Magnezij – što je to i zašto nam je potreban

Magnezij je mineral koji je nužan našem tijelu za izvedbu i optimalno funkcioniranje mnogih funkcija koje podržavaju fizičko i mentalno zdravlje. Sudjeluje u više od 300 biokemijskih reakcija u tijelu, a zbog utjecaja na rad mišića i živaca nazivaju ga i "energetskim" mineralom. 

Zbog današnjeg ubrzanog i stresnog načina života sve smo podložniji nedostatku ovog esencijalnog minerala, stoga je važno upoznati se s mogućnostima dodatnog unosa. Mnogi ljudi biraju magnezij u obliku dodataka, koji zadovoljavaju povećane potrebe za osobnu njegu  i uspješno ublažavaju i uklanjaju neugodne simptome. 

U nastavku pročitajte koje tjelesne funkcije možete poboljšati dodatnim unosom magnezija, kako on utječe na tjelesnu kondiciju i koje zdravstvene probleme može izazvati njegov nedostatak.

Što je magnezij

Je mineral i esencijalni nutrijent koji obavlja mnoge važne funkcije u našem tijelu. Tijelo ga ne proizvodi samo pa ga je potrebno unijeti u organizam hranom ili dodacima prehrani.

Zašto ga našem tijelu treba

U našem je tijelu neophodan jer sudjeluje u procesima koji stvaraju važnu vezu između tjelesnog i mentalnog funkcioniranja te nas uz dovoljne razine u tijelu može dovesti do energetskog blagostanja te dobre fizičke i psihičke kondicije. Sa stečenim svojstvima minerala konačno se možemo uspješno oduprijeti štetnim vanjskim čimbenicima poput stresa i umora ili jednostavno pružiti dodatnu „potporu“ imunološkom sustavu i njegi mišića. 

Funkcije na koje utječu razine magnezija su: 

• metabolizam i proizvodnja energije
• pravilan rad živčanog sustava
• pravilna funkcija mišića
• zdravlje kostiju i zuba
• regulacija krvnog tlaka
• podrška imunološkom sustavu
• regulacija šećera u krvi

Metabolizam i proizvodnja energije

Mineral sudjeluje u procesima metabolizma i sinteze energije u stanicama, bez kojih bi stanična funkcija bila potpuno onemogućena. Ovi procesi su:

Sinteza ATP-a

Neophodan je za proces sinteze ATP-a (adenozin trifosfata)* koji je glavni izvor energije u stanicama i omogućuje širok raspon staničnih procesa poput metabolizma, transporta molekula, rada mišića, sinteze makromolekula itd.

*Adenozin trifosfat (ATP) je složena organska molekula koja se brine za prijenos energije u stanicama, naziva se i "energetska valuta" stanice.

Pretvorba hrane u energiju 

Sudjeluje u enzimskim reakcijama koje provode procese metabolizma ugljikohidrata, masti i proteina. Ti procesi omogućuju pretvaranje hrane u energiju.

Magnezij je neophodan za obavljanje mnogih tjelesnih funkcija odgovornih za normalno funkcioniranje cijelog našeg organizma. Bez njegove prisutnosti u tijelu naše bi funkcioniranje bilo potpuno onemogućeno.

Pravilno funkcioniranje živčanog sustava

Također vidljivo utječe na pravilan rad našeg živčanog sustava i omogućuje funkcije koje su ključne za pravilan rad mozga; živčanih stanica i neurotransmitera.

Prijenos živčanih impulsa

Sudjeluje u stabilizaciji stanične membrane i sintezi neurotransmitera i kemikalija koje prenose signale kroz naš živčani sustav.

Regulacija mišićne funkcije

Magnezij regulira dotok kalcija u naše živčane i mišićne stanice, čime sprječava njihovu pretjeranu stimulaciju.

Djelovanje mišića

Jedna od najvažnijih funkcija magnezija i pokazatelj njegove dovoljne razine u tijelu je i naš rad mišića, jer njegova prisutnost omogućuje pravilnu kontrakciju i opuštanje mišića, a također pomaže u sprječavanju mišićnih grčeva.
Dodatni unos magnezija posebno je popularan kod osoba koje su suočene s povećanom tjelesnom aktivnošću, bilo zbog sportskih aktivnosti ili radnih napora.

Kontrakcija i opuštanje mišića

Kontrakcija mišića počinje signalom iz živčanog sustava koji potiče mišićne proteine da se međusobno povezuju u procesu koji se naziva klizanje vlakana. Ovaj proces omogućuje mišićnom vlaknu kontrakciju, stvaranje pokreta i opuštanje, odn pruža tijelu sposobnost kretanja. Magnezij sudjeluje u tim procesima - važan je kako za aktivaciju mišićnih proteina tako i za opušteno stanje mišića nakon kontrakcije, međutim, nedovoljne razine mogu uzrokovati poremećaje u navedenim procesima. 

Prevencija mišićnih grčeva

Magnezij također pomaže u sprječavanju mišićnih grčeva jer pomaže u regulaciji razine kalcija u mišićnim stanicama, čija pretjerana zasićenost može dovesti do prekomjernog krčenja ili mišićnih grčeva.

Zdravlje kostiju i zuba

Sudjeluje u mnogim procesima koji osiguravaju zdravlje kostiju i zuba, jer izravno utječe na razine kalcija u našem tijelu, koje su od iznimne važnosti za zdravlje našeg skeleta i zuba.

Sinteza koštanog tkiva

Neophodan je za rad stanica odgovornih za sintezu novog koštanog tkiva, a također sudjeluje u aktivaciji enzima potrebnih za stvaranje glavne mineralne komponente kosti.

Građa kostiju

Ključni je dio mineralne strukture kostiju i doprinosi njihovoj čvrstoći te pomaže u prevenciji osteoporoze.*

*Osteoporoza je kronična bolest koja uzrokuje krhkost i poroznost kostiju.

Utjecaj na metabolizam kalcija

Magnezij utječe na važan proces zatvaranja kalcijevih kanala na staničnoj membrani, koji sprječavaju prekomjerni ulazak kalcija u stanice te na aktivaciju vitamina D koji je ključan za njegovu apsorpciju.  

Regulacija krvnog tlaka 

Ulogu nosi i u regulaciji krvnog tlaka, jer njegova dovoljna razina pridonosi opuštanju krvnih žila, regulaciji srčanog ritma te posljedično smanjenju rizika od hipertenzije , odnosno povišenog krvnog tlaka.

Regulacija krvnih žila

Opušta glatke mišiće u stjenkama krvnih žila, koje se zauzvrat šire i snižavaju krvni tlak.

Prevencija hipertenzije

Dugotrajniji zadovoljavajući nivo magnezija povezan je s manjim  rizikom od visokog krvnog tlaka i hipertenzije zbog njegovih pozitivnih učinaka na srčane žile.

Regulacija srčanog ritma

Magnezij također sudjeluje u regulaciji električne aktivnosti srčanih stanica, što je osnovni mehanizam za pravilan rad srca i njegovo pumpanje krvi po tijelu. Ova aktivnost predstavlja kontrakciju srčanog mišića i posljedično otkucaje srca.

Potpora imunološkom sustavu

Ima važnu ulogu u našem obrambenom mehanizmu – imunološkom sustavu, budući da djeluje protuupalno i može smanjiti mogućnost infekcija.

Imunološka obrana

Također pomaže u sintezi i aktivaciji bijelih krvnih stanica koje su ključne za obranu organizma od infekcija.

Protuupalni učinci

Pomaže smanjiti upale u tijelu i time spriječiti nastanak kroničnih, kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa.

Regulacija šećera u krvi

Magnezij je također važan za zdravu razinu šećera u krvi.

Osjetljivost na inzulin

Pomaže poboljšati inzulinsku otpornost , odnosno osjetljivost stanica na inzulin koji je ključan za regulaciju razine šećera u krvi.

Metabolizam glukoze

Također pomaže u održavanju optimalnih razina šećera u krvi, jer sudjeluje u enzimskim reakcijama potrebnim za metabolizam glukoze.

Simptomi nedostatka 

Magnezij je izuzetno važan za funkcioniranje našeg organizma pa se nedostatak ili nedovoljna razina brzo izražava u nizu simptoma koji nisu zanemarivi i mogu dovesti i do ozbiljnih zdravstvenih problema.

Važno je pripaziti na unos minerala, bilo hranom ili suplementima – potrebno je prilagoditi unos i kontrolirati ga u skladu s potrošnjom.

Simptomi nedostatka mogu se razlikovati od osobe do osobe, posebice ovisno o tjelesnoj aktivnosti, spolu, dobi i općem zdravstvenom stanju pojedinca, stoga je važno posavjetovati se s osobnim liječnikom i/ili nutricionistom ako sumnjate na nedostatak minerala koji će, ako je potrebno, savjetovati o dodavanju minerala u vašu ishranu. 

Opći i najčešći simptomi koji mogu biti uzrokovani nedostatkom magnezija su:

Neurološki 

Magnezij igra važnu ulogu u normalnom funkcioniranju našeg živčanog sustava, pa se nedostatak može manifestirati i kao:

• mišićni grčevi
  Česti i bolni grčevi mišića, trepavica i spazme
  
• trnci
  Osjećaj trnaca u udovima
  
• glavobolje i/ili migrene
  Nedostatak magnezija može se izraziti i kao česte glavobolje ili migrene.

Kardiovaskularni 

Mineral doprinosi normalnom funkcioniranju srca i krvnih žila, nažalost nedostatak može utjecati i na njih i izražava se kao:

• nepravilan srčani ritam ili aritmija
  Nedostatak magnezija također može dovesti do poremećaja srčanog ritma
  
• visoki krvni tlak ili hipertenzija
  Magnezij osigurava opuštanje krvnih žila, pa njegov nedostatak također može pridonijeti povišenju i povećati rizik od hipertenzije.

Mišićno-koštani simptomi

Također je izuzetno važan za zdravlje naših mišića i kostiju, pa se nedostatak može izraziti i kao:

• slabost i umor
• bol u mišićima
• osteoporoza
  ili smanjena gustoća kostiju i povećana lomljivost kostiju

Metabolički simptomi

Također je važan za metabolizam energije i regulaciju glukoze u krvi, tako da nedostatak također može utjecati na:

• inzulinska rezistencija
  Nedostatak može pridonijeti razvoju inzulinske rezistencije ili otpornost i time također povećava rizik od dijabetesa. 
  
• hipokalijemija u hipokalcemiji
  Magnezij je ključan za održavanje optimalne razine kalija i kalcija, pa njegov nedostatak može dovesti i do niskih razina kalija (hipokalijemije) i kalcija (hipokalcemije).

Psihološki

Magnezij također sudjeluje u sintezi važnih neurotransmitera koji utječu na naše raspoloženje i mentalni san, pa se njegov nedostatak može izraziti i kao:

• Anksioznost i depresija
  Osjećaj tjeskobe i malaksalosti
  
• Razdražljivost
  Promjene raspoloženja, osjećaj nervoze

Gastrointestinalni 

Također ima važnu ulogu u funkcioniranju našeg probavnog sustava, jer pomaže u regulaciji crijevne pokretljivosti ili brine se za pravilnu apsorpciju hranjivih tvari, pa se nedostatak može izraziti i kao:

• Zatvor
• Gubitak apetita, mučnina

Kako možemo povećati unos

Danas na tržištu postoji velik broj proizvoda koji nam na jednostavan i praktičan način mogu osigurati dodatni unos magnezija. Učinkovito i brzo unos se može osigurati korištenjem raznih dodataka prehrani u različitim oblicima, no najčešće su to kapsule, kreme, ulja, ali i napitci. Pojedinac stoga može odabrati proizvod koji će najbolje zadovoljiti njegove potrebe, a potrebno je spomenuti i važnost uravnotežene prehrane koja je i dalje jedan od najvažnijih izvora magnezija.

Važno: prije uporabe dodataka prehrani ili pripravaka s magnezijem posavjetujte se s osobnim liječnikom ili nutricionistom. Prije uporabe dodataka prehrani, krema, ulja, tinktura i sličnih pripravaka svakako provjerite sastav i po potrebi napravite test podnošljivosti kože. 

Prehrana

Osnovni izvor magnezija je naša prehrana, stoga je važno imati uravnotežen jelovnik bogat namirnicama koje nam osiguravaju unos na prirodan način. Opće poznati i bogati izvori magnezija su:

• Zeleno lisnato povrće (špinat, blitva itd.)
• Orašasti plodovi i sjemenke (sjemenke bundeve, bademiona itd.)
• mahunarke (crni grah, leća, itd.)
• namirnice od cjelovitog zrna (kvinoja, smeđa riža, itd.)
• riba (skuša, losos)
• voće (banane, avokado, itd.)
• mliječni proizvodi (jogurt, mlijeko)

Dodaci prehrani 

Praktičan, oralni i brz način povećanja razine magnezija su i dodaci prehrani koji su korisnicima dostupni u različitim oblicima i nude precizno doziranje u odnosu na potrošnju. Najpopularniji su:

• u obliku praha (može se dodati u napitke, smoothije i sl.)
• u obliku kapsula (za brzo i točno doziranje)

Kreme, olja

Kreme i ulja mogu sadržavati visoke razine magnezija, što je posebno popularno kod korisnika koji se odlučuju za lokalnu primjenu. Lokalni unos izvrstan je način brze i učinkovite dostave magnezija na mjesta koja su fizički opterećena, a simptomi nedostatka se osjećaju kao bol i/ili karakteristični trnci. Takve proizvode uglavnom koriste sportaši koji naprežu mišiće i/ili pojedinci čiji rad uključuje fizički napor.

Primjena magnezijevog ulja radi se poput masaže, što dodatno pomaže u oporavku mišića.

Odličan primjer za to je SEN magnezijevo ulje, koji djeluje učinkovito, brzo se upija, opskrbljuje zahvaćena područja mineralima i osigurava revitalizaciju mišića.

Zaključak

Magnezij je mineral čija je dovoljna razina u našem organizmu izuzetno važna, stoga je preporučljivo budno pratiti i promatrati rad mišićnog i živčanog sustava, jer nedostatak može uvelike utjecati na cjelokupnu funkcionalnost organizma.
Manjak može biti i uzrok brojnih zdravstvenih problema koji ozbiljno ugrožavaju zdravlje, pa se simptomi ne smiju zanemariti ili ignorirati.
Odgovarajuće razine magnezija mogu se postići jednostavno; na tržištu su dostupni mnogi proizvodi koji omogućuju oralno ili lokalno uzimanje, ugodni su i praktični za korištenje te osiguravaju brz učinak.
Zahvaljujući lakoj dostupnosti dodataka prehrani, možemo ponovno osigurati optimalno funkcioniranje našeg tijela bez opasnosti od poremećaja tjelesnih funkcija te se bezbrižno vratiti omiljenim sportskim aktivnostima i/ili poslu.

Sadržaj pregledao: Samo Stadler, dr. sc. med., specijalist hitne medicine 

Sadržaj je namijenjen općem informiranju i obrazovanju te nije zamjena za profesionalni medicinski savjet, dijagnozu ili liječenje. Uvijek se posavjetujte s kvalificiranim zdravstvenim radnikom (liječnikom ili ljekarnikom) za točnu dijagnozu i liječenje. Podaci u članku nisu zamjena za točnu medicinsku dijagnozu i služe samo u informativne svrhe.