz sve aktivnosti nije uvijek sigurno da će biti vremena. Kako, dakle, pripremiti “nešto slatko” i za najmlađe – brzo i jednostavno?
Odgovor je:
Zamrznuti bananini štapići s jogurtom
Sastojci:
- 2 banane,
- 1 čaša običnog jogurta,
- (po želji) kokos, mljeveni oraščići, muesli
- štapići za sladoled ili čačkalice.
priprema:
Bananu narežite na veće komade, umočite u jogurt, uvaljajte u dodatke (kokos, oraščiće ili muesli) i zabodite štapić. Zamrznite 1–2 sata i dobit ćete domaće, a zdrave sladoledne štapiće.
Voćni jogurtovi štapići (“popsicles”)
Sastojci:
- 1 čaša običnog (ili voćnog) jogurta
- 1/2 šalice narezanih jagoda (ili drugog voća: borovnice, breskve, mango),
- 1 žličica meda (po želji)
- štapići za sladoled i silikonski kalupi.
priprema:
Pomiješajte jogurt, narezano voće i med. Smjesu ulijte u kalupiće, stavite štapić i zamrznite najmanje 3 sata. Nakon zamrzavanja dobit ćete kremasti, osvježavajući desert bez umjetnih dodataka – idealan za djecu tijekom igre u vrućim danima.
Zaključak
Želimo vam da vaši praznici prolaze polako, a lijepi trenuci se, poput albuma punog fotografija, “usidre” u vaše srce. Zato je važno da na svako putovanje i odmor krenete dobro pripremljeni – s promišljenim izborom odjeće, modnih dodataka, odgovarajuće obuće te, na kraju, i začina, kuharice i vaše omiljene tave za kuhanje – svega što održava vašu strast prema pripremi hrane. Mediteranska kuhinja smatra se jednom od najzdravijih jer uključuje ponajprije pripremu ribe, koja je glavni izvor bogatih i za tijelo esencijalnih omega-3 masnih kiselina. Zato vam naš zapis može olakšati potragu za prikladnim “putnim” receptima te uljepšati kuhanje na odmoru pripremom laganih, a i dalje ukusnih jela.
VAŽNO:
Riba je poznati alergen, pa je važno da se prije pripreme posavjetujete i sa svojim osobnim liječnikom ili nutricionistom. Ako imate alergiju na riblje meso, preporučujemo da izbjegavate pripremu takvih namirnica. Savjetujemo i da se s liječnikom konzultirate o odgovarajućoj alternativi ribljem mesu te mogućim dodacima prehrani kojima u organizam možete unijeti omega-3 masne kiseline bez rizika.
Sadržaj je namijenjen općem informiranju i obrazovanju te nije zamjena za profesionalni medicinski savjet, dijagnozu ili liječenje. Uvijek se posavjetujte s kvalificiranim zdravstvenim radnikom (liječnikom ili ljekarnikom) za točnu dijagnozu i liječenje. Podaci u članku nisu zamjena za točnu medicinsku dijagnozu i služe samo u informativne svrhe.
