Omega-3 masne kiseline, tajna zdravlja

Omega-3 masne kiseline neophodne su za održavanje optimalnog funkcioniranja srca, mozga i drugih vitalnih sustava. Znanstvena istraživanja jasno su pokazala da omega-3 masne kiseline igraju važnu ulogu u poboljšanju zdravlja srca, rada mozga i dobrobiti, zbog čega se često preporučuju od strane liječnika te su dodatak prehrani koji također može značajno utjecati na cjelokupno zdravlje tijela.

Što su Omega-3 kiseline?

Omega-3 masne kiseline su skupina esencijalnih kiselina koje naše tijelo ne proizvodi samo, pa ih moramo unositi prehranom. To su esencijalne kiseline koje su ključne za normalno funkcioniranje organizma jer sudjeluju u mnogim biološkim procesima.

Postoje tri glavne vrste Omega-3 masnih kiselina, koje se nazivaju EPA (eikozapentaenska kiselina), DHA (dokozaheksaenska kiselina) i ALA (alfa-linolenska kiselina). Ove kiseline imaju brojne blagotvorne učinke za organizam, posebno za zdravlje srca.

Osim Omega-3 masnih kiselina važnih za organizam, poznate su nam i Omega-6 esencijalne višestruko nezasićene masne kiseline u koje spadaju linolna kiselina (LA) i arahidonska kiselina (AA).
Održavanje odgovarajućeg omjera unosa Omega-3 i Omega-6 masnih kiselina također se preporučuje za cjelokupno tjelesno zdravlje, jer tipična prehrana često uključuje prekomjernu konzumaciju Omega-6 u usporedbi s Omega-3, što može pridonijeti kroničnoj upali. Važno je osigurati uravnotežen unos: preporučeni omjer Omega-3 i Omega-6 obično je 1:4 do 1:1.

Antropološki dokazi pokazuju da je, kada su ljudi evoluirali u prehrani, omjer bio negdje oko 1:1, dok je danas taj omjer oko 16:1 (Omega 6:Omega 3).

EPA (eikozapentaenojska kislina)

EPA je višestruko nezasićena mast i vrsta Omega-3 masne kiseline koja se nalazi u ribama, algama i nekim ribljim uljima. EPA ima ulogu u smanjenju upale u tijelu, pomaže u smanjenju razine triglicerida u krvi i regulaciji otkucaja srca, podržava mentalno zdravlje i poboljšava raspoloženje.

DHA (dokozaheksaenojska kislina)

DHA (dokozaheksaenska kiselina) jedna je od ključnih, esencijalnih Omega-3 masnih kiselina i ima posebno važnu ulogu u organizmu, jer je neophodna za razvoj i funkcioniranje mozga, očiju i središnjeg živčanog sustava. To je dugotrajna višestruko nezasićena masna kiselina koja se nalazi u različitim stanicama ljudskog tijela, posebno u mozgu i očnoj mrežnici. DHA također snažno utječe na zdravlje srca, regulaciju imunološkog sustava i održavanje zdravlja očiju.

ALA (alfa-linolenska kiselina)

ALA ili (alfa-linolenska kiselina) je esencijalna masna kiselina i ključna je za normalno funkcioniranje organizma. Ima nekoliko važnih uloga u tjelesnim procesima, a naše tijelo ga koristi i za proizvodnju energije. Ima protuupalna svojstva i izravno utječe na zdravlje srca, a služi i kao "pretvarač", budući da se nakon konzumacije u tijelu također može pretvoriti u EPA ili DHA kiseline.

Zašto su ključne za zdravlje srca?

Dovoljna konzumacija Omega-3 masnih kiselina snažno utječe na kardiovaskularni sustav, jer svojim pozitivnim svojstvima izravno utječu na visoke razine kolesterola i triglicerida u krvi te time smanjuju ili sprječavaju mogućnost nastanka mnogih kardiovaskularnih bolesti.

Utjecaj na razinu kolesterola

Omega-3 masne kiseline, posebno eikosapentaenska kiselina (EPA) i dokozaheksaenska kiselina (DHA), mogu imati pozitivan učinak na razinu kolesterola povećanjem razine HDL-a ili "dobrog" kolesterola, što pomaže u uklanjanju LDL-a ili "lošeg" kolesterola iz krvotoka. .jetra, gdje se prerađuje i izlučuje iz tijela. Time se smanjuje mogućnost razvoja kardiovaskularnih bolesti i ateroskleroze - procesa postavljanja i taloženja plakova u stijenkama krvnih žila.

Također je dokazano da omega-3 masne kiseline smanjuju razinu triglicerida u krvi i time izravno utječu na razinu kolesterola, i tako smanjuje rizik od srčanih bolesti, a također utječu na sastav i veličinu čestica kolesterola, što ih može učiniti manje aterogenima (sklonih stvaranju arterijskih obloga).

Protuupalna svojstva

Omega-3 masne kiseline, posebno eikosapentaenska kiselina (EPA) i dokozaheksaenska kiselina (DHA), također djeluju protuupalno u organizmu i smanjuju postojeće upale. Pridonose stvaranju spojeva (zvanih resolvini i protektini) koji aktivno rješavaju upalu u tijelu i potiču uklanjanje upalnih čimbenika, inhibiraju aktivnost enzima uključenih u upalne procese, smanjuju sklonost stanica otpuštanju proupalnih signala, a također može smanjiti aktivnost gena povezanih s upalnim odgovorom.

Regulacijom tih faktora Omega-3 masne kiseline pomažu u održavanju ravnoteže u imunološkom sustavu, smanjuju prekomjernu upalu i tako ublažavaju upalna stanja i pridonose cjelokupnom zdravlju organizma.

Uloga u funkcijama mozga

Omega-3 masne kiseline (osobito dokozaheksaenska kiselina - DHA) predstavljaju važnu potporu učinkovitosti i zdravlju mozga, budući da su upravo te kiseline važna strukturna komponenta staničnih membrana neurona.

Omega-3 masne kiseline doprinose fluidnosti i prilagodljivosti staničnih membrana, što je ključno za prijenos signala između moždanih stanica, utječu na proizvodnju i funkciju neurotransmitera i kemijskih medijatora (serotonin, dopamin i gama-aminomaslačna kiselina) koji osiguravaju komunikaciju između neurona, a također su važni za regulaciju raspoloženja i kognitivne funkcije.

Omega-3 masne kiseline također pridonose poboljšanoj kognitivnoj funkciji i pamćenju, budući da je DHA (dokozaheksaenska kiselina) koncentrirana posebno u područjima mozga odgovornima za učenje i pamćenje. Konzumacija Omega-3 tako poboljšava koncentraciju, smanjuje oksidativni stres u tijelu, štiti živčane stanice i potiče stvaranje novih, a tijekom trudnoće smatra se esencijalnom za pravilan razvoj bebinog živčanog sustava.

Najbolji izvori Omega-3 u prehrani

Omega-3 masne kiseline se unose u organizam putem prehrane ili hrane bogate tim mastima. Ove namirnice uglavnom uključuju ribu i plodove mora, biljne izvore, ali se mogu unositi i uz pomoč prehrambenih dodataka. Važno je odabrati kvalitetan prehrambeni dodatak u kojem se koristi najbolji izvori, kao što je ulje lososa. 

Hrana bogata Omega-3

Uključivanje hrane bogate omega-3 masnim kiselinama u vašu prehranu važan je način da iskoristite prednosti mnogih zdravstvenih dobrobiti koje te esencijalne masti nude. Namirnice koje su izvrsni izvori su:

Riba i plodovi mora

Najbolji izvor Omega-3 masnih kiselina su riba i plodovi mora, jer imaju visoku koncentraciju EPA (eikosapentaenske kiseline) i DHA (dokozaheksaenske kiseline) koje imaju visoku bioraspoloživost, što znači da ih tijelo može učinkovito apsorbirati i iskoristiti za njegove biološke funkcije. Najbolji izvori u prehrani su masne ribe, posebno:

Losos 

Divlji losos izuzetno je bogat EPA i DHA masnim kiselinama te sadrži visokokvalitetne proteine, uključujući velike količine vitamina D, selena i vitamina B. Studije (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12888186/) pokazuju da ljudi koji redovito konzumiraju masnu ribu poput lososa imaju manji rizik od srčanih bolesti,demencija i depresije. Porcija od 100 grama sadrži prb. 100-150 g EPA i DHA.

Skuša 

Sadrži visoku razinu Omega-3 masnih kiselina i nevjerojatno je bogat hranjivim tvarima - porcija od 100 grama sadrži čak 458g EPA i DHA - 500% referentnog dnevnog unosa (RDI) vitamina B12 i 130% selena.

 Sardina

One su vrlo hranjiva vrsta masne ribe, pogotovo kada se jedu cijele. Sadrže gotovo sve hranjive tvari potrebne tijelu, jer porcija od 100 grama ocijeđene sardine osigurava više od 370% dnevnog unosa vitamina B12, 24% vitamina D i 96% selena.

Rastlinski viri

Biljni izvori uglavnom sadrže ALA kiseline (alfa-linolenska kiselina), koje kada se progutaju također djeluju kao "pretvarač", jer se u tijelu pretvaraju u eikozapentaensku kiselinu (EPA) i dokozaheksaensku kiselinu (DHA). Iako su biljni izvori manje koncentrirani od životinjskih, još su važniji za one koji slijede vegetarijansku ili vegansku prehranu.

Neki važni biljni izvori su:

Sjemenke

Za lakšu konzumaciju, sjemenke se mogu dodati u jogurt, smoothie... Ove sjemenke su uglavnom sjemenke lana i chia sjemenke; Laneno sjeme jako je dobar izvor vlakana, magnezija i drugih hranljivih tvari, a chia sjemenke su bogate manganom, selenom, magnezijem i drugim nutrijentima.

Jaja

Jaja su odličan izvor masnih kiselina, osiguravajući prosječno 180 mg po porciji (2 jaja). Od toga je 114 mg dugotrajne Omega-3 masne kiseline – što je između 71-127% preporučenog unosa za odrasle.

Orašasti plodovi

Sirovi orasi posebno su bogati ALA (alfa-linolenskom kiselinom), koja je osnovni oblik Omega-3 masnih kiselina, kao i orahovo ulje, koje se može dodati radi lakše konzumacije, npr. kao preljev za salatu. Orasi su vrlo hranjivi i puni vlakana, jer sadrže i velike količine bakra, mangana i vitamina E.

Alge

Za one koji ne jedu ribu izvrstan izvor mogu biti alge koje su bogate značajnim količinama DHA (dokozaheksaenska kiselina).

Proizvodi od soje

Tofu i sojino ulje također su bogati izvori, koji mogu biti posebno pogodan izvor masnih kiselina za vegetarijance i vegane.

Biljna ulja

Biljna ulja (kao što su maslinovo ulje i ulje konoplje) mogu biti izvrstan izvor masnih kiselina kao i zdrava alternativa kuhanju. Također se može koristiti u salatama ili prilikom pripreme jela.

Preporučeni dnevni unos Omega-3

Prema istraživanju Europske agencije za sigurnost hrane (EFSA), preporučeni dnevni unos je 250 mg DHA za odrasle, a za trudnice i dojilje preporučeni dnevni unos je najmanje 200 mg DHA dodatno po dan.

Koji su znakovi nedostatka Omega-3 u tijelu?

Nedostatak u organizmu može se manifestirati različitim simptomima, no u slučaju sumnje preporučamo posjet osobnom liječniku jer simptomi mogu varirati od osobe do osobe ili biti posljedica više različitih čimbenika.

Opće poznati pokazatelji nedostatka su:

Suha koža

Manjak esencijalnih masnih kiselina može utjecati na hidrataciju kože, što se može manifestirati suhom i ljuskavom kožom kao simptom nedostatka.

Svrbež očiju

Suhe oči ili svrbež u očima mogu ukazivati ​​na nedostatak jer su te masne kiseline važne za očuvanje zdravlja očiju.

Problemi s koncentracijom

Esencijalne masne kiseline, posebno DHA, ključne su za zdravlje mozga. Nedostatak može utjecati na kognitivne funkcije, uključujući koncentraciju.

Loše raspoloženje

Depresivno raspoloženje, anksioznost ili promjene raspoloženja mogu biti povezane s nedostatkom esencijalnih masnih kiselina, jer te masne kiseline utječu na neurotransmitere u mozgu.

Umor

Esencijalne masne kiseline sudjeluju u proizvodnji energije, pa njihov nedostatak također može uzrokovati umor.

Problemi sa zglobovima

Manjak esencijalnih masnih kiselina može doprinijeti upali zglobova, što može uzrokovati bol i nelagodu.

Loše zdravlje srca

Omega-3 masne kiseline imaju snažan utjecaj na zdravlje srca, pa njihov nedostatak može povećati rizik od kardiovaskularnih bolesti i problema.

Problemi sa spavanjem

Nedovoljan unos esencijalnih masnih kiselina u organizam također može biti povezan s problemima spavanja.

Zaključak

Omega-3 masne kiseline iznimno su važne za zdravlje kardiovaskularnog sustava te podupiru opće tjelesno zdravlje i psihičko blagostanje. Pravilnim dodavanjem ovih esencijalnih kiselina u prehranu možemo značajno pridonijeti svom zdravlju. Za optimalne rezultate ne smijemo zaboraviti zdrav način života i održavanje tijela u pokretu, što će biti u skladu s uravnoteženom prehranom, ključem dugoročnog zdravlja.

Sadržaj pregledao: Samo Stadler, dr. sc. med., specijalist hitne medicine

Sadržaj je namijenjen općem informiranju i obrazovanju i nije zamjena za profesionalni medicinski savjet, dijagnozu ili liječenje. Uvijek se posavjetujte s kvalificiranim zdravstvenim radnikom (liječnikom ili ljekarnikom) za točnu dijagnozu i liječenje. Podaci u članku nisu zamjena za točnu medicinsku dijagnozu i služe samo u informativne svrhe.

Često postavljana pitanja

Što je Omega-3?

Omega-3 su zdrave, esencijalne masne kiseline, neophodne za tijelo, koje moramo sami unositi u organizam putem hrane ili dodataka.

Koja hrana sadrži Omega-3?

Namirnice bogate Omega-3 su masna riba (losos, skuša, sardine) i plodovi mora, kao i sjemenke (lanene sjemenke, chia sjemenke), jaja, orašasti plodovi, alge, biljna ulja (konoplja, maslinovo ulje) itd.

Što ako ne volim ribu?

A4: Esencijalne masne kiseline mogu se unijeti u tijelo iz različitih prehrambenih izvora. Ako želimo uvesti Omega-3 masne kiseline dobivene iz ribe, jedino ih možemo unositi u obliku prehrambenih dodataka. Izvrstan primjer može biti ulje u kapsulama.