Cink je esencijalni mineral koji igra ključnu ulogu u brojnim tjelesnim funkcijama, čije se zdravlje i stanje naposljetku odražava i na našem vanjskom izgledu. Budući da ga naše tijelo, nažalost, ne može samo proizvesti, izuzetno je važno da ga unosimo putem odgovarajućih dodataka prehrani te, prije svega, zdrave i uravnotežene prehrane.
Svjesni smo da u današnjem brzom tempu pronalazak odgovarajućih namirnica može biti izazov, zato vam u današnjem zapisu otkrivamo sve namirnice kojima, uz dodatke prehrani, svom tijelu možete osigurati unos ovog ključnog minerala te podržati svoje zdravlje na potpuno prirodan i blag način.
Dobrodošli!
Što je?
To je element "u tragovima" i – odmah nakon željeza – drugi najzastupljeniji mineral u našem tijelu, koji omogućuje pravilno funkcioniranje brojnih tjelesnih funkcija i donosi mnoge zdravstvene koristi.
Naše ga tijelo ne proizvodi samo, stoga ga unosimo putem prehrane ili dodataka prehrani.
Izvori u hrani
Mineral je prisutan u velikom broju lako dostupnih namirnica – od morske hrane, mesa pa do orašastih plodova, stoga je unos jednostavan i za vegetarijance i vegane. Uključivanje raznih namirnica također osigurava raznoliku prehranu te unos ostalih esencijalnih hranjivih tvari.
Odlični izvori cinka su:
- morska hrana
- meso i mesni proizvodi
- biljni izvori
- mliječni proizvodi
VAŽNO:
Prije nego što uvrstite nove namirnice u svoj jelovnik, posavjetujte se sa svojim liječnikom ili nutricionistom, jer neka hrana može sadržavati potencijalne alergene i biti štetna za vaše zdravlje.
Primjeri namirnica bogatih cinkom:
Morska hrana
Kamenice
Smatraju se najbogatijim prirodnim izvorom cinka i, s obzirom na njegovu koncentraciju, pravo su superhrana jer jedan obrok može zadovoljiti ili čak premašiti dnevnu potrebu za ovim mineralom.
Primjer: cca 100 g kamenica sadrži 32 mg cinka.
Rakovi in jastozi
Rakovi i jastozi su izuzetno bogati cinkom te mogu osigurati velik dio dnevnog unosa.
Primjer: cca 100 g rakova sadrži 7 mg cinka.
Primjer: 100 g jastoga sadrži cca 3-6 mg cinka
Školjke i mekušci
Plodovi mora poput dagnji i jakobovih kapica također se smatraju dobrim izvorom cinka, a ujedno su i izvor važnih Omega-3 masnih kiselina.
Primjer: 100 g školjki ili mekušaca sadrži cca 2-4 mg cinka.
Meso i mesni proizvodi
Goveđe meso
Jedan je od najpouzdanijih izvora cinka, a uz to sadrži i željezo, još jedan esencijalni mineral.
Primjer: 100 g govedine sadrži oko 12 mg cinka.
Janjetina i svinjetina
Osim cinka, bogati su izvor visokokvalitetnih proteina i vitamina B12.
Primjer: 100 g janjetine sadrži prb. 4-8 mg cinka.
Primjer: 100 g svinjskog mesa sadrži prb. 5 mg cinka.
Perad
Sadrži manje cinka od crvenog mesa, ali je prikladniji izbor za osobe koje u svoju prehranu uključuju više nemasnih proteina. meso s manje masnoće.
Primjer: 100 g pilećih prsa sadrži prb. 1 mg cinka.
Primjer: 100 g purećeg mesa sadrži prb. 3 mg cinka.
Biljni izvori
Mahunarke
Odličan su izvor cinka za vegetarijance i vegane, no sadržavaju fitate* koji mogu ometati apsorpciju cinka. Njihovu prisutnost možemo smanjiti namakanjem ili klijanjem.
Primjer: 100 g graha može sadržavati cca 2 mg cinka.
Primjer: 100 g leće može sadržavati prb. 1 mg cinka.
Primjer: 100 g slanutka smije sadržavati prb. 1,5 g cinka.
Orašasti plodovi i sjemenke
Bogat izvor cinka, zdravih masnoća, proteina i vlakana.
Primjer: 100 g sjemenki sezama sadrži prb. 7-8 mg cinka.
Primjer: 100 g sjemenki bundeve sadrži prb. 7 mg cinka.
Primjer: 100 g indijskih oraščića sadrži prb. 5 mg cinka.
Cjelovite žitarice
Važan su dio prehrane i dobar izvor cinka, osobito za vegane i vegetarijance.
Primjer: 100 g zobenih pahuljica sadrži prb. 2,5 mg cinka.
Primjer: 100 g kvinoje sadrži prb. 1,1 mg cinka.
Primjer: 100 g smeđe riže sadrži prb. 1,2 mg cinka.
Mliječni proizvodi
Mlijeko i jogurt
Sadržavaju umjerene količine cinka koje tijelo lako apsorbira.
Primjer: 100 ml mlijeka sadrži prb. 0,4 mg cinka.
Primjer: 100 ml jogurta sadrži prb. 0,5 mg cinka.
Sir
Neke vrste sira bogate su cinkom, poput cheddara, ali zbog visokog sadržaja masnoća treba ga umjereno konzumirati.
Primjer: 100 g cheddar sira sadrži prb. 3 mg cinka.
Tamna čokolada
Tamna čokolada (70-85% kakaa) može biti izvrstan izvor cinka, ali u isto vrijeme sadrži i mnoge druge antioksidanse.
Primjer: 100 g crne čokolade sadrži prb. 3 mg cinka.
Zaključak
Cink je jedan od najvažnijih esencijalnih minerala koji sudjeluje u brojnim tjelesnim funkcijama. Stoga je ključno obratiti pozornost na njegov unos putem prehrane ili dodataka prehrani. Kako biste osigurali optimalan unos, preporučuje se upoznavanje s namirnicama bogatim cinkom te konzultacija s liječnikom ili nutricionistom kako biste izradili osobni plan prehrane koji će zadovoljiti dnevne potrebe za ovim mineralom i unaprijediti vaše zdravlje.
Sadržaj je namijenjen općem informiranju i obrazovanju te nije zamjena za profesionalni medicinski savjet, dijagnozu ili liječenje. Uvijek se posavjetujte s kvalificiranim zdravstvenim radnikom (liječnikom ili ljekarnikom) za točnu dijagnozu i liječenje. Podaci u članku nisu zamjena za točnu medicinsku dijagnozu i služe samo u informativne svrhe.
