O vitaminu C, njegovoj važnosti i svojstvima u prevenciji infekcija, prvi put smo čuli još kao djeca, kada su nas za užinu – na školskim klupama – čekale sočne naranče. Kasnije su nas na njegovu učinkovitost podsjećali brojni mediji i oglasi, a danas ga koristimo u obliku brojnih dodacima prehrani pri gotovo svakom prijelazu u novu sezonu.
Unatoč njegovoj popularnosti i svakodnevnoj uporabi, vitamin C je mnogo više od učinkovite zaštite od prehlade; jeste li znali da je važan i za zdravlje očiju te da je jedan od njegovih najboljih prirodnih izvora kivi?
Što je?
To je askorbinska kiselina topiva u vodi, važna za mnoge tjelesne funkcije.
Naše tijelo ga ne proizvodi samo, pa ga moramo unositi prehranom ili upotrebom dodataka prehrani.
Njegova uloga u tijelu
Zbog svojih svojstava, vitamin C igra nekoliko uloga u našem tijelu, čije je optimalno funkcioniranje od primarne važnosti za mnoge funkcije, poput antioksidativne aktivnosti, sinteze kolagena i apsorpcije minerala, stoga njegova dovoljna razina može značajno pridonijeti cjelokupnom zdravlju. tijela kao i našeg vanjskog izgleda.
Najvažnije funkcije kojima vitamin C doprinosi u našem tijelu su:
- Antioksidativna zaštita
Snažan je antioksidans koji pomaže neutralizirati slobodne radikale i tako štiti stanice od oksidativnog stresa te posljedično smanjuje rizik od razvoja kroničnih bolesti poput bolesti srca, raka i neurodegenerativnih bolesti. - Sinteza kolagena
Vitamin C neophodan je za proizvodnju kolagena - proteina koji se smatra ključnim građevnim elementom naše kože, zglobova i tetiva, jer izravno sudjeluje u procesu hidroksilacije aminokiselina ili proces koji osigurava stabilnost strukture kolagena. - Jačanje imunološkog sustava
Potiče rad bijelih krvnih stanica koje su u našem tijelu zadužene za “borbu” protiv infekcija odnosno uništavanje patogenih mikroorganizama, povećava otpornost organizma na njih i učinkovito skraćuje trajanje prehlade. - Apsorpcija željeza
Poboljšava apsorpciju željeza dobivenog iz biljnih izvora, što također može pomoći u prevenciji anemije uzrokovane nedostatkom željeza. - Smanjenje upale
Svojim antioksidativnim i protuupalnim svojstvima učinkovito pridonosi smanjenju upala u tijelu te tako smanjuje i rizik od mnogih kroničnih bolesti.
Prednosti koje donosi
Zahvaljujući širokom spektru svojih svojstava, utječe na brojne biološke funkcije te posljedično poboljšava njihovo djelovanje. Odgovarajuće razine vitamina C u našem tijelu izravno se odražavaju na bolje zdravlje, a time i na opće blagostanje.
Najčešće zdravstvene koristi koje se mogu dobiti iz prisutnosti odgovarajućih razina vitamina C u tijelu su:
Povećana imunološka otpornost
Vitamin C najpoznatiji je po svom doprinosu podršci imunološkom sustavu jer potiče stvaranje bijelih krvnih stanica (limfocita i fagocita), koje igraju ključnu ulogu u obrani tijela od infekcija i čine čak 20-40 % svih bijelih krvnih stanica u tijelu. Većinom se nalaze u našoj krvi, limfnim čvorovima, slezeni i limfnim tkivima, a njihovo stvaranje omogućuje pravilan i pojačan imunološki odgovor te zaštitu.
Limfna tkiva su tkiva u našem tijelu koja proizvode, skladište i aktiviraju limfocite (T- i B-stanice), "filtriraju" našu krv te uklanjaju patogene organizme i mrtve stanice iz tijela. Ova tkiva čine sustav poznat kao limfni sustav.**
Sastav imunološkog sustava
Imunološki sustav sastoji se od složene mreže stanica, tkiva, organa i molekula koje zajedno imaju jedan jedini zadatak: obranu tijela od infekcija, bolesti i stranih tijela poput bakterija, virusa, parazita i toksina.
Sastoji se od dva glavna dijela: urođenog i stečenog imuniteta.
- Urođeni imunitet
Prva je linija obrane tijela i djeluje odmah čim tijelo prepozna infekciju. Tijekom ove reakcije aktiviraju se stanice fagociti, makrofagi i limfociti, odnosno bijele krvne stanice, koje brzo napadaju i uništavaju strane i štetne patogene. - Stečeni imunitet
Drugi je dio imunološkog sustava koji se razvija s godinama, odnosno izlaganjem specifičnim patogenima, te je prilagođen njihovom uništavanju. Stečeni dio imunološke otpornosti ima i "sjećanje", što znači da brzo i učinkovito prepoznaje te napada patogene koje je tijelo već susrelo. - Ovaj dio imunološkog sustava čine uglavnom T-limfociti, B-limfociti, imunoglobulini i "memorijske" stanice.**
Poboljšano zdravlje kolagenih tkiva
Kolagen je glavni gradivni element mnogih tkiva u našem tijelu i čini brojne vezivne strukture poput kože, mišića i tetiva. Vitamin C je jedna od glavnih "sastavnica" za njegovu sintezu jer izravno sudjeluje u procesu i osigurava odgovarajuću strukturu svih novoformiranih kolagenskih vlakana. Uz dovoljne ili povećane razine vitamina C u tijelu, moguće je ostvariti sljedeće prednosti:
- Poboljšano zdravlje kože
Zahvaljujući svojoj ulozi, vitamin C može pridonijeti očuvanju zdrave i elastične kože, a u slučaju mehaničkih oštećenja kože, ubrzava proces zacjeljivanja rana. - Poboljšano zdravlje kostiju i zglobova
Kolagen je također ključan za očuvanje jakih kostiju i zglobova, pa dodatni unos vitamina C može smanjiti rizik od razvoja osteoartritisa* i drugih degenerativnih bolesti zglobova.
Osteoartritis je najčešći oblik artritisa koji može dovesti do postupnog propadanja zglobne hrskavice.**
Prevencija anemije
Željezo je spojina od ključne važnosti za tvorbu hemoglobina – proteina u našim crvenim krvnim stanicama koji prenosi kisik iz pluća u ostatak tijela. S dovoljnim razinama hemoglobina, stanicama osiguravamo kisik koji im je potreban za normalno funkcioniranje i sprječavamo nedostatak hemoglobina, koji može uzrokovati anemiju.
Vitamin C poboljšava apsorpciju nehemskog željeza (željeza koje unosimo uglavnom kroz biljne izvore poput špinata, mahunarki, cjelovitih žitarica i sl.) i pomaže ga pretvoriti u oblik željeza koji je lakše apsorbiran u našem probavnom sustavu, čime također doprinosi učinkovitom sprječavanju nastanka anemije.
Anemija je stanje koje nastaje uslijed nedostatka zdravih crvenih krvnih stanica ili nedostatka hemoglobina u njima, što znači da tijelo ne prima dovoljno kisika, a manifestira se umorom, slabošću, vrtoglavicom i sličnim simptomima.*
Poboljšano zdravlje kardiovaskularnog sustava
Vitamin C djeluje kao snažan antioksidans koji značajno smanjuje oksidativni stres u tijelu, zbog kojeg slobodni radikali uzrokovani stresom, lošom prehranom ili zagađenjem mogu oštetiti krvne žile i tako povećati rizik od mnogih kardiovaskularnih bolesti.
Neutralizirajući navedeno, vitamin C može zaštititi naše krvne žile od ove vrste oštećenja, a samim time pridonosi i očuvanju zdravlja našeg srca te smanjenju rizika od ateroskleroze i drugih kardiovaskularnih bolesti.
- Snižavanje krvnog tlaka
Svojim djelovanjem opušta krvne žile, poboljšava protok krvi te posljedično smanjuje krvni tlak i rizik od moždanog ili srčanog udara.
Zaštita očiju
Zbog svog antioksidativnog djelovanja sudjeluje i u zaštiti očiju, jer ih štiti od oštećenja uzrokovanih UV zračenjem ili oksidativnim stresom te na taj način pridonosi i prevenciji mnogih očnih bolesti, kao npr. su katarakta i makularna degeneracija povezana sa starenjem (AMD).
- Zaštita očiju
Svojim djelovanjem protiv oksidativnog stresa učinkovito štiti naše oči i tako izravno pomaže u prevenciji starosne makularne degeneracije (AMD)* i katarakte*.
Starosna makularna degeneracija (AMD)* je bolest oka koja zahvaća središnji dio mrežnice (makulu) i može dovesti do postupnog gubitka središnjeg vida.
Katarakta* je očna bolest koja uzrokuje zamućenje očne leće i može dovesti do oštećenja vida.
Izvori
Vitamin C se u organizam može unijeti iz više izvora, no važno je prije upotrebe dobro se informirati o vitaminu i njegovoj funkciji, postaviti si jasne ciljeve koje želimo postići njegovom primjenom te se posavjetovati s osobnim liječnikom o tome. Vitamin C se može unositi povećanim unosom određenih namirnica koje ga sadrže, tako i korištenjem dodataka prehrani koji su još praktičniji za korištenje.
Najčešći izvori vitamina C mogu biti:
- Prirodni
- Dodaci prehrani
a o prikladnosti odlučujemo sami na temelju svojih potreba, ciljeva i načina života.
VAŽNO: Prije dodavanja novih namirnica ili dodataka prehrani na svoj jelovnik, posavjetujte se s liječnikom ili nutricionistom koji će Vas individualno savjetovati, na temelju Vašeg postojećeg zdravstvenog stanja i stvarnih fizičkih potreba za vitaminom C.
Prirodni
Najčešće je u visokim koncentracijama prisutan u svježem voću i povrću, a budući da je vitamin topiv u vodi i naše tijelo ga nije u mogućnosti "pohranjivati", važno je da redovito konzumiramo svježe voće i povrće.
Neki od najčešćih prirodnih izvora vitamina C su:
Agrumi
Kao što su naranče, acerola, limun, limeta, grejp i mandarine smatraju se najbogatijim izvorom vitamina C.
Primjer: Srednja naranča može sadržavati prb. 70 mg vitamina C ili zadovoljava dnevne potrebe organizma za vitaminima.
Jagode
Šumske jagode, borovnice, maline i ribizle smatraju se odličnim izvorima vitamina C.
Primjer: šalica jagoda može sadržavati oko 90 mg vitamina C.
Kivi
Jedan je od najboljih izvora vitamina C.
Primjer: Kivi sadrži prb. 70-90 mg vitamina C, što se može smatrati ukupnim dnevnim preporučenim unosom.
Paprika
Crvena paprika sadrži mnogo vitamina C.
Primjer: crvena paprika srednje veličine može sadržavati čak 150 mg vitamina C, što može biti više od preporučene dnevne doze.
Brokula i cvjetača
Bogat su izvor vitamina, ali u isto vrijeme sadrže i mnoge druge zdrave antioksidanse.
Primjer: šalica kuhane brokule može sadržavati oko 50 mg vitamina C.
Špinat i tamno lisnato povrće
Kao što su špinat, kelj i raštika smatraju se izvrsnim izvorima vitamina C.
Primjer: šalica kuhanog kelja sadrži oko 80 mg vitamina C.
Rajčica
Rajčice i proizvodi od rajčice (sokovi, umaci i sl.) također mogu biti odličan izvor vitamina.
Primjer: rajčica srednje veličine sadrži oko 20 mg vitamina C.
Papaja
Tropsko voće koje sadrži visok postotak vitamina C.
Primjer: šalica papaje može sadržavati više od 80 mg vitamina C.
Mango
Također tropsko voće, bogato vitaminom C.
Primjer: Mango prosječne veličine može sadržavati prb. 60 mg vitamina C.
Dodaci prehrani
Odličan izvor vitamina C danas su i dodaci prehrani koji su praktični, brzi za korištenje i ne predstavljaju drastičan poremećaj u prehrambenim navikama.
Najčešće su to u obliku tableta i kapsula, koje također omogućuju točnije doziranje i brže postizanje željenih ciljeva.
Sjajan primjer može biti SEN matična mliječ + vitamin C, koji osim sadržaja vitamina C sadrži i matičnu mliječ, poznat po iznimnoj nutritivnoj vrijednosti proteina, vitamina, minerala, enzima i aminokiselina, a vitamin C dobiva se iz Acerola - tropsko voće koje sadrži velike količine vitamina C i prirodnih bioflavonoida koji dodatno povećavaju apsorpciju i učinkovitost vitamina u tijelu.
Prirodno dobiveni vitamin C iz acerole tako djeluje cjelovitije jer osim antioksidativnog učinka podržava i imunološki sustav, smanjuje upale i doprinosi zdravlju kože i stanica.
Preporučeni dnevni unos
Tablica referentnih vrijednosti za unos vitamina C, ovisno o dobi i spolu:
VAŽNO: Tablica preporučenih dnevnih doza odn referentne vrijednosti vitamina C, vrijede za zdrave osobe, a ne za opskrbu bolesnika i rekonvalescenata, niti za osobe s probavnim i metaboličkim smetnjama te osobe koje su ovisne (npr. o alkoholu) ili one koje redovito uzimaju lijekove - za potonje je neophodno individualno medicinsko savjetovanje i praćenje prehrane.
Starost | mg/dan |
Dojenčad | |
0 do manje od 4 mjesecab | 50 |
4 do manje od 12 mjeseci | 55 |
Starost | mg/dan |
djeca | |
1 do manje od 4 godine | 60 |
4 do manje od 7 godina | 70 |
7 do manje od 10 godina | 80 |
10 do manje od 13 godina | 90 |
13 do manje od 15 godina | 100 |
Starost | mg/dan |
Tinejdžeri i odrasli | |
15 do manje od 19 godina 100 | |
19 do manje od 25 godina 100 | |
25 do manje od 51 godine 100 | |
51 do manje od 65 godina 100 | |
65 godina i stariji 100 |
Starost | mg/dan |
Trudnice | |
od 4. mjeseca 110 | 110 |
Dojiljed | 150 |
Izračunato za tinejdžere i odrasle s pretežno sjedećim aktivnostima (PAL vrijednost 1,4).
b Ovo je procijenjena vrijednost.
c Pušači 150 mg/dan.
d Uzimajući u obzir količinu vitamina C izlučenu u 750 ml majčinog mlijeka.
Simptomi nedostatka
Zbog složene povezanosti utjecaja vitamina na cjelokupno funkcioniranje organizma, njegov nedostatak u organizmu može vrlo brzo utjecati na naše zdravlje, što se najčešće bilježi u vidu različitih simptoma, au slučaju dugotrajnog nedostatka , također može dovesti do bolesti.
VAŽNO: Nedostatak vitamina C može se kod pojedinaca različito manifestirati, a uvjetovan je i postojećim zdravstvenim stanjem, pa ako sumnjate na nedostatak, obratite se osobnom liječniku ili nutricionistu koji će Vas individualno savjetovati.
- Umor i slabost
Zbog nedostatka vitamina koji sudjeluje u proizvodnji tjelesne energije, možemo postati slabi i umorni. - Krvarenje iz desni
Zbog loše sinteze kolagena, koju uzrokuje manjak vitamina, može doći do upale i krvarenja tkiva poput desni. Ovo stanje nazivamo gingivitis, a može rezultirati i gubitkom zuba. - Suha koža i oštećenje kože
Vitamin C je važan za zdravu kožu jer sudjeluje u tvorbi kolagena, a nedostatak može uzrokovati suhu, hrapavu kožu i usporeno zacjeljivanje rana. - Povećani rizik od infekcija
Vitamin izravno utječe na stanje imunološkog sustava, pa nedostatak može dovesti i do veće osjetljivosti na infekcije. - Bolovi u zglobovima i mišićima
Vitamin sudjeluje u sintezi kolagena, pa njegov nedostatak može izravno utjecati na zdravlje zglobova i mišića, a može se izraziti i kao bol u zglobovima ili oticanje.
- Promjene u mentalnom zdravlju
Vitamin C također je ključan za funkcioniranje mozga i neurološkog sustava, pa se nedostatak može izraziti i kao promjene u mentalnom zdravlju, razdražljivost ili depresija. - Skorbut ili teški oblik nedostatka
Skorbut je bolest koja nastaje uslijed teškog nedostatka vitamina C, a simptomi uključuju krvarenje iz desni, gubitak zuba, jake bolove u zglobovima, anemiju i umor. Ako se ne liječi na vrijeme, može biti i smrtonosno.
Često postavljana pitanja i odgovori
Može li me uzimanje dodatnog vitamina C stvarno "zaštititi" od infekcija?
Dodatni unos vitamina C može učinkovito povećati imunološki otpor i poboljšati imunološki odgovor tijela, što može dovesti do učinkovitije obrane tijela od patogena.
Kako da znam kada mi treba?
Ako primijetite simptome koji bi mogli ukazivati na nedostatak vitamina C, odmah se obratite svom osobnom liječniku ili nutricionistu koji će vas individualno savjetovati, au tom slučaju i preporučiti dodatnu konzumaciju vitamina C.
Mogu li dobiti dovoljno vitamina C svojom prehranom?
Prehranom se može zadovoljiti dnevne preporučene količine vitamina, koje se mogu razlikovati među pojedincima i ovisno o spolu ili dobi. Stoga je važno da se za unos pridržavate tablica referentnih vrijednosti ili se o vlastitim potrebama za vitaminom konzultirate sa svojim liječnikom.
Djeluju li dodaci prehrani vitamina C?
Dodaci prehrani vitamina C izvrstan su izvor vitamina koji može učinkovito osigurati dodatni unos ili podići pretjerano niske razine vitamina u organizmu, posebice suplemenata čiji se vitamin dobiva na potpuno prirodan način ili od tropskog voća Acerola.
Dodajte više informacija o prirodno dobivenom vitaminu C u preh dop.
Zaključak
Vitamin C je, bez sumnje, jedan od najvažnijih vitamina koji naše tijelo treba, stoga je važno da budemo upoznati s njegovim koristima, kao i simptomima njegovog nedostatka u tijelu. Uz odgovarajuće poznavanje hrane ili prikladnih prehrambenih dodataka, možemo lako osigurati odgovarajući unos, što će se odraziti u jačem zdravlju i poboljšanom osjećaju.
Sadržaj je namijenjen općem informiranju i obrazovanju te nije zamjena za profesionalni medicinski savjet, dijagnozu ili liječenje. Uvijek se posavjetujte s kvalificiranim zdravstvenim radnikom (liječnikom ili ljekarnikom) za točnu dijagnozu i liječenje. Podaci u članku nisu zamjena za točnu medicinsku dijagnozu i služe samo u informativne svrhe.