Šparoge – njihova svojstva, dobrobiti za zdravlje i recepti

Šparoge prije svega po svom specifičnom okusu i zbog brojnih dobrobiti koje donose našem zdravlju, pa se iz navedenih razloga sve češće koriste u kulinarstvu i to na različite načine. Svojom dugom poviješću upotrebe, koja seže do starog Egipta, također pokazuju pozitivan učinak na naše zdravlje te tako postaju sve važnija namirnica i dio naše svakodnevne prehrane.

U nastavku vas pozivamo da se upoznate s vrstama i rasponom okusa, i što je najvažnije - s visokim sadržajem važnih nutrijenata, koji mogu pridonijeti zdravlju probave i osigurati učinkovitu detoksikaciju organizma, a na kraju vas pozivamo da obučete pregaču!

Dobrodošli!

Što su?

Šparoge odn Latinski naziv Asparagus officinalis je povrće koje pripada obitelji asparagija i višegodišnja je biljka sa jestivim mladicama.

Vrste

Definiramo ih po bojama, odnosno na tri vrste:

- zelene
- bijele
- ljubičaste

Zelene

One su najrasprostranije i najpopularnije, zelene su boje, a okus im je najintenzivniji.
Bogati so antioksidansima i vitaminima vitaminima (A, C, E i K).

Rastu iznad zemlje i najviše su izložene suncu – što im daje i karakterističnu boju.

Bijele

Imaju blaži okus i bijelu boju jer su tijekom rasta prekrivene zemljom/folijom koja ograničava izvor svjetlosti i inhibira proces fotosinteze.

Ljubičaste

Manje su poznate, ali se ističu zbog svoje jedinstvene boje. 

Kao zelene šparoge i ljubičaste također rastu iznad zemlje, ali sadrže posebne antocijane koji ih boje u ljubičastu.

*Antocijanini su flavonoidni pigmenti u biljkama i odgovorni su za razvoj crvene, ljubičaste i plave boje. Osim boje, biljkama donose i mnoga svojstva korisna za naše zdravlje.

Okus

Šparoge su u svijetu kulinarstva poznate po svom karakterističnom i bogatom, a ujedno i jedinstvenom okusu koji se može razlikovati i ovisno o načinu pripreme. Svježe, kuhano ili pečeno - mogućnost korištenja svestranih ili različiti načini pripreme samo pridonose njihovoj popularnosti. 

Njihov okus najčešće se opisuje kao jedinstven i bogat, ali istovremeno suptilan, a razlikuje se i ovisno o vrsti šparoge i njegovoj pripremi.

Zelene

Okus im je intenzivan, blago gorak, a u isto vrijeme osvježavajući. Tekstura svježe šparoge je hrskava i sočna, ali kuhanjem postaje znatno mekša i nježnija te gubi oštrinu svoje gorčine.

Pravilno kuhani su mekani, ali samo toliko da zadrže čvrstoću.

Bijele

U usporedbi sa zelenima puno su slađeg i manje gorkog okusa, tekstura im je kremasta, a kuhanjem još više omekšaju od zelenih.
One su manje intenzivna verzija zelenih, koja se ipak može pohvaliti bogatim okusom.

Ljubičaste

U usporedbi sa zelenima, slađe su, grublje teksture i snažnog okusa, a njihov ukus je bogat i ima suptilni dodir jagode. 

Svježe, intenzivne su boje i mirisa, izrazitog okusa koji se zadržava i kuhanjem.

Nutritivne vrijednosti

Šparoge  su poznate po svojim dobrobitima za zdravlje, posebice po dobrom utjecaju na naš probavni sustav, jer se mogu pohvaliti visokim razinama hranjivih tvari i vitamina koji također izravno utječu na njegov rad.
Izuzetno su hranjivi i nude nam niz vitamina i minerala kada ih jedemo, a istovremeno su niskokalorični i bogati prebioticima ili vlaknima.

Visok sadržaj vitamina

Vitamin A

Šparoge sadrže visoku razinu beta-karotena koji naše tijelo pretvara u vitamin A, a važan je za zdravlje očiju, kože i imunološkog sustava.

Jedna šalica kuhane šparoge (cca. 180 grama) sadrži cca. 20% dnevne vrijednosti - DV vitamina A.

Vitamin C

Vitamin C poznat je kao snažan antioksidans, neophodan za podršku imunološkom sustavu.

Jedna šalica kuhane šparoge (cca. 180 grama) sadrži cca. 19% preporučenog dnevnog unosa vitamina C.

Vitamin K

Vitamin K je ključan za prevenciju zgrušavanja krvi i zdravlje kostiju.

Šalica kuhane šparoge (cca. 180 grama) predstavlja više od 50% dnevne potrebe za vitaminom K.

Folat (vitamin B9)

Folati su važni za sprječavanje urođenih poremećaja, podržavaju zdravlje kardiovaskularnog sustava i ključni su za dijeljenje stanica i stvaranje DNK.

Šalica kuhane šparoge (prb. 180 grama) predstavlja prb. 60% dnevne potrebe za njim.

Vitamin E

Snažan je antioksidans koji štiti od oksidativnog stresa odn oštećenja stanica, a ujedno pridonosi zdravlju kože i očiju.

Šalica kuhane šparoge (prb. 180 grama) predstavlja prb. 14% dnevne potrebe za njim.

Sadržaj minerala

Šparoga se također može pohvaliti bogatim sadržajem minerala koji su ključni za održavanje i izvedbu mnogih tjelesnih funkcija te pomažu u održavanju zdravih kostiju, dobrom radu mišića i regulaciji krvnog tlaka.

Kalij

Važan je za očuvanje tekućine i elektrolita u tijelu, podržava rad mišića, uključujući i srčani mišić, te tako pomaže u regulaciji krvnog tlaka.

Šalica kuhane šparoge (perb. 180 grama) sadrži perb. 271 mg kalija.

Fosfor

To je mineral koji je neophodan u formiranju kostiju i zuba, podržava rad staničnih membrana, jer je odgovoran za energetski metabolizam.

Šalica kuhane šparoge (cca. 180 grama) sadrži cca 69,7 mg fosfora.

Magnezij

Magnezij je jedan od najvažnijih minerala uključenih u mnoge tjelesne procese koji osiguravaju dobro funkcioniranje važnih funkcija kao što su rad mišića i živčanog sustava, pravilan rad srčanog mišića i regulacija krvnog tlaka.

Šalica kuhane šparoge (cca. 180 grama) sadrži oko 18,8 mg magnezija.

Kalcij

Riječ je o mineralu ključnom za očuvanje zdravlja kostiju i zubi, koji ujedno pomaže u procesu koagulacije odn. zgrušavanje krvi, što sprječava prekomjerno krvarenje u slučaju mogućih ozljeda.

Šalica kuhane šparoge (cca. 180 grama) sadrži oko 36 mg kalcija.

Željezo

To je mineral neophodan za sintezu ili stvaranje hemoglobina i mioglobina – proteina koji prenose i skladište kisik u tijelu.

Šalica kuhane šparoge (cca. 180 grama) sadrži oko 2,9 mg željeza.

Cink

Važan je za sintezu proteina DNK, dijeljenje stanica, zacjeljivanju rana te podržavanju i funkcioniranju imunološkog sustava.

Šalica kuhane šparoge (cca. 180 grama) sadrži oko 1,1 mg cinka.

Mangan

To je mineral koji sudjeluje u izgradnji kostiju, vezivnog tkiva te nosi antioksidativna svojstva i sudjeluje u metabolizmu ugljikohidrata, bjelančevina i masti.  

Šalica kuhane šparoge (cca. 180 grama) sadrži oko 0,3 mg mangana.

Bakar

Važan je za podršku funkcioniranju imunološkog sustava, za stvaranje crvenih krvnih zrnaca odn eritrocita i održavanje zdravih krvnih žila.

Šalica kuhane šparoge (cca. 180 grama) sadrži oko 0,3 mg bakra.

Sadržaj vlakana

Šparoge su poznate kao izvrstan izvor vlakana – topivih i netopivih. Topiva vlakna pomažu u regulaciji šećera u krvi i snižavanju razine kolesterola, dok su netopiva vlakna poznata po svojim dobrobitima za uravnoteženu probavu, djelujući kao odličan prebiotik*

Prebiotici su hranljivi za korisne bakterije, odnosno probiotici koji svojim djelovanjem u crijevima pomažu u održavanju odgovarajućeg omjera između korisnih i štetnih bakterija te tako izravno utječu na bolji rad imunološkog sustava i probave.

Šalica kuhane šparoge (cca. 180 grama) sadrži oko 3 grama vlakana

Inulin

Smatra se jednim od najučinkovitijih prebiotika, koji je također bogat u šparogama. To je prirodno prehrambeno vlakno koje se sastoji od nekoliko monosaharidnih jedinica odn jednostavnih šećera, koje tijelo ne može probaviti, pa u crijevima služi kao hrana za probiotike ili korisne bakterije.

Antioksidansi

Glutation

To je antioksidans koji se sastoji od aminokiselina glutamata, cisteina i glicina. Ima ključnu ulogu u zaštiti stanica od oksidativnog stresa i poznat je kao jedan od najjačih antioksidansa u tijelu. Šparoga je poznata po svom detoksikacijskom učinku upravo zbog svog sadržaja.

Flavonoidi

Oni su aktivni spojevi s mnogim zdravstvenim dobrobitima budući da imaju protuupalna i antioksidativna svojstva te mogu smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti ili raka.

Opće karakteristike

Također su prikladni za one koji paze na svoju tjelesnu težinu i osobe koje se suočavaju s izazovima prekomjerne težine.

Niskokalorično

Šparoge su niskokalorične i izvrstan su izbor za osobe koje brinu o održavanju odgovarajuće tjelesne težine.

Šalica kuhane šparoge (perb. 180 grama) sadrži perb. 40 kalorija

Nizak ugljikohidrat

Imaju malo ugljikohidrata.

Šalica kuhane šparoge(cca. 180 grama) sadrži cca 7 g ugljikohidrata (od čega 3 grama predstavljaju sadržaj vlakana).

Zdravstvene koristi

Zbog visokog udjela vitamina, minerala i vlakana, šparoga je odličan izbor za većinu pojedinaca koji žele održati dobru probavu ili je poboljšati.  

Poboljšana probava

Šparoge mogu biti izvrstan izbor za pojedince koji žele poboljšati stanje i/ili zdravlje svog probavnog sustava, jer zbog visokog udjela vlakana djeluju kao izvrstan prebiotik i mogu pomoći u redovitijoj probavi ili sprečavanju zatvorenosti i poticanju probave.

Uravnotežena mikrobiota

Svojom hranjivošću pomažu u povećanju i poboljšanju aktivnosti korisnih bakterija u crijevima te tako uravnotežuju crijevnu mikrobiotu potrebnu za zdravu probavu.

Smanjenje probavnih problema

Uravnotežena crijevna mikrobiota također znači poboljšanu apsorpciju hranjivih tvari, ojačan imunološki sustav i smanjenje probavnih problema (kao što je sindrom iritabilnog crijeva) i crijevnih upala.

Jačan imunološki sustav

Šparoge sadrže niz vitamina i minerala, koji također mogu neizravno utjecati na rad imunološkog sustava.

Unos vitamina i minerala

Zbog sadržaja mnogih minerala i vitamina, u tijelo možemo unijeti mnoge antioksidanse (poput vitamina C) koji su ključni za pravilan rad imunološkog sustava ili borbu protiv infekcije i povećanu sintezu antitijela.

Smanjenje upale 

Sadrže važne antioksidanse i spojeve koji izravno utječu i inhibiraju tijek i razvoj upala u tijelu te pomažu u ublažavanju mnogih kroničnih upalnih bolesti, poput artritisa, kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa ili Dijabetes.

Antioksidansi

Šparoge su bogate antioksidansom glutationom koji se smatra jednim od najjačih u tijelu te pomaže neutralizirati slobodne radikale i smanjiti oksidativni stres. Poznat je po svojoj snažnoj sposobnosti detoksikacije tijela i pomaže u poboljšanju funkcioniranja imunološkog odaziva i sustava.

Flavonoidi

Također sadrže flavonoide koji imaju snažna protuupalna svojstva i mogu pomoći u smanjenju upale.

Pomoć kod detoksikacije

Kao prehrambeni dodaci, poznate su i kao odlična sredstva za detoksikaciju jer upravo visokim udjelom nutrijenata i antioksidansa potpomažu detoksikaciju, potpomažu gubitak viška tjelesne težine i predstavljaju visok unos tekućine ili hidratacija.

Snaga antioksidansa

Antioksidansi poput vitamina A, C i E pomažu neutralizirati slobodne radikale u tijelu i štite stanice od oštećenja ili antioksidativnog stresa, a ti su čimbenici ključni u poticanju procesa detoksikacije tijela.

Poboljšana probava

Njihova visoka razina vlakana također igra važnu ulogu u detoksikaciji tijela, jer omogućuju uravnotežen proces probave i redovito uklanjanje otpadnih tvari i toksina iz tijela.

Hidratacija 

One pružaju bogat izvor tekućine odnosno hidratacije tijela, što omogućuje bolju eliminaciju otpadnih tvari ili toksina iz tijela i poboljšanje funkcioniranja probavnog sustava i bubrega.

Kako ih uvrstiti u prehranu

U prehranu se najčešće uvrštavaju kao prilog, koji se može pripremati na više načina. Općenito, među ljubiteljima šparoge najpopularnije su pečenje i kuhanje, a svježe se mogu dodati i u salate. 

Prije pripreme važno je odabrati šparoge koje su svježe, imaju tvrde i čvrste vrhove, a peteljke su im zelene i bez znakova sušenja i/ili plijesni. Odrežite donje tvrde dijelove i po potrebi ogulite peteljke

Pečene

Pečenje može biti jednostavan, ali učinkovit način pripreme šparoge kao priloga.
Mogu se peći u plehu ili u pećnici na 200°C, prb. 15-20 min. ili dok ne požute.

Kuhani

Kuhajte ih u kipućoj slanoj vodi 3-5 minuta (ovisno o gustoći). Općenito, odgovarajući stupanj kuhanja rezultira uglavnom mekom, ali još uvijek čvrstom strukturom. 

Svježe

Trebaju biti svježe, čvrstih stabljika i čvrstih vrhova bez znakova venuća ili suhoće. Šparogi uklonite donje tvrde dijelove i po potrebi ga ogulite. Šparoge dobro operite i osušite kuhinjskom krpom ili na zraku.

Gurmanski pripremljeno

Šparoge se mogu pripremati na razne načine koji su pogodni kako za vrhunske kuhare tako i za one koji se s kuhanjem tek upoznaju, pa smo za vas pripremili i jednostavan recept koji će vašem glavnom jelu dodati “ svijest “ profinjenosti i osigurati dobro kulinarsko iskustvo!

Recept - pečene šparoge s limunom i parmezanom

Sastojci koji će vam trebati:

• 500 g svježih šparoga
• 2 žlice maslinovog ulja
• Sol po ukusu
• Svježe mljeveni crni papar po ukusu
• 1/4 šalice ribanog parmezana
• 2 žlice svježe iscijeđenog soka od limuna
• 1 žličica naribane limunove kore

Upute za pripremu:

1. Šparoge prvo pripremimo za pečenje 
   To radimo tako da odstranimo tvrđe dijelove i po potrebi ogulimo donje dijelove peteljke.
   
2. Pripremimo pleh za pečenje
   te prekriti zaštitnim papirom za pečenje i malo premazati maslinovim uljem.
   
3. Pripremimo umak za šparoge
   tako što ćete u maloj posudi pomiješati maslinovo ulje, limunov sok, naribanu limunovu koricu, sol i papar i dobro promiješati.
   
4. U pripremljenu posudu za pečenje stavite šparoge i prelijte ih umakom.
   Pazite da budu ravnomjerno izlivene.
   
5. Zagrijte pećnicu na 200°C,
   ubacimo prelivene šparoge i pečemo prb. 12-15 min, dok ne postanu lagano tostirane i hrskave odn zlatno smeđe
   
6. Nakon završenog pečenja
   šparoge pospite parmezanom i poslužite ih tople kao prilog uz glavno jelo.
   Po želji se mogu ukrasiti svježom limunovom koricom ili peršinom.

Dobar tek!

Zaključak

Šparoge zbog svog posebnog okusa predstavljaju sasvim poseban kulinarski doživljaj, a zbog visokog sadržaja vitamina i minerala njihova popularnost samo jača.
Poznavajući njihova svojstva i nutritivni sadržaj, možemo se pobrinuti i da njihovim uključivanjem u prehranu zadovoljimo iznimno važne potrebe organizma, koji će nam zahvalnost uzvratiti boljom probavom i boljim osjećajem