Vitamin D – hrana bogata “sunčanim” vitaminom

Naša prehrana je najvažniji izvor nužno potrebnih hranjivih tvari koje naše tijelo treba za obavljanje brojnih tjelesnih funkcija, a jedna od tih tvari je i vitamin D, ili "sunčani" vitamin, koji našem organizmu donosi šarolik popis koristi – od jačanja imunološkog sustava, kostiju pa sve do "dobrog raspoloženja".

Kako bismo osigurali sve prednosti ovog važnog vitamina, u današnjem tekstu pojasnili smo važnost zdrave i uravnotežene prehrane te vam otkrili sve namirnice pomoću kojih možete povećati unos vitamina D i tako ojačati svoje zdravlje i osjećaj.

Što je vitamin D

To je esencijalni vitamin koji se proizvodi u našoj koži izlaganjem sunčevoj svjetlosti. 

Zašto treba našem tijelu

Vitamin D ima važnu ulogu u regulaciji kalcija i fosfora u krvi, čime izravno utječe na stanje i zdravlje naših kostiju i zuba. To je jedan od najvažnijih vitamina za pravilno obavljanje mozgalnih, odnosno kognitivnih funkcija, a podržava i djelovanje brojnih drugih procesa u našem tijelu, kao što su:

Olakšava apsorpciju kalcija i fosfora

Ključan je za regulaciju razine kalcija i fosfora u krvi, pomaže pri njihovoj apsorpciji iz hrane u probavnom sustavu, a time pridonosi i zdravlju kostiju i zuba.

Sprječava razvoj osteoporoze

Zbog svoje uloge u apsorpciji kalcija i zdravlju kostiju, doprinosi pravilnoj gustoći kostiju i prevenciji brojnih bolesti kostiju i zglobova, kao što je primjerice osteoporoza.

Jača imunološki odgovor

Služi kao aktivator imunoloških stanica koje su odgovorne za obranu od infekcija i bolesti.

Sprječava autoimune bolesti

Dovoljna razina vitamina može pomoći u smanjenju rizika od razvoja autoimunih bolesti poput multiple skleroze, reumatoidnog artritisa i dijabetesa tipa 1.

Podržava mišićnu funkciju

Pomaže u održavanju mišićne snage i sprječava mišićnu slabost i grčeve.

Sprječava depresiju i demenciju

Utječe na kognitivne funkcije poput pamćenja i koncentracije, a također ima važnu ulogu u proizvodnju neurotransmitera ili utječe na naše raspoloženje i cjelokupno mentalno zdravlje.

Regulira inzulin

Sudjeluje u metabolizmu glukoze i utječe na regulaciju inzulina te tako smanjuje rizik od razvoja inzulinska rezistencija i dijabetes tipa 2.

Regulira hormonsku ravnotežu

Stakođer djeluje na sintezu hormona koji su važni za metabolizam kalcija i mogu utjecati na ukupnu hormonsku ravnotežu u tijelu. 

Hrana bogata vitaminima

Odgovarajuća prehrana od iznimne je važnosti za unos ključnih hranjivih tvari poput vitamina i minerala, stoga razine vitamina D u svom tijelu možemo povećati i odabirom namirnica koje su njime bogate.

Važno je da se prije promjene svoje prehrane posavjetujemo s osobnim liječnikom, izbjegavamo hranu koja je štetna za naš metabolizam te u svoj svakodnevni život uključimo i kretanje na otvorenom, kao i prehrambene dodatke koji, uz pažnju prema našem tijelu, mogu dodatno ojačati naše zdravlje.

Tako poznajemo prirodne izvore, a to su namirnice koje već sadrže vitamin D u svom sastavu i namirnice kojima se vitamin D dodaje tijekom procesa pripreme ili obrada.

Namirnice bogate vitaminom D mogu biti:

Prirodni izvori

Izvrsni prirodni izvori vitamina D su prvenstveno masne ribe, koje nam istovremeno mogu osigurati unos esencijalnih kiselina poput Omega-3 masnih kiselina.

Losos

Losos je jedan od najboljih prirodnih izvora vitamina D i može u jednom obroku osigurati više od dnevne preporučene količine unosa.

Primjer: oko 100 grama lososa sadrži približno 450 IU vitamina D.

(Divlji losos sadrži više vitamina D nego uzgojeni.)

Tuna i sardine

Lako ih je uključiti u razna jela, jednostavne su za pripremu i izvrstan su izvor vitamina D.

Primjer: konzerva tune ili 100 grama sadrži približno 236 IU vitamina D,

Konzerva sardina ili 100 grama sadrži približno 272 IU vitamina D.

Morski list

Smatrana je odličnim izvorom vitamina D i može pomoći u povećanju razine vitamina u tijelu.

Primjer: Komad pečenog morskog lista ili 85 grama može sadržavati približno 136 IU vitamina D.

Pastrva

Slatkovodna riba koja je također bogata vitaminom D.

Primjer: 100 grama pastrve može sadržavati približno 635 IU vitamina D.

Skuša

Masna riba bogata Omega-3 masnim kiselinama i vitaminom D.

Primjer: komad skuše ili 100 grama sadrži približno 360 IU vitamina D.

Jaja

Jaja, a posebno žumanjak, smatraju se odličnim izvorom vitamina D i mogu brzo zadovoljiti dnevnu potrebu za tim vitaminom.

Primjer: jedno jaje sadrži približno 41 IU vitamina D.

Jetra

I goveđa jetra smatra se velikim izvorom vitamina D, no zbog dodatnog sadržaja vitamina A, važno je da ih konzumiramo umjereno.

Primjer: 100 grama goveđih jetara sadrži približno 49 IU vitamina D.

Namirnice s dodanim vitaminom D

Nekim namirnicama se, u procesu proizvodnje, pripreme ili prerade, dodaju količine vitamina D, zbog čega se na mnogim prodajnim policama mogu pronaći proizvodi obogaćeni ovim važnim hranjivim tvarima.

Vitamin se može dodati različitim namirnicama u obliku tekućine ili praha, a najčešći primjeri takvih obogaćenih namirnica uključuju:

Mlijeko obogaćeno vitaminom D

Mlijeko obogaćeno vitaminom D može biti izvrstan izvor ovog hranjiva.

Primjer: čaša ili 240 ml mlijeka obogaćenog vitaminom D može sadržavati približno 120 IU vitamina D.

VAŽNO: Količina dodanog vitamina D može se razlikovati ovisno o vrsti proizvoda i proizvođaču. Za točne količine provjerite popis sastojaka na ambalaži proizvoda.

Jogurt

Jogurti također mogu biti obogaćeni vitaminom D i predstavljaju odličan izvor ovog hranjiva.

Primjer: 170 grama jogurta obogaćenog vitaminom D može sadržavati približno 80 IU vitamina D.

Sir

Neki sirevi, poput cheddara, mogu biti dodatni izvor vitamina D.

Primjer: 30 grama cheddar sira može sadržavati približno 6 IU vitamina D.

Žitarice obogaćene vitaminom D

Mnoge žitarice mogu biti obogaćene vitaminom D i predstavljaju dodatni izvor ovog hranjiva.

Primjer: porcija obogaćenih žitarica ili 30 grama može sadržavati približno 40-100 IU vitamina D.

VAŽNO: Količina dodanog vitamina D može se razlikovati ovisno o vrsti proizvoda i proizvođaču. Za točne količine provjerite popis sastojaka na ambalaži proizvoda.

Sokovi obogaćeni vitaminom D

Neki sokovi, posebice sok od naranče, mogu biti obogaćeni vitaminom D.

Primjer: čaša ili 240 ml pomarančnog soka obogaćenog vitaminom D može sadržavati približno 100 IU vitamina D.

UV-obasjavane gljive

Obasjavane gljive s UV svjetlom potiču proces pretvaranja ergosterola u vitamin D2, pa su takve gljive (npr. šampinjoni) izvrstan izvor vitamina D, posebno za vegetarijance i vegane.

Primjer: 100 grama UV-obasjanih gljiva može sadržavati do 400 IU vitamina D.

Simptomi nedostatka

Simptomi nedostatka vitamina D mogu se kod djece i odraslih manifestirati na različite načine, stoga je vrlo važno da redovito pratimo svoje zdravstveno stanje, kao i razvoj naše djece. Oni mogu biti ključni pokazatelji mogućih problema koje možemo pravovremenim unosom hranjivih tvari uspješno spriječiti i očuvati dobro zdravlje.

VAŽNO: Simptomi nedostatka vitamina D mogu se razlikovati među pojedincima ovisno o njihovom zdravstvenom stanju, spolu, dobi i genetici. Stoga je ključno konzultirati se s osobnim liječnikom ili pedijatrom u slučaju bilo kakvih promjena u zdravstvenom stanju.

Simptomi koji su općenito indikatori nedostatka vitamina D mogu uključivati:

Kod djece

Simptoma nedostatka vitamina D kod djece može biti više, no najčešći i najrizičniji je pojava rahitisa - bolesti koja također može uzrokovati zastoj u razvoju djeteta.

• mehke kosti
• Deformacije kostiju
• bolovi u kostima
• usporeni rast
• slabost mišića

Kod odraslih

Kod odraslih, simptomi nedostatka vitamina D obično su blagi, ali mogu se razviti u ozbiljnije zdravstvene probleme s većim rizikom:

• Umor
• Depresija ili problemi s raspoloženjem
• Oslabljeni imunološki sustav
• Gubitak koštane mase
• Osteomalacija*
• Problemi s kardiovaskularnim sustavom
• Problemi sa zubima

Osteomalacija* je bolest kostiju kod koje nedostatak vitamina i minerala može uzrokovati omekšavanje kostiju, bol u kostima, slabost mišića i povećanu sklonost prijelomima.

Zaključak

Poznavanjem namirnica bogatih vitaminom D možemo stvoriti raznolik jelovnik koji će zadovoljiti sve tjelesne potrebe i poboljšati naše zdravlje i osjećaj. Ako se suočavamo s prehrambenim navikama ili željom za praktičnijim rješenjima, trajne rezultate možemo postići i uz pomoć prehrambenih dodataka, uz savjet prehrambenog savjetnika ili osobnog liječnika.
Važno je da stalno pratimo svoje zdravlje, razumijemo potrebe svog tijela i brinemo o sebi, a sve to možemo dodatno ojačati tjelovježbom na otvorenom, jer ona omogućava prirodnu sintezu vitamina D.

 
Sadržaj je namijenjen općem informiranju i obrazovanju te nije zamjena za profesionalni medicinski savjet, dijagnozu ili liječenje. Uvijek se posavjetujte s kvalificiranim zdravstvenim radnikom (liječnikom ili ljekarnikom) za točnu dijagnozu i liječenje. Podaci u članku nisu zamjena za točnu medicinsku dijagnozu i služe samo u informativne svrhe.