Probiotici – prirodni izvori u hrani

Izbor i sadržaj našeg jelovnika prije svega se odražava na stanje i zdravlje našeg probavnog sustava, stoga je važno razmotriti namirnice i uvrstiti one koje našem zdravlju donose najviše koristi. Tu spadaju i namirnice s povećanim udjelom probiotika - mikrobioloških kultura koje su odgovorne za održavanje skladnog okoliša i ravnoteže između korisnih i loših bakterija u našim crijevima. 

Pročitajte kako probiotici utječu na naše zdravlje, koje su namirnice njima najbogatije, kako ih unositi u organizam i uz koje dodatke prehrani, te sastavite uravnotežen jelovnik koji će podržati zdravlje vašeg probavnog sustava.

Što su probiotici?

Oni su živi mikroorganizmi (bakterije ili kvasci) ili kolokvijalno također "korisne" bakterije koje održavaju i uspostavljaju zdravu ravnotežu u crijevima. Istiskuju štetne bakterije i svojim djelovanjem utječu na zdravlje crijeva, imunološki sustav i dobrobit.

Koristi za zdravje

• Poboljšana probava
  pomažu u razgradnji hrane i apsorpciji hranjivih tvari, pa konzumacija probiotičkih kultura može pomoći u otklanjanju probavnih problema kao što su nadutost, zatvor ili proljev.
  
• Bolja imunološka otpornost
  potiču proizvodnju antitijela, aktiviraju imunološke stanice za obrambenu djelovanje i poboljšavaju imunološki odaziv i otpornost.
  
• Zdrava crijeva
  Reguliraju crijevnu floru sprječavajući prekomjerno razmnožavanje štetnih bakterija.
  
• Smanjuju upale
  Pomažu u smanjenju upale, jer protjeraju štetne bakterije iz crijeva.

• Zdravlje kože
  Smanjenjem upale, mogu pomoći u liječenju kožnih problema.
  
• Mentalno zdravlje
  Zbog povezanosti crijeva i mozga utječu i na raspoloženje.
  
• Tjelesna težina
  Zbog utjecaja na metabolizam masti i apsorpciju hranjivih tvari, također mogu utjecati na kontrolu težine.
  
• Prevencija i liječenje infekcija
  Smanjuju rast štetnih bakterija i patogena, oslobađajući antimikrobne tvari također mogu izboljšati crijevno djelovanje nakon infekcije glistama.

Prirodni izvori u prehrani

Probiotici se mogu unijeti u organizam hranom ili dodacima prehrani, prehrana odnosno najbogatije namirnice s visokim udjelom probiotika su:

Fermentirana hrana

Fermentirana hrana je hrana koja je prošla proces fermentacije odnosno prerade, tijekom kojeg bakterije mijenjaju njezin sastav i utječu ili mijenjaju njezin okus, teksturu i hranjivu vrijednost.

Među najpoznatijima su:

Jogurt

smatra se izvrsnim izvorom probiotika jer se proizvodi od mlijeka fermentiranog bakterijama mliječne kiseline (najčešće Lactobacillus bulgaricus i Streptococcus thermophilus). Rezultat fermentacije je upravo njegova kiselost.

Kefir

Kefir je također fermentirano mliječno "piće", ali sadrži još više različitih bakterija i kvasaca. Sastoji se od mlijeka i kefirnih zrnaca koja pokreću fermentaciju. Izvrstan je izvor probiotika.

Miso

su fermentirane soje u obliku paste, koje se uglavnom koriste kao začin juhama. Smatra se izvrsnim izvorom mikrobioloških kultura.

Natto

su fermentirane soje uz pomoć bakterije Bacillus subtilis. Ima prepoznatljiv miris, sluzavu teksturu i smatra se još jednim dobrim izvorom probiotičkih kultura. 

Kimchi

je fermentirano (korejsko) jelo koje se sastoji od kupusa i raznog povrća, začinjeno češnjakom, đumbirom, crvenom paprikom itd. Proces fermentacije traje od nekoliko dana do tjedana i smatra se dobrim izvorom probiotičkih kultura.

Kiseli kupus 

je fermentirano zeleno povrće ili ribani kupus koji se fermentira u soli i smatra se bogatim izvorom bakterija mliječne kiseline.

Kombucha (orig. Kombucha) i fermentirana pića

Kombucha je fermentirani čaj s visokim udjelom korisnih bakterija i kvasca. Njegova redovita konzumacija može pomoći pravilnoj probavi i povećati energiju.

Kiseli krastavci

fermentiraju se u slanoj otopini koja omogućuje rast bakterija mliječne kiseline. Njihov karakterističan kiselkasti okus rezultat je fermentacije te se smatraju dobrim izvorom probiotika.

Proces fermentacije

To je biokemijski proces u kojem mikroorganizmi (bakterije, kvasci, plijesni) pretvaraju šećere ili organske spojeve u alkohol, kiseline ili plinove. Proces utječe i najčešće mijenja okus, miris, teksturu i hranjivu vrijednost hrane.

Za uspješnu fermentaciju potrebni su i odgovarajući uvjeti, kao što su:

• sastojci, koji sadrže određene mikroorganizme ili se dodaju komponentama kulture
• anaerobna sredina (okolina bez prisustva kisika)
• vrijeme 
• specifične temperature
  
  Fermentacija se odvija u različitim procesima, ovisno o aktivnosti bakterija ili kvasca:
  
• Mliječno kiselinska fermentacija
  provode ga bakterije kao što su Lactobacillus i Bifidobacterium, koje pretvaraju šećere u mliječnu kiselinu. Najpoznatije namirnice koje su rezultat ove vrste fermentacije su jogurt, kiseli kupus, kefir i kimchi.
  
• Alkoholna fermentacija
  fermentaciju provode kvasci poput Saccharomyces cerevisiae, koji pretvaraju šećere u alkohol i ugljični dioksid. Najpoznatiji procesi fermentacije ove vrste su proizvodnja piva, vina i kruha.
  
• Octene fermentacije
  Vrše ga bakterije kao npr Acetobacter, koji pretvara alkohol u octenu kiselinu.
  Ova vrsta procesa uglavnom se koristi u proizvodnji octa.

Upotreba i preporučene doze 

Probiotici se mjere u br. formiranih kolonija (CFU - Colony Forming Units), koji označavaju sadržaj živih stanica. Te količine nalaze se na etiketama ili u uputama proizvođača, ali najčešće možemo pronaći vrijednosti od 10 milijardi kultura, 30, 50 itd.

Preporučene doze probiotičkih namirnica ili probiotičkih dodataka prehrani razlikuju se među pojedincima jer ovise o njihovim željenim ciljevima, zdravstvenom statusu te vrsti i učinkovitosti probiotika.
Prije uzimanja probiotičkih proizvoda posavjetujte se s osobnim liječnikom ili nutricionistom koji će Vam dati individualne savjete u skladu s vašim očekivanjima i potrebama.

Zaključak

Uključivanje namirnica bogatih probiotičkim mikroorganizmima u naš jelovnik iznimno je važno za naše cjelokupno zdravlje i donosi nam brojne dobrobiti koje značajno utječu i na naše dobrobit. Kako bi se probiotici mogli iskoristiti u najvećoj mogućoj mjeri, važno je poznavati namirnice koje ih sadrže, njihova svojstva te ih postupno dodavati na jelovnik. Važno je slušati ​​kako tijelo reagira na promjene u prehrani, prije toga se posavjetovati s osobnim liječnikom o njima te pratiti utjecaje i učinke dodanih namirnica na naš organizam.

Pravilnim doziranjem dodataka prehrani, količinom unesene hrane i općenito uravnoteženom prehranom možemo postići rezultate koji će se očitovati zdravom i urednom probavom, boljim osjećajem i psihičkom ravnotežom.

Sadržaj pregledao: Samo Stadler, dr. sc. med., specijalist hitne medicine 

Sadržaj je namijenjen općem informiranju i obrazovanju te nije zamjena za profesionalni medicinski savjet, dijagnozu ili liječenje. Uvijek se posavjetujte s kvalificiranim zdravstvenim radnikom (liječnikom ili ljekarnikom) za točnu dijagnozu i liječenje. Podaci u članku nisu zamjena za točnu medicinsku dijagnozu i služe samo u informativne svrhe.